Calculadora de constancia de entrenamiento
Tres sesiones por semana son 156 al año, y ese es todo el argumento a favor de la constancia. Introduce tu rutina y esto suma las sesiones, las horas y las calorías a 30 días, 90 días, seis meses, un año y dos — las calorías con la ecuación MET estándar, usando el valor publicado para tu actividad.
Tus números
Hitos proyectados
| Plazo | Sesiones | Horas | Calorías |
|---|
El poder de presentarse
Cómo se calculan los totales
Las sesiones son la frecuencia por las semanas, y las semanas son el número honesto y no uno redondo: un año se trata como 52,14 semanas, treinta días como 4,29, noventa como 12,86, seis meses como 26,07 y dos años como 104,29. Tres sesiones por semana durante un año son, por tanto, 156 sesiones, y no 156 exactas por casualidad. Las horas son las sesiones por la duración de sesión que fijaste, y la cifra de días de debajo son esas horas entre 24.
Las calorías usan la ecuación MET estándar: METs por peso corporal en kilogramos por duración en horas. Los valores MET se toman del Compendio de Actividades Físicas, redondeados donde este recoge varias variantes de una actividad —correr 9,8, HIIT 8,0, ciclismo 7,5, fuerza 6,0, caminar 3,8, yoga 3,0—, y una persona de 75 kg que corre 45 minutos quema, según esta aritmética, unas 551 calorías. Lo que la ecuación no puede hacer es conocer tu cuerpo: los METs son medias poblacionales de una actividad a una intensidad dada, no tienen en cuenta la forma física, la eficiencia ni cuánto te esforzaste de verdad, y la tasa en reposo de la que son múltiplos varía entre personas. Toma la cifra de cualquier sesión aislada como aproximada y la comparación entre actividades como la parte útil. La comparación con maratones divide tu total entre 2.600 calorías, que es nuestra cifra redonda para correr uno.
Nada de esto es una afirmación de salud. Cada cifra es aritmética sobre los números que escribiste, y todo el sentido de la página es la multiplicación y no la fisiología: tres sesiones por semana no parecen mucho, y 156 de ellas son otra frase. La pauta semanal de actividad que citan las preguntas es la de la OMS; la idea de que la constancia gana a la intensidad es una regla práctica y se presenta como tal.
De dónde salen estos números
- 1. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values — Ainsworth BE et al., Medicine & Science in Sports & Exercise 43(8):1575–1581, 2011 (PubMed)
- 2. Physical activity — fact sheet — World Health Organization
Nada en este sitio ha pasado una revisión médica. Cada cifra de arriba se leyó del código que se ejecuta en esta página y, cuando un número es criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada. Método revisado por última vez el 25 de septiembre de 2026.
Por qué la constancia gana a la intensidad
La constancia es el factor más infravalorado del fitness. La gente se obsesiona con el programa perfecto, el esquema óptimo de repeticiones, la dieta ideal, pero el entrenamiento más eficaz es el que de verdad haces, una y otra vez, durante meses y años.
Las matemáticas de la constancia son asombrosas. Tres entrenamientos por semana no parece mucho. Pero en un año son 156 sesiones. En cinco años, 780. Cada una construyendo sobre la anterior, creando adaptaciones compuestas en fuerza, resistencia y salud que ningún programa de corto plazo puede igualar.
El fracaso habitual es siempre la misma historia: empezar demasiado fuerte, tener agujetas, saltarse una sesión, sentirse culpable, dejarlo. La alternativa es empezar tan fácil que la constancia esté casi garantizada, y luego ir subiendo poco a poco.
Esta calculadora existe para mostrarte el poder de lo que ya has construido, y lo que viene si sigues. Cuando puedes ver que otro año de entrenar 3 veces por semana suma 156 sesiones más y miles de calorías quemadas, la motivación para proteger tu racha se vuelve concreta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos entrenamientos por semana son ideales?
¿Cómo se calculan las estimaciones de calorías?
¿Qué es el equivalente en maratones?
¿Por qué la constancia importa más que la intensidad?
Más herramientas
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