睡眠負債計算

負債の計算方法

1週間の負債は、目標×7から入力した7晩分を引いたもので、0を下回ることはありません。目標8時間で49時間眠ったなら負債は7時間で、目標より多く眠っても貯金にはなりません。30日、90日、365日の見込みは、1晩あたりの平均の不足分を繰り返したものです。1晩45分足りなければ、1か月で22.5時間、1年で274時間です。単純な掛け算なので、体を測ったものではなく、パターンを先へ延ばした見込みです。

このページの数字のうち二つは私たちが決めたもので、どちらにも引用する出典はありません。認知機能の数字は、1晩あたりの平均の不足1時間ごとに13ポイントを引き、30%で止めます。1時間足りなければ87%、2時間なら74%です。この傾きは私たち自身が作ったものです。その背景にある研究は本物ですが、ずっと複雑です。何晩も続けて睡眠を制限すると、注意力の課題で積み重なった低下が生じ、本人はほとんど低下していないと感じながら、測ると大きく低下しています。一般的な能力を一つのパーセンテージで表すことを、その研究は裏づけていません。この数字が研究の結果であるふりをするより、そう書くほうを選びます。

回復の見込みも同じ種類の数字です。負債を、9時間眠った晩があなた自身の目標より何時間多いかで割ります。目標8時間なら1晩に1時間、目標7時間なら2時間を取り戻します。実際の回復はこのように直線的ではありません。長く眠った1晩目は、5晩目より多くを取り戻します。そして9時間は、取り戻すための夜としてありそうな長さとして私たちが選んだ前提です。この数字は予定表ではなく、穴が埋まるまでにかかるおおよその規模として読んでください。

このページの本文がよりどころにしている研究は、下の三つです。積み重なる低下と、それに気づかない参加者を見いだした14晩の睡眠制限実験。毎晩1時間の負債を解消するのにおよそ4晩かかった睡眠延長の研究。そして7〜9時間という範囲を示した国立睡眠財団の専門家パネルです。上のパーセンテージと回復の数字は、どれもこれらの研究から出たものではなく、私たちのものです。

数値の出典

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。 計算方法の最終確認：2026年9月25日