Schlafdefizit-Rechner

So wird das Defizit berechnet

Das Wochendefizit ist dein Ziel mal sieben, minus der sieben Nächte, die du eingetragen hast, nie unter null — ein 8-Stunden-Ziel gegen 49 geschlafene Stunden ist also ein Defizit von 7 Stunden, und mehr als das Ziel zu schlafen bringt kein Guthaben. Die Prognosen für 30, 90 und 365 Tage nehmen dein durchschnittliches nächtliches Manko und wiederholen es: 45 Minuten zu wenig pro Nacht sind 22,5 Stunden im Monat und 274 im Jahr. Das ist reine Multiplikation, und genau das macht es zu einer Prognose des Musters und nicht zu einer Messung deines Körpers.

Zwei der Zahlen auf dieser Seite sind unsere, und keine hat eine Quelle hinter sich. Die Zahl zur Denkleistung zieht für jede Stunde durchschnittliches nächtliches Manko 13 Prozentpunkte ab und hört bei 30 Prozent auf — eine Stunde zu wenig zeigt also 87 Prozent, zwei Stunden 74. Diese Steigung ist unsere eigene Konstruktion. Die Forschung, auf die sie deutet, ist echt und viel weniger ordentlich: Schlafbeschränkung über aufeinanderfolgende Nächte erzeugt kumulative Defizite bei Aufmerksamkeitsaufgaben, und Menschen schätzen sich als kaum beeinträchtigt ein, während sie messbar deutlich beeinträchtigt sind. Ein einzelner Prozentwert für die allgemeine Leistung ist nichts, was diese Literatur stützt, und wir sagen das lieber, als so zu tun, als wäre die Zahl ein Befund.

Die Erholungsschätzung ist dieselbe Art von Zahl. Sie teilt dein Defizit durch die Stunden, die eine 9-Stunden-Nacht über deinem eigenen Ziel liegt, ein 8-Stunden-Ziel holt also eine Stunde pro Nacht auf und ein 7-Stunden-Ziel zwei. Echte Erholung ist nicht so linear — die erste lange Nacht bringt mehr zurück als die fünfte —, und 9 Stunden sind eine Annahme, die wir als plausible Aufholnacht gewählt haben. Lies die Zahl als Größenordnung dafür, wie lange es dauert, das Loch zu füllen, nicht als Zeitplan.

Die Studien, auf die sich der Text der Seite stützt, sind die drei unten: das Experiment mit 14 Nächten Schlafbeschränkung, das kumulative Defizite fand und Freiwillige, die sie nicht bemerkten, die Studie zur Schlafverlängerung, in der eine Stunde nächtliches Defizit etwa vier Nächte zum Ausgleichen brauchte, und das Gremium der National Sleep Foundation hinter der Spanne von 7 bis 9 Stunden. Keine davon hat den Prozentwert oder die Erholungszahl oben hervorgebracht; die sind unsere.

Woher diese Zahlen stammen

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Nichts auf dieser Website ist medizinisch geprüft. Jede Zahl oben wurde aus dem Code gelesen, der auf dieser Seite läuft, und wo eine Zahl unsere eigene Einschätzung und keine veröffentlichte ist, sagt die Notiz das und zitiert nichts. Methode zuletzt geprüft am 25. September 2026.