Planificador diario para TDAH imprimible

Una hoja de día de una página con las horas dibujadas por la izquierda, un tope de tres prioridades, una línea para los primeros cinco minutos con el paso físico que arranca la tarea, y un sitio donde dejar todo lo demás. Los descansos, las notas de energía y hasta seis hábitos son opcionales. Configúrala, imprímela o guárdala como PDF.

Gratis, sin registro, sin correo. La hoja se genera en este navegador. Hay una lectura más larga sobre qué funciona de verdad en un planificador para TDAH, con la versión honesta de lo que un planificador puede y no puede hacer.

Qué es esto. Un planificador de papel diseñado alrededor de un consejo que se repite una y otra vez para el TDAH: menos decisiones, tiempo que se ve y un primer paso lo bastante pequeño para empezar. Es papelería: no un diagnóstico, ni un tratamiento, ni un sustituto de hablar con un profesional.

1 · El día

El día empieza El día termina

Reloj

Cada hora tiene una línea y una marca de media hora. Mantén el rango cerca de tu día real: una hora que nunca usas es una cosa más que ignorar.

2 · Prioridades

Tres es el tope, no la meta. En un mal día, una línea honesta vale más que tres que no vas a leer.

3 · Bloques en la hoja

4 · Cuántas hojas

Fechas

Copias

Papel

Tu planificador

A4 · una página

Para conservar un PDF en vez de imprimir, elige Guardar como PDF en el diálogo de impresión y pon los márgenes en Ninguno: el margen ya está dibujado en la hoja.

Cómo está dispuesto el planificador

La hoja es un diseño, no un cálculo, y cada decisión en ella es una decisión sobre las tres cosas por las que una lista de pendientes en blanco no hace nada: adónde se fue la tarde, cómo abrir el archivo y cómo retener un pensamiento que llegó mientras hacías otra cosa.

Por eso las horas bajan por el borde izquierdo, lo que le da al día una longitud visible e impide que una tarea de cuarenta minutos parezca caber en los diez minutos antes de una reunión. La casilla de prioridades tiene un tope de tres, y el tope es la función: una lista sin límite es una lista que dejas de leer el miércoles. La línea de los primeros cinco minutos pide un paso físico que podrías dar ahora en vez de la tarea en sí, porque "abrir el archivo y leer el primer párrafo" es una petición más pequeña que "escribir el informe". La tira de abajo trae cuatro hábitos por defecto y puedes llevar hasta seis de los tuyos.

Todo lo demás es opcional y se desactiva con un toque: casillas para los descansos, una línea para trabajar en compañía y dos líneas cortas para energía y horarios. La hoja se dibuja al tamaño real del papel que elegiste, convirtiendo los milímetros con la definición de CSS de 96 píxeles por pulgada, así que lo que está en pantalla es la página impresa y no una vista previa. Lo que escribes se guarda en el almacenamiento local de este navegador bajo una sola clave.

Nada de esto es un tratamiento y la página no pretende serlo. Es una hoja de papel diseñada alrededor de tres dificultades concretas, no una intervención con un ensayo detrás.

Nada en este sitio ha pasado una revisión médica. Cada cifra de arriba se leyó del código que se ejecuta en esta página y, cuando un número es criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada. Método revisado por última vez el 21 August 2026.

Por qué la mayoría de los planificadores fallan con el TDAH

La mayoría de los planificadores dan por hecho que lo difícil es decidir qué hacer. Para muchas personas con TDAH lo difícil está en otra parte: saber adónde se fue la tarde, abrir el archivo y retener lo que recordaste mientras hacías otra cosa. Una lista de pendientes en blanco no hace nada por ninguna de las tres.

Esta hoja está diseñada alrededor de las tres. Las horas bajan por la izquierda para que el día tenga una longitud visible y una tarea de 40 minutos deje de parecer que cabe en los diez minutos antes de una reunión. La casilla de prioridades tiene un tope de tres; el tope es la función, porque una lista sin límite es una lista que dejas de leer el miércoles. Y la línea de los primeros cinco minutos pide un paso físico que podrías dar ahora, que es una petición más pequeña que "escribir el informe".

El resto es opcional y se desactiva con un toque. Casillas para los descansos y una línea para trabajar en compañía si rindes mejor al lado de alguien. Dos líneas cortas para energía y horarios si quieres anotar cuándo fueron tus buenas horas. Una tira de hábitos en la parte de abajo para los innegociables del día. Imprime una hoja en blanco, o una semana con las fechas ya puestas.

Nada de esto es un tratamiento, y esta página no pretende serlo. La lectura larga —qué funciona de verdad en un planificador para TDAH— repasa por qué fallan los planificadores genéricos, qué respalda y qué no la investigación, y cómo se comparan las apps de planificación. Si lo que estás trabajando es la parte de la función ejecutiva, los hábitos diminutos y el apilamiento de hábitos son los dos métodos que menos le piden a tu memoria de trabajo.

Preguntas frecuentes

¿Qué hace de este un planificador para TDAH y no uno normal?

Tres cosas. El día está dibujado en horas y no como una lista sin fin, así que el tiempo se ve en vez de imaginarse. Las prioridades tienen un tope de tres, así que la hoja no puede convertirse en una lista de deseos. Y hay una línea para los primeros cinco minutos —el primer paso físico, no la tarea entera—, porque empezar suele ser la parte que se atasca. Es una decisión de diseño, no un tratamiento.

¿Este planificador es gratis?

Sí. Sin registro, sin correo, sin marca de agua, nada que comprar. La hoja se construye en tu navegador a partir de las opciones que eliges.

¿Cómo obtengo el planificador para TDAH en PDF?

Pulsa imprimir y elige Guardar como PDF como destino en el diálogo de impresión de tu navegador, con los márgenes en Ninguno. También puedes imprimir cinco hojas de días laborables o una semana entera de una vez, cada una ya con su fecha.

¿Para qué es la casilla "Déjalo para mañana"?

Para el pensamiento que llega a mitad de una tarea y no se va: un correo que deberías enviar, algo que olvidaste comprar. Escribirlo en la casilla lo saca de tu cabeza sin abandonar lo que estás haciendo, y te está esperando cuando prepares la hoja de mañana.

¿Qué significa "trabajar en compañía" en la hoja?

Trabajar al lado de otra persona, en la misma habitación o en una llamada, mientras cada uno hace lo suyo. A muchas personas con TDAH les resulta más fácil empezar y seguir con una tarea con alguien presente. La línea está para convertirlo en un plan con nombre y hora en vez de una intención vaga.

¿Tengo que rellenar las líneas de energía y horarios?

No: cada bloque de la hoja se puede desactivar antes de imprimir. Las dos líneas cortas son simplemente un sitio donde anotar cuándo fueron tus buenas horas y cualquier cosa sobre sueño, comida u horarios que valga la pena recordar. Lo que escribas ahí es asunto tuyo.

¿Los planificadores ayudan de verdad con el TDAH?

Ayudan a algunas personas, y no son un tratamiento. La estructura externa —calendarios, listas de tareas, dividir el trabajo en partes— es una parte estándar del lado de habilidades organizativas de la terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH, y la revisión Cochrane de 2018 sobre esas intervenciones encontró evidencia de baja calidad de un beneficio a corto plazo. El resumen honesto es que un planificador es un sistema que carga con parte de lo que de otro modo cargaría tu memoria de trabajo, que la evidencia es modesta y que funciona mejor junto a la atención que ya tengas, no en su lugar.

Lleva las mismas tres líneas en tu teléfono

Aura guarda los innegociables del día en un solo sitio: hábitos, rachas y los logros que de verdad conseguiste.