Calcolatore del debito di sonno

Come si calcola il debito

Il debito settimanale è il tuo obiettivo per sette, meno le sette notti che hai inserito, con un minimo di zero — quindi un obiettivo di 8 ore contro 49 ore dormite è un debito di 7 ore, e dormire più del tuo obiettivo non dà credito. Le proiezioni a 30, 90 e 365 giorni prendono la tua carenza media a notte e la ripetono: 45 minuti in meno a notte sono 22,5 ore in un mese e 274 in un anno. È una semplice moltiplicazione, ed è per questo che è una proiezione dello schema e non una misura del tuo corpo.

Due dei numeri in questa pagina sono nostri e nessuno dei due ha una fonte. Il valore delle prestazioni cognitive sottrae 13 punti percentuali per ogni ora di carenza media a notte e si ferma al 30% — quindi un'ora in meno segna 87%, due ore 74. Quella pendenza è una nostra costruzione. La ricerca a cui allude è reale e molto meno ordinata: limitare il sonno per più notti consecutive produce deficit cumulativi nei compiti di attenzione, e le persone si giudicano appena compromesse mentre le misure le mostrano compromesse in modo sostanziale. Una singola percentuale di prestazione generale non è qualcosa che quella letteratura sostenga, e preferiamo dirlo piuttosto che fingere che il numero sia un risultato di ricerca.

La stima del recupero è lo stesso tipo di valore. Divide il tuo debito per le ore che una notte da 9 ore ti dà in più rispetto al tuo obiettivo, quindi con un obiettivo di 8 ore recuperi un'ora a notte e con uno di 7 ore due. Il recupero reale non è lineare così — la prima notte lunga restituisce più della quinta — e 9 ore è un'ipotesi che abbiamo scelto come notte di recupero plausibile. Leggi il numero come un ordine di grandezza di quanto ci vuole a colmare il buco, non come un programma.

Gli studi su cui si appoggia il testo della pagina sono i tre qui sotto: l'esperimento di restrizione di 14 notti che ha trovato deficit cumulativi e volontari che non se ne accorgevano, lo studio sull'allungamento del sonno in cui un'ora di debito a notte ha richiesto circa quattro notti per essere smaltita, e il gruppo di esperti della National Sleep Foundation dietro l'intervallo di 7-9 ore. Nessuno di loro ha prodotto la percentuale o il valore di recupero qui sopra; quelli sono nostri.

Da dove vengono questi numeri

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Niente su questo sito è rivisto da un medico. Ogni valore qui sopra è stato letto dal codice che gira su questa pagina, e quando un numero è una nostra stima e non un dato pubblicato, la nota lo dice e non cita nulla. Metodo verificato l'ultima volta il 25 settembre 2026.