ADHD-dagsplan til udskrift

Et dagsark på én side med timerne tegnet ned langs venstre side, højst tre prioriteter, en linje til de første fem minutter med det fysiske skridt, der sætter opgaven i gang, og et sted at parkere alt det andet. Pauser, noter om energi og op til seks vaner er valgfrie. Indstil det, udskriv det, eller gem det som PDF.

Gratis, uden tilmelding, uden e-mail. Arket bliver lavet i denne browser. Der er en længere tekst om hvad der faktisk virker i en ADHD-planlægger, med den ærlige udgave af, hvad en planlægger kan og ikke kan.

Hvad det her er. En papirplan formet efter råd, der går igen og igen ved ADHD: færre valg, tid, du kan se, og et første skridt, der er lille nok til at gå i gang. Det er et stykke kontorartikel — ikke en diagnose, en behandling eller en erstatning for at tale med en behandler.

1 · Dagen

Dagen starter Dagen slutter

Hver time får en linje og en streg ved halvtimen. Hold tidsrummet tæt på din rigtige dag — en time, du aldrig bruger, er én ting mere at overse.

2 · Prioriteter

Tre er grænsen, ikke målet. På en dårlig dag slår én ærlig linje tre, du ikke får læst.

3 · Blokke på arket

4 · Hvor mange ark

Datoer

Kopier

Papir

Din plan

A4 · én side

Vil du gemme en PDF i stedet for at udskrive, så vælg Gem som PDF i udskriftsdialogen, og sæt margener til Ingen — margenen er allerede tegnet ind i arket.

Sådan er planen bygget op

Arket er et layout og ikke en beregning, og hvert valg i det er et valg om de tre ting, en tom to do-liste intet gør ved: hvor eftermiddagen blev af, hvordan du får åbnet filen, og hvordan du holder fast i en tanke, der kom, mens du lavede noget andet.

Derfor løber timerne ned langs venstre kant, hvilket giver dagen en synlig længde og forhindrer en opgave på fyrre minutter i at se ud, som om den kan nås på de ti minutter før et møde. Feltet til prioriteter er begrænset til tre, og begrænsningen er selve pointen — en liste uden grænse er en liste, du holder op med at læse onsdag. Linjen til de første fem minutter beder om et fysisk skridt, du kunne tage nu, og ikke om selve opgaven, for »åbn filen, og læs første afsnit« er mindre at bede om end »skriv rapporten«. Fire standardvaner følger med på båndet i bunden, og du kan have op til seks af dine egne.

Alt andet er valgfrit og slås fra med ét tryk: afkrydsningsfelter til pauser, en linje til body doubling og to korte linjer til energi og tidspunkter. Arket tegnes i den faktiske størrelse af det papir, du har valgt, og millimeter omregnes efter CSS-definitionen på 96 pixel pr. tomme, så det, der står på skærmen, er den udskrevne side og ikke en forhåndsvisning af den. Det, du skriver, gemmes i denne browsers lokale lager under én nøgle.

Intet af det her er behandling, og siden påstår heller ikke at være det. Det er et stykke papir formet efter tre bestemte vanskeligheder, ikke en indsats med et klinisk forsøg bag sig. Den ene gennemgang, siden citerer, om kognitive adfærdsterapeutiske indsatser for voksne med ADHD, er angivet nedenfor; den handler om terapiforløb, der blandt andet træner evnen til at organisere sig, ikke om planlæggere.

Hvor tallene kommer fra

1. Cognitive-behavioural interventions for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in adults — Lopez PL et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 3:CD010840, 2018 (PubMed)

Intet på dette website er fagligt gennemgået af sundhedspersonale. Hvert tal ovenfor er aflæst i den kode, der kører på denne side, og hvor et tal er vores egen vurdering og ikke et publiceret tal, siger noten det og henviser ikke til nogen kilde. Metoden sidst kontrolleret 25. september 2026.

Hvorfor de fleste planlæggere ikke virker ved ADHD

De fleste planlæggere går ud fra, at det svære er at beslutte, hvad man skal lave. For mange med ADHD ligger det svære et andet sted: at vide, hvor eftermiddagen blev af, at få åbnet filen og at holde fast i det, man kom i tanke om, mens man lavede noget andet. En tom to do-liste gør intet ved nogen af delene.

