Test di dipendenza dallo smartphone
Dieci domande da un massimo di tre punti ciascuna, quindi un punteggio da 0 a 30, divise tra controllo abituale, gestione delle emozioni e perdita di controllo. Misura la dipendenza come la descrivi tu, non le ore davanti allo schermo. Due minuti, senza account, ed è un questionario scritto da noi, non un test clinico.
Il tuo punteggio
È uno strumento di autovalutazione per la consapevolezza, non una diagnosi clinica. Serve ad aiutarti a riflettere sulle tue abitudini.
Dettaglio dei comportamenti
Le tue risposte raggruppate per schema di comportamento.
I tuoi prossimi passi personalizzati
In base agli schemi di comportamento con il punteggio più alto.
La scienza dietro la dipendenza dal telefono
L'uso eccessivo del telefono non è un difetto di carattere — è una reazione prevedibile a prodotti costruiti attorno a circuiti di ricompensa della dopamina. Ogni notifica, ogni like e ogni scorrimento infinito è progettato per provocare piccoli rilasci di dopamina che rinforzano il controllo compulsivo.
Col tempo il cervello sviluppa tolleranza — ti servono più stimoli per provare la stessa ricompensa. È lo stesso meccanismo di altre dipendenze comportamentali. La buona notizia: grazie alla neuroplasticità il cervello può rimodellarsi con cambiamenti costanti e deliberati.
Capirlo non serve a sentirsi in colpa. Serve a riconoscere che il gioco è truccato, e a scegliere di giocare secondo le tue regole.
Capire le fasce di punteggio
0 – 7: dipendenza bassa
Hai un rapporto sano con il telefono. Lo usi come uno strumento, non come una stampella.
8 – 15: dipendenza moderata
Mostri alcuni segnali di uso abituale del telefono. Piccoli cambiamenti adesso possono evitare che peggiori.
16 – 22: dipendenza alta
Le tue abitudini con il telefono incidono in modo significativo sulla tua vita quotidiana. È il momento di agire deliberatamente.
23 – 30: uso compulsivo
Il tuo rapporto con il telefono mostra schemi di comportamento compulsivo. È consigliato un approccio strutturato al cambiamento.
Come si calcola il punteggio
Dieci domande, ogni opzione vale da 0 a 3 punti, quindi il totale va da 0 a 30 e l'indicatore è semplicemente quel totale su 30. Le quattro fasce sono da 0 a 7, da 8 a 15, da 16 a 22 e da 23 a 30. Quei limiti sono nostri: non sono stati validati su nulla, nessuno strumento pubblicato li usa, e un punteggio di un punto sopra o sotto una linea non significa assolutamente niente.
Le dieci domande sono anche raggruppate in schemi di comportamento, ognuno con il suo massimo, e i suggerimenti che ricevi dipendono da dove cade il tuo punteggio nell'intervallo del gruppo — sotto un terzo, sotto due terzi o sopra. Il controllo abituale si basa su tre domande con un massimo di 9; la gestione delle emozioni e la perdita di controllo su due ciascuna con un massimo di 6. I gruppi sono ordinati per punteggio e quelli con il punteggio più alto vengono per primi, che è la parte utile della pagina: quello che aiuta con l'abitudine di scorrere al mattino non è quello che aiuta quando prendi il telefono perché stai male.
Il test misura la dipendenza come la descrivi tu, non il tempo davanti a uno schermo. Chi usa il telefono deliberatamente per tre ore e chi lo controlla cento volte nelle stesse tre ore ottengono qui punteggi molto diversi, di proposito. È un questionario di autovalutazione non ponderato scritto da noi, non è una diagnosi, e la "dipendenza da smartphone" non è una diagnosi clinica riconosciuta né nel DSM né nell'ICD.
Niente su questo sito è rivisto da un medico. Ogni valore qui sopra è stato letto dal codice che gira su questa pagina, e quando un numero è una nostra stima e non un dato pubblicato, la nota lo dice e non cita nulla. Metodo verificato l'ultima volta il 21 August 2026.
Dipendenza, non tempo di schermo
Il tuo telefono è progettato per creare dipendenza. Non è una teoria del complotto — è un modello di business. Ogni notifica, ogni scorrimento infinito, ogni video in riproduzione automatica è costruito per sfruttare il sistema della dopamina del tuo cervello e tenerti incollato il più a lungo possibile.
La persona media controlla il telefono 96 volte al giorno — una volta ogni 10 minuti nelle ore di veglia. Ogni controllo dà una micro-dose di dopamina che rinforza il circuito dell'abitudine. Col tempo il cervello si ricalibra: le attività della vita reale che prima davano soddisfazione ora sembrano noiose al confronto.
Questo test non misura il tempo di schermo — misura la dipendenza. C'è una differenza importante tra chi usa il telefono con intenzione per 3 ore e chi lo controlla compulsivamente 100 volte per un totale di 3 ore. Il primo sta usando uno strumento; il secondo è usato da uno strumento.
Capire dove ti trovi sullo spettro della dipendenza è il primo passo verso un rapporto più sano con la tecnologia. Non tutti hanno bisogno di un digital detox, ma quasi tutti traggono beneficio da un uso più intenzionale. Questo test ti aiuta a vedere chiaramente i tuoi schemi, senza giudizio.
Domande frequenti
Cos'è la dipendenza dallo smartphone?
In cosa è diverso questo test dagli altri strumenti sul tempo di schermo?
La dipendenza dallo smartphone è una vera dipendenza?
Come posso ridurre la dipendenza dal telefono?
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