ADHS-Tagesplaner zum Ausdrucken

Ein Tagesblatt auf einer Seite mit den Stunden links vorgezeichnet, höchstens drei Prioritäten, einer Zeile für die ersten fünf Minuten — den physischen Schritt, der die Aufgabe startet — und einem Platz, um alles andere abzulegen. Pausen, Energienotizen und bis zu sechs Gewohnheiten sind optional. Stell es ein, druck es oder speicher es als PDF.

Kostenlos, ohne Anmeldung, ohne E-Mail. Das Blatt wird in diesem Browser erzeugt. Es gibt einen längeren Text darüber, was in einem ADHS-Planer wirklich funktioniert, einschließlich der ehrlichen Fassung dessen, was ein Planer kann und was nicht.

Was das ist. Ein Papierplaner, geformt um Ratschläge, die bei ADHS immer wieder auftauchen: weniger Auswahl, Zeit, die du siehst, und ein erster Schritt, der klein genug zum Anfangen ist. Es ist ein Stück Schreibwaren — keine Diagnose, keine Behandlung und kein Ersatz für das Gespräch mit einer Fachperson.

1 · Der Tag

Tag beginnt Tag endet

Uhr

Jede Stunde bekommt eine Zeile und eine Halbstundenmarke. Halt den Bereich nah an deinem echten Tag — eine Stunde, die du nie nutzt, ist eine Sache mehr zum Ignorieren.

2 · Prioritäten

Drei ist die Obergrenze, nicht das Ziel. An einem schlechten Tag schlägt eine ehrliche Zeile drei, die du nicht liest.

3 · Blöcke auf dem Blatt

4 · Wie viele Blätter

Daten

Exemplare

Papier

Dein Planer

A4 · eine Seite

Um statt zu drucken ein PDF zu behalten, wähl im Druckdialog Als PDF speichern und stell die Ränder auf Keine — der Rand ist schon ins Blatt gezeichnet.

So ist der Planer aufgebaut

Das Blatt ist ein Layout und keine Berechnung, und jede Entscheidung darin ist eine Entscheidung über die drei Dinge, gegen die eine leere To-do-Liste nichts tut: wo der Nachmittag geblieben ist, wie man die Datei öffnet und wie man einen Gedanken festhält, der kam, während man etwas anderes tat.

Deshalb laufen die Stunden am linken Rand herunter, was dem Tag eine sichtbare Länge gibt und verhindert, dass eine vierzigminütige Aufgabe aussieht, als passte sie in die zehn Minuten vor einem Termin. Das Prioritätenfeld ist auf drei begrenzt, und die Grenze ist die Funktion — eine unbegrenzte Liste ist eine Liste, die man bis Mittwoch nicht mehr liest. Die Zeile für die ersten fünf Minuten fragt nach einem physischen Schritt, den du jetzt tun könntest, statt nach der Aufgabe selbst, weil "die Datei öffnen und den ersten Absatz lesen" weniger verlangt als "den Bericht schreiben". Vier Standardgewohnheiten stehen auf der unteren Leiste, und du kannst bis zu sechs eigene eintragen.

Alles andere ist optional und mit einem Tipp abgeschaltet: Pausen-Kästchen, eine Body-Doubling-Zeile und zwei kurze Zeilen für Energie und Timing. Das Blatt wird in der echten Größe des gewählten Papiers gezeichnet, mit Millimetern nach der CSS-Definition von 96 Pixeln pro Zoll umgerechnet, sodass das, was auf dem Bildschirm steht, die gedruckte Seite ist und keine Vorschau davon. Was du eingibst, wird im lokalen Speicher dieses Browsers unter einem Schlüssel gehalten.

Nichts davon ist Behandlung, und die Seite behauptet das nicht. Es ist ein Blatt Papier, geformt um drei konkrete Schwierigkeiten, keine Intervention mit einer Studie dahinter.

Nichts auf dieser Website ist medizinisch geprüft. Jede Zahl oben wurde aus dem Code gelesen, der auf dieser Seite läuft, und wo eine Zahl unsere eigene Einschätzung und keine veröffentlichte ist, sagt die Notiz das und zitiert nichts. Methode zuletzt geprüft am 21 August 2026.

Warum die meisten Planer bei ADHS versagen

Die meisten Planer nehmen an, das Schwere sei zu entscheiden, was zu tun ist. Für viele Menschen mit ADHS liegt das Schwere woanders: zu wissen, wo der Nachmittag geblieben ist, die Datei zu öffnen und den Gedanken festzuhalten, der dir kam, während du etwas anderes getan hast. Eine leere To-do-Liste tut gegen keines davon etwas.

