ADHDの1日プランナー（印刷用）

1枚で一日を見渡すシートです。左側に時間が並び、優先事項は三つまで。作業を始めるための体の最初の一歩を書く「最初の5分」の欄と、それ以外のことを置いておく場所があります。休憩、エネルギーのメモ、六つまでの習慣は任意です。設定して、印刷するか、PDFで保存できます。

無料で、登録もメールアドレスも不要です。シートはこのブラウザの中で作られます。ADHDのプランナーで本当に役立つことを詳しくまとめた記事もあります。プランナーにできることとできないことを、正直に書いています。

これは何か。ADHDについて繰り返し語られる助言に合わせた紙のプランナーです。選択肢を減らす、時間を目に見えるようにする、始められるくらい小さな最初の一歩。文房具の一つであって、診断でも治療でもなく、医療の専門家に相談する代わりにもなりません。

1 · 一日

一日の始まり一日の終わり

時刻表示

1時間ごとに線が1本、30分ごとに目盛りが入ります。範囲は実際の一日に近づけておきましょう。使わない1時間は、無視するものが一つ増えるだけです。

2 · 優先事項

三つは上限であって、目標ではありません。つらい日は、読まない三行より、正直な一行のほうが役に立ちます。

3 · シートの欄

4 · 枚数

日付

枚数

用紙

あなたのプランナー

A4 · 1ページ

印刷せずにPDFで残すには、印刷ダイアログでPDFに保存を選び、余白をなしにしてください。余白はすでにシートに描き込まれています。

プランナーの構成

このシートは計算ではなくレイアウトです。そして、その一つひとつの選択は、白紙のToDoリストが何もしてくれない三つのことに向けたものです。午後がどこへ行ったのか、どうやってファイルを開くか、別のことをしている間に浮かんだ考えをどう覚えておくか。

そのため、時間は左端に並びます。一日に目に見える長さができ、40分かかる作業が会議前の10分に収まるように見えなくなります。優先事項の欄は三つまでで、この上限こそが機能です。上限のないリストは、水曜日には読まなくなるリストだからです。最初の5分の欄は、課題そのものではなく、今すぐできる体の動きを求めます。「ファイルを開いて最初の段落を読む」は「報告書を書く」よりも小さなお願いだからです。下の帯には最初から四つの習慣が入っていて、自分の習慣を六つまで入れられます。

それ以外はすべて任意で、タップ一つでオフにできます。休憩のチェック欄、ボディダブリングの欄、エネルギーと時間の短い欄が二つ。シートは選んだ用紙の実寸で描かれます。ミリメートルは、CSSの定義である1インチ＝96ピクセルで換算しているので、画面に見えているのはプレビューではなく印刷されるページそのものです。入力した内容は、このブラウザのローカルストレージに一つのキーで保持されます。

どれも治療ではなく、このページもそうだとは言いません。これは三つの具体的な困りごとに合わせた1枚の紙で、臨床試験に裏づけられた介入ではありません。

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。計算方法の最終確認：21 August 2026

多くのプランナーがADHDに合わない理由

多くのプランナーは、何をするか決めることがいちばん難しいと考えています。ADHDのある人の多くにとって、難しいのは別のところです。午後がどこへ行ったのかをつかむこと、ファイルを開くこと、何か別のことをしている間に思い出したことを覚えておくこと。白紙のToDoリストは、そのどれにも何もしてくれません。

このシートは、その三つに合わせて作っています。左側に時間が並ぶので、一日に目に見える長さができ、40分かかる作業が会議前の10分に収まるように見えなくなります。優先事項の欄は三つまで。この上限こそが機能です。上限のないリストは、水曜日には読まなくなるリストだからです。そして最初の5分の欄は、今すぐできる体の動きを一つ求めます。「報告書を書く」よりずっと小さなお願いです。

残りは任意で、タップ一つでオフにできます。誰かのそばのほうがはかどるなら、休憩のチェック欄とボディダブリングの欄。調子のよかった時間を書き留めたいなら、エネルギーと時間の短い欄が二つ。下の端には、毎日欠かせないことのための習慣の帯。白紙のシートを1枚でも、日付入りで1週間分でも印刷できます。

どれも治療ではなく、このページもそうだとは言いません。もっと詳しくはADHDのプランナーで本当に役立つことをどうぞ。一般的なプランナーが合わない理由、研究が裏づけることと裏づけないこと、プランナーアプリの比較をまとめています。実行機能に取り組んでいるなら、小さな習慣と習慣の積み重ねが、ワーキングメモリにいちばん負担をかけない二つの習慣の方法です。

よくある質問

普通のプランナーとADHD向けのプランナーは何が違うのですか。

三つあります。一日を終わりのないリストではなく時間の枠で描くので、時間を想像するのではなく目で見られます。優先事項は三つまでなので、シートが願いごとのリストになりません。そして最初の5分の欄があります。課題全体ではなく、体を動かす最初の一歩を書く欄です。止まりやすいのはたいてい始めるところだからです。これはレイアウトの工夫であって、治療ではありません。

このプランナーは無料ですか。

はい。登録もメールアドレスも不要で、透かしも入らず、買うものもありません。シートは、選んだ設定からブラウザの中で作られます。

ADHDプランナーをPDFにするには。

印刷を押し、ブラウザの印刷ダイアログで送信先に「PDFに保存」を選び、余白を「なし」にします。平日5日分や1週間分をまとめて印刷することもでき、どのシートにも日付が入ります。

「明日に回す」欄は何のためにありますか。

作業の途中でふと浮かび、頭から離れない考えのためです。送るべきメールや、買い忘れたものなど。欄に書けば、していることを放り出さずに頭から出せます。そして明日のシートを用意するときに、そこで待っています。

シートにある「ボディダブリング」とは何ですか。

同じ部屋や通話で、ほかの人と並んで、それぞれ自分のことをすることです。ADHDのある人の多くは、誰かがそばにいると作業を始めやすく、続けやすいと感じます。この欄は、それを漠然とした意図ではなく、相手の名前と時間の入った予定にするためのものです。

エネルギーと時間の欄は必ず書くのですか。

いいえ。シートの欄はどれも、印刷する前にオフにできます。この二つの短い欄は、調子のよかった時間帯や、睡眠、食事、時間について覚えておきたいことを書いておく場所にすぎません。何を書くかはあなたが決めることです。

プランナーは本当にADHDの助けになりますか。

助けになる人もいますが、治療ではありません。カレンダー、タスクリスト、作業を小さく分けることといった外からの仕組みは、成人のADHDに対する認知行動療法のうち、整理のスキルを扱う部分の標準的な要素です。2018年のコクラン・レビューは、そうした介入に短期的な効果があるという質の低いエビデンスを見いだしました。正直にまとめると、プランナーは、本来ならワーキングメモリが担う負担の一部を肩代わりする仕組みです。エビデンスはささやかで、すでに受けているケアの代わりではなく、それと併せて使うときにいちばん役立ちます。

同じ三つの欄をスマホにも

Auraは毎日欠かせないことを一か所にまとめます。習慣、連続記録、そして取り組んだ日が並ぶグリッド。