Test de adicción al teléfono

Diez preguntas de hasta tres puntos cada una, así que una puntuación de 0 a 30, ordenada en revisión habitual, afrontamiento emocional y pérdida de control. Mide la dependencia tal como tú la describes y no las horas en pantalla. Dos minutos, sin cuenta, y es un cuestionario que escribimos nosotros, no una prueba clínica.

Pregunta 1 de 10 0%

Tu puntuación

0 8 15 23 30

0 / 30

Es una herramienta de autoevaluación para tomar conciencia, no un diagnóstico clínico. Está pensada para ayudarte a reflexionar sobre tus hábitos.

Desglose por conducta

Tus respuestas agrupadas por patrón de conducta.

Tus siguientes pasos personalizados

Basados en los patrones de conducta en los que puntuaste más alto.

La ciencia detrás de la dependencia del teléfono

El uso excesivo del teléfono no es un defecto de carácter — es una respuesta predecible a productos diseñados alrededor de recompensas impredecibles. Cada notificación, cada "me gusta" y cada desplazamiento infinito está pensado para que revisar a veces tenga premio, y una recompensa que solo llega a veces es justo la que te hace seguir revisando.

Con el tiempo, revisar se convierte en un hábito que funciona sin que decidas nada. Si eso equivale a una adicción es algo que los investigadores discuten. Lo que no se discute es que un hábito construido a base de repetición en un entorno puede cambiarse cambiando el entorno — las señales, la fricción, el sitio donde está el teléfono.

Entender esto no va de culpa. Va de reconocer que el juego está amañado y de elegir jugar con tus propias reglas.

Cómo entender los rangos de puntuación

0 – 7: Dependencia baja

Tienes una relación sana con tu teléfono. Lo usas como herramienta, no como muleta.

8 – 15: Dependencia moderada

Muestras algunas señales de uso habitual del teléfono. Unos cambios pequeños ahora pueden evitar que vaya a más.

16 – 22: Dependencia alta

Tus hábitos de teléfono están afectando de forma significativa a tu vida diaria. Es hora de actuar de forma deliberada.

23 – 30: Uso compulsivo

Tu relación con el teléfono muestra patrones de conducta compulsiva. Se recomienda un enfoque estructurado para cambiar.

Cómo se calcula la puntuación

Diez preguntas, cada opción vale de 0 a 3 puntos, así que el total va de 0 a 30 y el indicador es simplemente ese total sobre 30. Las cuatro bandas son de 0 a 7, de 8 a 15, de 16 a 22 y de 23 a 30. Esos límites son nuestros: no se validaron contra nada, ningún instrumento publicado los usa, y una puntuación un punto a un lado u otro de una línea no significa nada en absoluto.

Las diez preguntas también se agrupan en patrones de conducta, cada uno con su propio máximo, y las sugerencias que recibes se eligen según dónde cae tu puntuación dentro del rango de su grupo: por debajo de un tercio, por debajo de dos tercios, o por encima. La revisión habitual se apoya en tres preguntas con un máximo de 9; el afrontamiento emocional y la pérdida de control se apoyan en dos cada uno con un máximo de 6. Los grupos se ordenan por puntuación y los más altos van primero, que es la parte útil de la página: lo que ayuda con el hábito de deslizar por la mañana no es lo que ayuda con coger el teléfono cuando te sientes mal.

Lo que mide el test es la dependencia tal como tú la describes, no el tiempo en pantalla. Alguien que usa el teléfono a propósito durante tres horas y alguien que lo revisa cien veces en esas mismas tres horas puntúan muy distinto aquí, a propósito. Es un cuestionario de autoinforme sin ponderar que escribimos nosotros, no es un diagnóstico, y la "adicción al teléfono" no es un diagnóstico clínico reconocido ni en el DSM ni en la CIE.

De dónde salen estos números

1. Americans Check Their Phones 96 Times a Day — Asurion press release, November 2019 (survey of 1,998 US smartphone users by Solidea Solutions, August 2019)
2. Can Disordered Mobile Phone Use Be Considered a Behavioral Addiction? An Update on Current Evidence and a Comprehensive Model for Future Research — Billieux J, Maurage P, Lopez-Fernandez O, Kuss DJ, Griffiths MD, Current Addiction Reports 2:156–162, 2015

Nada en este sitio ha pasado una revisión médica. Cada cifra de arriba se leyó del código que se ejecuta en esta página y, cuando un número es criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada. Método revisado por última vez el 25 de septiembre de 2026.

Dependencia, no tiempo de pantalla

Tu teléfono está diseñado para retener tu atención. No es una teoría conspirativa: es un modelo de negocio. Cada notificación, cada desplazamiento infinito, cada vídeo que se reproduce solo está pensado para mantenerte enganchado el mayor tiempo posible.

Una encuesta de 2019 a unos 2.000 usuarios de smartphone de Estados Unidos, encargada por la aseguradora de teléfonos Asurion, situó la media en 96 revisiones al día: más o menos una cada diez minutos de vigilia. La mayoría de esas revisiones son automáticas, sin motivo, y ese es el patrón que busca este test.

Este test no mide el tiempo de pantalla: mide la dependencia. Hay una diferencia importante entre quien usa su teléfono con intención durante 3 horas y quien lo revisa compulsivamente 100 veces hasta sumar 3 horas. El primero usa una herramienta; el segundo es usado por ella.

Entender dónde te sitúas en el espectro de dependencia es el primer paso hacia una relación más sana con la tecnología. No todo el mundo necesita una desintoxicación digital, pero casi todo el mundo se beneficia de un uso más intencional. Este test te ayuda a ver tus patrones con claridad, sin juicios.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la adicción al teléfono?

La adicción al teléfono (o uso problemático del smartphone) se caracteriza por un uso compulsivo que interfiere con la vida diaria. Los indicadores clave son usar el teléfono como lo primero y lo último del día, sentir ansiedad sin él, revisarlo sin notificaciones y los intentos fallidos de reducir el uso.

¿En qué se diferencia este test de otras herramientas de tiempo de pantalla?

Este test se centra en los patrones de dependencia conductual y no en el tiempo de pantalla en bruto. Quien usa el teléfono 3 horas con fines productivos tiene una relación distinta de quien lo revisa compulsivamente durante 3 horas. El test evalúa la compulsividad, la dependencia emocional y el impacto en la vida.

¿La adicción al teléfono es una adicción real?

El DSM-5 no la clasifica como tal. El uso problemático del smartphone se describe a menudo con los rasgos de las adicciones conductuales —pérdida de control, malestar sin el teléfono, uso continuado pese al daño—, pero los investigadores no se ponen de acuerdo en si la etiqueta encaja, y una revisión de 2015 de Billieux y colaboradores sostuvo que las pruebas eran escasas. Este test pregunta por la conducta y deja la etiqueta de lado.

¿Cómo puedo reducir la dependencia del teléfono?

Empieza por la conciencia (este test) y luego prueba: activar el modo escala de grises, quitar las redes sociales de la pantalla de inicio, poner límites de tiempo por app, crear zonas sin teléfono (dormitorio, mesa) y sustituir los hábitos de teléfono por alternativas con intención.

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