睡眠負債計算
先週の7晩の睡眠時間を入力すると、足りない分を計算します。目標×7から、眠った時間を引いたものです。1晩45分足りなければ、1週間の負債は5時間15分、1か月で22.5時間、1年で274時間です。横にある認知機能のパーセンテージは私たち自身の推定で、下の注記にそう書いています。
このパターンが続いた場合の負債の合計
実際の睡眠と目標
これが意味すること
負債の計算方法
1週間の負債は、目標×7から入力した7晩分を引いたもので、0を下回ることはありません。目標8時間で49時間眠ったなら負債は7時間で、目標より多く眠っても貯金にはなりません。30日、90日、365日の見込みは、1晩あたりの平均の不足分を繰り返したものです。1晩45分足りなければ、1か月で22.5時間、1年で274時間です。単純な掛け算なので、体を測ったものではなく、パターンを先へ延ばした見込みです。
このページの数字のうち二つは私たちが決めたもので、どちらにも引用する出典はありません。認知機能の数字は、1晩あたりの平均の不足1時間ごとに13ポイントを引き、30%で止めます。1時間足りなければ87%、2時間なら74%です。この傾きは私たち自身が作ったものです。その背景にある研究は本物ですが、ずっと複雑です。何晩も続けて睡眠を制限すると、注意力の課題で積み重なった低下が生じ、本人はほとんど低下していないと感じながら、測ると大きく低下しています。一般的な能力を一つのパーセンテージで表すことを、その研究は裏づけていません。この数字が研究の結果であるふりをするより、そう書くほうを選びます。
回復の見込みも同じ種類の数字です。負債を、9時間眠った晩があなた自身の目標より何時間多いかで割ります。目標8時間なら1晩に1時間、目標7時間なら2時間を取り戻します。実際の回復はこのように直線的ではありません。長く眠った1晩目は、5晩目より多くを取り戻します。そして9時間は、取り戻すための夜としてありそうな長さとして私たちが選んだ前提です。この数字は予定表ではなく、穴が埋まるまでにかかるおおよその規模として読んでください。
このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。 計算方法の最終確認：21 August 2026
睡眠負債はこうしてたまる
睡眠は、ほかのすべての健康的な習慣の土台です。十分に眠れていないと、運動はきつく感じられ、健康的な食事にはより多くの意志の力が必要になり、集中力は落ち、感情のコントロールも難しくなります。それなのに、忙しくなるといちばん先に削られがちなのが睡眠です。
「睡眠負債」という考え方は、睡眠医学の父と呼ばれる研究者ウィリアム・デメントによって形づくられました。彼の研究は、失った睡眠がお金の借金のように積み重なることを示しました。そしてお金の借金と同じく、利息がつきます。睡眠負債を長く抱えるほど、本来の力を発揮するのが難しくなります。
睡眠負債がやっかいなのは、疲れた状態に慣れてしまうことです。6時間睡眠の夜が1週間続くと、自分では「大丈夫」と感じるかもしれません。けれども認知テストでは、24時間眠らずに起きていた人と同じ水準の成績になっています。自分の機能の低下を正しく判断する力が失われているだけなのです。
この計算ツールは、睡眠負債をはっきり目に見えるようにします。気づくことが変化への第一歩になることもあります。どれだけ睡眠が足りていないかを正確に数字にし、脳への影響の見込みを目にすると、休むことを優先すべき理由は無視できなくなります。