健康
毎日少しずつ多く歩き、1日8,000歩くらいを目指していきます。
米国の成人4,840人を10年間追った研究では、1日8,000歩は、4,000歩と比べて死亡リスクがおよそ半分であることと関連していました。関連であって証明ではなく、差がいちばん大きかったのは歩数の少ない側でした。
出典: 人生を変える小さな習慣
ライフホイール
ホイールの各区画をドラッグするか、下の数字をタップして、人生の8つの分野を1〜10で採点します。ホイールは、いちばん低い分野と、始めるための小さな習慣を一つ示します。習慣は公表された研究から取っています。分野の名前を変え、白紙か記入済みのワークシートを印刷するか、ホイールを画像で保存できます。
無料、登録不要です。この練習は1960年代のPaul J. Meyerの考案とされることが多いですが、それがどれほど確かかは方法の説明に書いています。
あなたのホイール
区画を外へドラッグすると点数が上がり、内へドラッグすると下がります。
始める場所
八つの分野すべてを採点しましょう
すべての区画に数字がつくと、この欄にいちばん低い分野と、そのための小さな習慣が一つ表示されます。
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平均
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最低
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最高
いちばん低い点数は、最初に目を向ける場所であって、命令ではありません。今ほかの分野のほうが大切なら、そこから始めましょう。
それぞれの分野を採点
それぞれの分野に、今どれくらい満足していますか。1は望む状態からこれ以上ないほど遠い、10はまさに望むとおりです。名前をタップすると変えられます。
1 · 望む状態から遠い10 · まさに望むとおり
点数と名前はこのブラウザに保存されます。
ホイールを画像に
スマホの画面や投稿に合う、1080×1350のホイールの画像です。
分野ごとの小さな習慣
どの提案もこのサイトの記事から取ったもので、その記事の根拠をそのまま引き継いでいます。わざと小さくしています。続けられる一つの習慣は、八つ全部の計画より多くを変えます。
仕事
毎日仕事の終わりに、自分にとって意味のある仕事で進んだことを1行書きます。
238人の専門職による11,637件の日誌では、意味のある仕事が前に進んだことが、最もよい日の大半の背景にありました（AmabileとKramer）。
出典: 進捗の法則
お金
毎週決まった日に、使う前に、少額の決まった金額を取り分けます。
研究ではなく、ただの計算です。少ない額でも、ほとんどの日に続ければまっすぐ積み上がります。1日5なら、年末には1,825。どの通貨でも同じです。
出典: 毎日1%よくなる
家族と友人
1日に一度、ちゃんとした会話をします。電話か、同じ部屋で過ごす時間。相手の投稿をスクロールするのではなく。
米国の高齢者約3,000人を対象にした研究では、孤立していると感じることが、その後の不安の強さと関連しており、その関係は双方向でした。観察研究なので、関連であって証明ではありません。
出典: 不安をやわらげる毎日の習慣
パートナーと愛情
毎晩、パートナーが今日してくれた具体的なことを一つ書き留めます。
「頼まれなくてもコーヒーをいれてくれた」は読み返したときに意味がありますが、「パートナー」とだけ書いても何も残りません。感謝を書くことの根拠はまちまちで、記事にもそう書いています。
出典: 感謝日記に何を書くか
自己成長
if-thenプランを一つ書きます。「[1日のある場面]になったら、[小さな行動を一つ]する」。
94の検証を通して、if-thenプランを立てた人は、目標を決めただけの人より目標に届くことが多く、その差は中程度から大きなものでした（GollwitzerとSheeran、2006年）。
出典: 実行意図
遊びと趣味
好きなことに、1週間の中で決まった居場所を与えます。オーディオブック、番組、ポッドキャストを一つ、散歩か後回しにしている用事のときだけのものにします。
ジムでの研究では、オーディオブックをジムでしか聴けないようにした人は、はじめのうちジムに行く回数が51%多くなりましたが、休暇をはさむと効果は薄れました（Milkmanら、2014年）。
出典: 誘惑の抱き合わせ
住まいと環境
使いたいものを目に入る場所に置きます。枕の上に本、玄関の横にランニングシューズ。
ある病院の食堂で、水を見えて手の届く場所に置いたところ、誰にも水を飲むよう言わずに、水の売上が25.8%増えました（Thorndikeら、2012年）。
出典: 続く習慣のつくり方
印刷用ワークシート
印刷せずにPDFで保存するには、印刷ダイアログで送信先にPDFに保存を選び、余白をなしにしてください。
ホイールの描き方
それぞれの分野には1〜10の整数が一つつくだけで、ほかには何もありません。区画は中心からその数字のところまで塗られるので、5なら縁までの半分、10なら縁まで届きます。紙のワークシートも昔からこう描かれてきました。区画は外に行くほど広がるので、10は5の4倍の面積を覆います。色の量ではなく、各区画の長さを読んでください。平均は八つの点数を足して8で割り、小数第1位に丸めたものです。