Dieses Blatt ist um diese drei herum gebaut. Die Stunden laufen links herunter, sodass der Tag eine sichtbare Länge hat und eine 40-Minuten-Aufgabe nicht mehr so aussieht, als passte sie in die zehn Minuten vor einem Termin. Das Prioritätenfeld ist auf drei begrenzt — die Grenze ist die Funktion, denn eine unbegrenzte Liste ist eine Liste, die du bis Mittwoch nicht mehr liest. Und die Zeile für die ersten fünf Minuten fragt nach einem physischen Schritt, den du jetzt tun könntest, was weniger verlangt als "den Bericht schreiben".

Der Rest ist optional und mit einem Tipp abgeschaltet. Pausen-Kästchen und eine Body-Doubling-Zeile, wenn du neben jemandem besser arbeitest. Zwei kurze Zeilen für Energie und Timing, wenn du notieren willst, wann deine guten Stunden waren. Eine Gewohnheitsleiste am unteren Rand für das tägliche Unverzichtbare. Druck ein leeres Blatt oder eine Woche mit den Daten schon darauf.

Nichts davon ist Behandlung, und diese Seite behauptet das nicht. Der längere Text — was in einem ADHS-Planer wirklich funktioniert — geht durch, warum generische Planer versagen, was die Forschung stützt und was nicht und wie Planer-Apps abschneiden. Wenn du an den Exekutivfunktionen arbeitest, sind winzige Gewohnheiten und Habit Stacking die beiden Methoden, die deinem Arbeitsgedächtnis am wenigsten abverlangen.

Häufig gestellte Fragen

Was macht das zu einem ADHS-Planer statt zu einem normalen?

Drei Dinge. Der Tag ist als Stunden gezeichnet statt als offene Liste, sodass Zeit sichtbar ist statt vorgestellt. Prioritäten sind auf drei begrenzt, sodass das Blatt keine Wunschliste werden kann. Und es gibt eine Zeile für die ersten fünf Minuten — den physischen ersten Schritt, nicht die ganze Aufgabe —, weil meist das Anfangen stockt. Es ist eine Layout-Entscheidung, keine Behandlung.

Ist dieser Planer kostenlos?

Ja. Keine Anmeldung, keine E-Mail, kein Wasserzeichen, nichts zu kaufen. Das Blatt wird in deinem Browser aus den Optionen gebaut, die du wählst.

Wie bekomme ich den ADHS-Planer als PDF?

Drück auf Drucken und wähl im Druckdialog deines Browsers "Als PDF speichern" als Ziel, mit Rändern auf "Keine". Du kannst auch fünf Werktagsblätter oder eine ganze Woche auf einmal drucken, jedes mit seinem Datum.

Wofür ist das Feld "Für morgen ablegen"?

Für den Gedanken, der mitten in der Aufgabe kommt und nicht weggeht — eine E-Mail, die du schicken solltest, etwas, das du vergessen hast zu kaufen. Ihn ins Feld zu schreiben bringt ihn aus dem Kopf, ohne dass du aufgibst, was du gerade tust, und er wartet auf dich, wenn du das Blatt für morgen anlegst.

Was heißt Body Doubling auf dem Blatt?

Neben einer anderen Person zu arbeiten, im Raum oder per Anruf, während jeder sein eigenes Ding macht. Viele Menschen mit ADHS finden es leichter, eine Aufgabe anzufangen und dranzubleiben, wenn jemand anderes da ist. Die Zeile macht daraus einen Plan mit Namen und Uhrzeit statt einer vagen Absicht.

Muss ich die Zeilen für Energie und Timing ausfüllen?

Nein — jeder Block auf dem Blatt lässt sich vor dem Drucken abschalten. Die beiden kurzen Zeilen sind einfach ein Platz, um zu notieren, wann deine guten Stunden waren und was zu Schlaf, Essen oder Timing erwähnenswert ist. Was du dort schreibst, ist deine Sache.

Helfen Planer bei ADHS wirklich?

Sie helfen manchen, und sie sind keine Behandlung. Äußere Struktur — Kalender, Aufgabenlisten, Arbeit in Stücke teilen — ist ein Standardteil der organisatorischen Seite der kognitiven Verhaltenstherapie für Erwachsene mit ADHS, und das Cochrane-Review von 2018 zu diesen Interventionen fand Belege niedriger Qualität für kurzfristigen Nutzen. Ehrlich zusammengefasst: Ein Planer ist ein System, das einen Teil der Last trägt, die sonst dein Arbeitsgedächtnis tragen würde, die Belege sind bescheiden, und er wirkt am besten neben der Versorgung, die du schon hast, nicht statt ihrer.

Trag dieselben drei Zeilen auf deinem Handy

Aura hält das tägliche Unverzichtbare an einem Ort — Gewohnheiten, Serien und die Erfolge, die du wirklich geschafft hast.