Arket her er formet efter de tre. Timerne løber ned langs venstre side, så dagen har en synlig længde, og en opgave på 40 minutter holder op med at se ud, som om den kan nås på de ti minutter før et møde. Feltet til prioriteter er begrænset til tre — begrænsningen er selve pointen, for en liste uden grænse er en liste, du holder op med at læse onsdag. Og linjen til de første fem minutter beder om et fysisk skridt, du kunne tage nu, hvilket er mindre at bede om end »skriv rapporten«.

Resten er valgfrit og slås fra med ét tryk. Afkrydsningsfelter til pauser og en linje til body doubling, hvis du arbejder bedre ved siden af nogen. To korte linjer til energi og tidspunkter, hvis du vil notere, hvornår dine gode timer var. Et vanebånd i bunden til de daglige ting, der ikke kan forhandles. Udskriv ét tomt ark eller en uge med datoerne allerede påført.

Intet af det her er behandling, og siden påstår heller ikke at være det. Den længere tekst — hvad der faktisk virker i en ADHD-planlægger — gennemgår, hvorfor almindelige planlæggere ikke virker, hvad forskningen støtter og ikke støtter, og hvordan planlægnings-apps klarer sig over for hinanden. Hvis det er de eksekutive funktioner, du arbejder med, er små vaner og vanestabling de to vanemetoder, der kræver mindst af din arbejdshukommelse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør det her til en ADHD-plan og ikke bare en almindelig plan?

Tre ting. Dagen er tegnet op som timer i stedet for en liste uden ende, så tiden er synlig i stedet for forestillet. Prioriteterne er begrænset til tre, så arket ikke kan blive til en ønskeliste. Og der er en linje til de første fem minutter — det fysiske første skridt, ikke hele opgaven — for det er som regel starten, der går i stå. Det er et valg af layout, ikke en behandling.

Er planen gratis?

Ja. Ingen tilmelding, ingen e-mail, intet vandmærke, intet at købe. Arket bliver bygget i din browser ud fra de valg, du træffer.

Hvordan får jeg ADHD-planen som PDF?

Tryk på udskriv, og vælg Gem som PDF som destination i browserens udskriftsdialog, med margener sat til Ingen. Du kan også udskrive fem ark til hverdagene eller en hel uge på én gang, hver med datoen allerede påført.

Hvad er feltet »Parkér til i morgen« til?

Til den tanke, der dukker op midt i en opgave og ikke vil gå igen — en e-mail, du bør sende, noget, du glemte at købe. Når du skriver den i feltet, kommer den ud af hovedet, uden at du slipper det, du er i gang med, og den venter på dig, når du gør morgendagens ark klar.

Hvad betyder body doubling på arket?

At arbejde ved siden af en anden person, i samme rum eller over et opkald, mens I hver især laver jeres eget. Mange med ADHD har lettere ved at gå i gang med en opgave og blive ved den, når en anden er til stede. Linjen er der for at gøre det til en plan med et navn og et tidspunkt i stedet for en vag hensigt.

Skal jeg udfylde linjerne om energi og tidspunkter?

Nej — hver blok på arket kan slås fra, før du udskriver. De to korte linjer er bare et sted at notere, hvornår dine gode timer var, og noget om søvn, mad eller tidspunkter, der er værd at huske. Hvad du skriver der, er din sag.

Hjælper planlæggere faktisk ved ADHD?

De hjælper nogle, og de er ikke en behandling. Ydre struktur — kalendere, opgavelister, at dele arbejdet op i bidder — er en fast del af den del af kognitiv adfærdsterapi for voksne med ADHD, der handler om at organisere sig, og Cochrane-gennemgangen fra 2018 af de indsatser fandt evidens af lav kvalitet for en kortvarig gavn. Den ærlige sammenfatning er, at en planlægger er et system, der bærer noget af det, din arbejdshukommelse ellers skulle bære, at evidensen er beskeden, og at den virker bedst sammen med den behandling, du allerede har, og ikke i stedet for den.

Hav de samme tre linjer med på telefonen

Aura samler de daglige ting, der ikke kan forhandles, ét sted — vaner, stimer og et gitter over de dage, du mødte op.