いちばん低い分野は、八つすべてを採点したあとの最も小さい点数の分野です。二つか三つの分野が同じ点数なら、ページはそのすべてを示し、それぞれに習慣を一つずつ挙げます。四つ以上が並ぶときは、ページが代わりに選ぶのではなく、あなたに選んでもらいます。重みづけはなく、どの分野もほかより重く数えることはありません。
最初の八つの分野とその名前は、私たちが決めたものです。ホイールに公式のリストはなく、公表されている版は六つから十の分野を、さまざまな名前で使っています。分野の名前を変えると、その習慣は一般的なものに変わります。その分野を1点上げる、いちばん小さな一歩を選び、if-thenプランとして書く、というものです。
習慣の提案はそれぞれこのサイトの記事から取ったもので、その記事の根拠をそのまま引き継いでいます。出典は下に挙げています。歩数と健康は4,840人の成人を10年間追った研究（Saint-Mauriceら、2020年）、仕事での前進は11,637件の勤務日の日誌（AmabileとKramer、2011年）、if-thenプランは94の検証をまとめたレビュー（GollwitzerとSheeran、2006年）、あとの楽しみにとっておくごほうびはジムでの試験（Milkmanら、2014年）、目に入るものは病院の食堂（Thorndikeら、2012年）、会話は約3,000人の高齢者の研究（Santiniら、2020年）からです。歩数、孤立、食堂の研究が示すのは関連であって、証明ではありません。お金の行はただの計算で、1日5を365日続ければ1,825です。感謝の行は、出典自身がまちまちだと述べている根拠にもとづいています。
ホイールの起源は、1960年代のSuccess Motivation Institute創設者Paul J. Meyerとされることが多いです。下に挙げた二つの資料は一次資料を示さずにそう書いており、私たちも見つけられなかったので、このページではよく言われている説として述べています。点数と名前はこのブラウザに保存され、残した結果も同じくそこに保存されるので、次に開いたときに新しいホイールの下に描けます。
数値の出典
- 1. The Wheel of Life — Mind Tools (credits the concept to Paul J. Meyer; no date or primary source given)
- 2. Wheel of Life in Coaching — PositivePsychology.com (credits Paul J. Meyer in the 1960s; no primary source given)
- 3. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults — Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI et al., JAMA 323(12):1151–1160, 2020 (PubMed)
- 4. The Power of Small Wins — Amabile TM, Kramer SJ, Harvard Business Review, May 2011
- 5. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes — Gollwitzer PM, Sheeran P, Advances in Experimental Social Psychology 38:69–119, 2006 (open copy, University of Konstanz)
- 6. Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling — Milkman KL, Minson JA, Volpp KGM, Management Science 60(2):283–299, 2014 (PMC)
- 7. A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices — Thorndike AN, Sonnenberg L, Riis J, Barraclough S, Levy DE, American Journal of Public Health 102(3):527–533, 2012 (PubMed)
- 8. Social disconnectedness, perceived isolation, and symptoms of depression and anxiety among older Americans (NSHAP): a longitudinal mediation analysis — Santini ZI, Jose PE, York Cornwell E, Koyanagi A et al., Lancet Public Health 5(1):e62–e70, 2020 (PubMed)
- 9. Gratitude and well being: the benefits of appreciation — Sansone RA, Sansone LA, Psychiatry (Edgmont) 7(11):18–22, 2010 (PMC)
このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。 計算方法の最終確認：2026年9月28日
ライフホイールの読み方
