スマホ依存度チェック

10問で、それぞれ最大3点なので、スコアは0〜30点。習慣的な確認、気持ちの対処、コントロールの喪失に分けて見ます。測るのは利用時間ではなく、あなた自身が語る依存です。2分で、アカウントは不要です。これは私たちが作った質問票で、臨床の検査ではありません。

質問 1 / 10 0%

あなたのスコア

0 8 15 23 30

0 / 30

これは気づきのための自己評価ツールで、臨床的な診断ではありません。自分の習慣を振り返る手助けになるように作っています。

行動ごとの内訳

回答を行動のパターンごとにまとめたものです。

あなたへの次の一歩

スコアがいちばん高かった行動のパターンにもとづいています。

スマホ依存の背景にある研究

スマホの使いすぎは性格の欠点ではありません — ドーパミンのフィードバックループを軸に設計された製品への、予測どおりの反応です。通知も、「いいね」も、終わりのないスクロールも、少しずつドーパミンを出させて、やめられない確認を強めるように作られています。

やがて脳には耐性ができます — 同じ満足を得るのに、もっと強い刺激が必要になります。これはほかの行動面の依存と同じ仕組みです。よい知らせもあります。神経の可塑性があるので、意図した変化を続ければ、脳はつくり変わることができます。

これを知るのは、罪悪感を持つためではありません。勝負の仕組みが相手に有利にできていると知り、自分のルールで向き合うことを選ぶためです。

スコアの範囲の見方

0 – 7：依存は低い

スマホと健やかな関係を保てています。スマホを、頼りきるものではなく道具として使っています。

8 – 15：依存は中程度

習慣的なスマホの使い方のサインがいくつか見られます。いま小さな変化を加えれば、悪化を防げます。

16 – 22：依存は高い

スマホの習慣が、毎日の生活に大きく影響しています。意図して手を打つときです。

23 – 30：やめられない使い方

スマホとの関係に、やめられない行動のパターンが見られます。計画的に変えていく取り組みをおすすめします。

スコアの出し方

10問で、選択肢はそれぞれ0〜3点なので、合計は0〜30点になり、ゲージはその合計を30で割ったものです。四つの区分は0〜7点、8〜15点、16〜22点、23〜30点です。この境目は私たちが決めたものです。何かと照らして検証したものではなく、公表された尺度でこの境目を使っているものもありません。線の1点上か下かには、まったく意味がありません。

10問は行動のパターンごとにもまとめてあり、それぞれに満点があります。表示されるおすすめは、あなたのスコアがそのグループの範囲のどこに入るか（3分の1未満、3分の2未満、それ以上）で選ばれます。習慣的な確認は3問で満点9点、気持ちの対処とコントロールの喪失はそれぞれ2問で満点6点です。グループはスコア順に並び、スコアの高いものが先に来ます。ここがこのページのいちばん役に立つ部分です。朝のスクロールの習慣に効くことは、気分が落ちたときにスマホに手が伸びることに効くこととは違うからです。

このチェックが測るのは、利用時間ではなく、あなた自身が語る依存です。意図してスマホを3時間使う人と、同じ3時間で100回確認する人とでは、ここでのスコアが大きく違います。わざとそうしています。これは私たちが作った重みづけのない自己記入式の質問票で、診断ではありません。また「スマホ依存」は、DSMでもICDでも、認められた臨床診断ではありません。

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。計算方法の最終確認：21 August 2026

見るべきは利用時間ではなく、依存

スマホは、やめられなくなるように設計されています。これは陰謀論ではなく、ビジネスモデルです。通知も、終わりのないスクロールも、自動再生の動画も、脳のドーパミンの仕組みを利用して、できるだけ長く引きつけておくように作られています。

平均的な人は1日に96回スマホを確認します。起きている間、10分に1回です。確認するたびにドーパミンが少しずつ出て、習慣のループが強まります。やがて脳は基準を合わせ直し、かつては満たされていた現実の活動が、比べると退屈に感じられるようになります。

このチェックが測るのは利用時間ではなく、依存です。意図してスマホを3時間使う人と、やめられずに100回確認して合計3時間になる人とでは、大きな違いがあります。前者は道具を使っていて、後者は道具に使われています。

依存の度合いのどのあたりにいるかを知ることが、テクノロジーとのより健やかな関係への第一歩です。誰もがデジタルデトックスを必要としているわけではありませんが、ほとんどの人は、もっと意図して使うことで得をします。このチェックは、あなたのパターンを、評価を交えずにはっきり見る手助けをします。

よくある質問

スマホ依存とは何ですか。

スマホ依存（問題のあるスマートフォンの使い方）とは、日常生活に支障が出るほど、やめられずに使ってしまう状態のことです。主なサインは、一日の最初と最後にスマホを見る、手元にないと不安になる、通知がなくても確認する、使う時間を減らそうとしてうまくいかない、といったものです。

ほかのスクリーンタイムのツールと何が違いますか。

このチェックは、単純な利用時間ではなく、行動面の依存のパターンに注目しています。仕事や勉強のためにスマホを3時間使う人と、やめられずに確認し続けて3時間になる人とでは、スマホとの関係が違います。このチェックでは、やめられなさ、気持ちの面での依存、生活への影響を見ます。

スマホ依存は本当の依存症ですか。

DSM-5では正式に依存症として分類されてはいませんが、問題のあるスマートフォンの使い方には、行動嗜癖と共通する特徴が多くあります。ドーパミンによる報酬のループ、耐性（もっと強い刺激が必要になる）、離脱症状（スマホがないと不安になる）、悪い結果があっても使い続けること、などです。

スマホへの依存を減らすには。

まずは気づくこと（このチェック）から始め、次のことを試してみてください。グレースケール表示にする、SNSのアプリをホーム画面から外す、アプリの利用時間に制限をかける、スマホを持ち込まない場所（寝室、食卓）をつくる、スマホの習慣を意図して選んだ別の行動に置き換える。

スマホのスクロールを、Auraで意図した習慣に置き換える

Auraは毎日の連続記録で、スマホを使わない習慣づくりと、デジタルとの健やかな付き合い方の記録を手助けします。