ライフホイールとは、人生のそれぞれの部分にどれくらい満足しているかを描いた図で、でこぼこしたところがはっきり見えるように作られています。八つの区画に1〜10の点数をつけ、中心から外へ塗ります。すべての区画が7ならホイールは丸くなります。仕事が9で健康が3なら形はいびつになり、そのいびつさこそが大切なところです。八つの数字のリストなら考えないとわからないことが、ひと目で見えます。
この練習は、Success Motivation Instituteの創設者Paul J. Meyerの考案とされることが多く、1960年代のものとされています。そう書いているコーチングの資料は出典を示していないので、私たちもよく言われている説として紹介するにとどめます。確かなのは、コーチの間でどれほど広く使われているかで、その理由は単純です。漠然とした「何かがうまくいっていない」を、名前のある分野に変えてくれるからです。
この練習を見た目以上に役立てるコツが三つあります。一つ目は、去年どうだったかや、こうなってほしいかではなく、今の状態を採点すること。二つ目は、数字より先に形を読むこと。いちばん低い区画より、意外だった区画のほうが役に立つことがよくあります。三つ目は、変えるのを一つにすること。ホイールはいちばん低い分野を示し、そのための小さな習慣を一つ挙げます。このサイトの記事から取り、その研究へのリンクをつけています。続けられる一つの習慣は、計画だけの八つの習慣より価値があるからです。
それらの習慣の多くは、何を成し遂げるかではなく、どう始めるかについてのものです。実行意図は「お金のことをちゃんとする」を、時間と場所の決まった計画に変えます。小さな習慣は、飛ばしにくくなるまで最初の一歩を小さくします。新しい習慣が自然にできるようになるまでふつうどれくらいかかるかを知りたいなら、習慣形成カリキュレーターが公表された範囲を描いています。小さく着実な変化についての全体像は自己成長ガイドに、その裏付けとなる数字は人生を変える小さな習慣にあります。
よくある質問
ライフホイールとは何ですか。
円をいくつかの区画に切り分け、人生の分野ごとに一つの区画を割り当てた自己評価です。それぞれの分野を1〜10で採点し、各区画を中心から点数のところまで塗ります。できあがった形を見れば、どの分野が満ちていて、どの分野が細いかがひと目でわかります。コーチは、何に取り組むかを決めるために、話し合いの最初にこれを使います。
ライフホイールを考えたのは誰ですか。
Success Motivation Instituteを創設したPaul J. Meyerの考案とされることが多く、1960年代のものとされるのが一般的です。Mind ToolsやPositivePsychology.comといったコーチングの資料はそう書いていますが、どちらも一次資料を示しておらず、私たちもMeyer本人や同研究所による、年代のわかる資料は見つけられませんでした。この帰属は、確定した事実ではなく、よく言われている説として受け取ってください。
ライフホイールの8つの分野は何ですか。
公式のリストはありません。ホイールの版によって、分野は六つから十まであり、名前もさまざまです。このページは、よく使われる八つから始めます。健康、仕事、お金、家族と友人、パートナーと愛情、自己成長、遊びと趣味、住まいと環境です。名前はすべて編集できるので、信仰、地域、学びなど、あなたにとってもっと大切な分野に入れ替えられます。
ライフホイールはどう採点しますか。
それぞれの分野に、今どれくらい満足しているかを1〜10でつけます。1は望む状態からこれ以上ないほど遠い、10はまさに望むとおりの状態です。長く考えこまず、最初に浮かんだ正直な数字にしましょう。点数はあなた自身の人生についてのあなた自身の判断で、ほかの人の7は同じ意味ではありません。
いちばん低い分野から始めるべきですか。
最初に目を向けるには妥当な場所で、だからホイールはその分野を示します。ただ、命令ではありません。4点でも変えたいと思わない分野は後回しでかまいませんし、とても大切に思っている6点の分野のほうが、始めるのに向いていることもあります。八つ全部ではなく一つの分野を選び、その中で小さな習慣を一つ選びましょう。
印刷用のライフホイールのワークシートはありますか。
はい。このページでは2種類のシートを印刷できます。空のホイールのまわりに分野の名前を並べた白紙のワークシートと、あなたのホイールを塗り、点数と各分野の小さな習慣を一つずつ添えた記入済みのシートです。紙ではなくファイルがほしいときは、印刷を押して、ブラウザの印刷ダイアログで「PDFに保存」を選んでください。どちらも無料で、登録は不要です。
ライフホイールはどれくらいの頻度でやり直すとよいですか。
決まったルールはありません。数か月ごと、あるいは生活に何か変化があったときに戻ってくる人が多いです。採点したあとに「この結果を残す」を押しておくと、次にこのページを開いたとき、前のホイールが点線の輪郭で下に描かれ、何が動いたかが見えます。
ライフホイールは科学的なテストですか。
いいえ。これはコーチングの練習で、検証された質問票ではありません。点数が測るのは、記入した日にあなたが各分野をどう評価したかだけです。価値があるのは、それが自分自身との対話のきっかけになることです。このページの習慣の提案は別で、それぞれ公表された研究にもとづいており、引用元の記事にリンクしています。
ほかのツール
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