「チェーンを途切れさせない」カレンダー
「チェーンを途切れさせない」カレンダーとは、一つの習慣のための壁掛けカレンダーです。できた日すべてに印をつけ、空白を作らないようにします。下の日を一つずつタップすると、1日一つの輪でチェーンが描かれていきます。A4・レター・A3で印刷したり、連続記録カードを保存して共有したりできます。
無料、登録不要です。習慣と印はこのブラウザに保存されます。この方法がはじめてなら、「チェーンを途切れさせない」方法のしくみをどうぞ。
連続記録カード
続けているかを見守ってくれる人に送る、チェーンの画像です。印をつけるたびに更新されます。
壁掛けカレンダーを印刷
下のシートがそのままプリンターから出てきます。用紙の実寸でレイアウトしています。毎日目に入る場所に貼りましょう。
印刷せずにPDFで保存するには、印刷ダイアログで送信先にPDFに保存を選んでください。同じダイアログで同じ用紙サイズを選び、余白をなしにし、チェーンが空白になる場合は背景のグラフィックをオンにしてください。
チェーンの数え方
日はタップすると印がつき、もう一度タップすると外れます。日はお使いの端末のタイムゾーンでのカレンダーの日なので、今日は現地時間の0時に終わります。まだ来ていない日には印をつけられません。
今のチェーンは、印のついた日が続くかぎり、今日から1日ずつさかのぼって数えます。今日にまだ印がなければ、代わりに昨日から数えます。今日が終わるまでチェーンはまだ生きているからで、途切れるのは、印のないままカレンダーの丸1日が過ぎたときだけです。最長のチェーンは、カレンダーのどこかで印の日が連続したいちばん長い並びで、合計は印をつけたすべての日です。チェーンが途切れてリセットされるのは今のチェーンだけで、ほかは何も変わりません。日の間隔は時間ではなくカレンダーで数えるので、夏時間の始まりや終わりでチェーンが分かれることはありません。
カレンダーでは、同じ週の中で隣り合った印の日が輪でつながります。週の最後の日から次の週の最初の日へ続くチェーンは、一つの行を出て次の行に入る形で描かれ、月の終わりをまたぐときも同じです。輪はそれぞれ手で描いたように少しゆらして描きます。ゆらし方は輪の日付から決まるので、同じチェーンは開くたびに同じ見た目になります。このページが節目として示す7日、30日、100日、365日は、私たちが選んだきりのいい数字で、研究から得た数字ではありません。
印刷用シートは用紙の実寸で描かれます。A4は210×297ミリメートル、USレターは8.5×11インチ、A3は297×420ミリメートルで、1ミリメートルはCSSの定義どおり96÷25.4ピクセルとして扱います。1年のレイアウトは12か月を1ページに、1か月のレイアウトは1日ごとに枠を一つ描きます。習慣と印はこのブラウザのローカルストレージに保存され、アカウントはありません。
この方法はこのページより古く、方法そのものとしては検証されていません。検証されているのは、進み具合の記録全般です。138の実験を分析した2016年のメタ分析では、進み具合を記録するよう促すと目標の達成が高まり（d = 0.40）、進み具合が報告されたり公にされたりしたとき、また手で書き残されたときに、効果はより大きくなりました。そして連続記録を扱った七つの研究では、途切れていない連続記録のほうが途切れた記録よりその後の継続につながり、その差は記録を修復できる場合に小さくなりました。今のチェーンが途切れても、このカレンダーが最長のチェーンと合計の日数を残すのはそのためです。
数値の出典
- 1. Jerry Seinfeld's Productivity Secret — Brad Isaac, Lifehacker, 2007
- 2. Seinfeld Productivity Myth (quotes Seinfeld's Reddit Q&A reply) — Jake Shaw, absent.org, 2014
- 3. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence — Harkin B, Webb TL, Chang BP et al., Psychological Bulletin 142(2):198–229, 2016 (PubMed)
- 4. On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions — Silverman J, Barasch A, Journal of Consumer Research, 2023
このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。 計算方法の最終確認：2026年9月28日
習慣は一つ、カレンダーは1枚、チェーンは一本
「チェーンを途切れさせない」カレンダーとは、一つの習慣のための壁掛けカレンダーです。その習慣をした日に、その日に印をつけます。数日たつと印がつながってチェーンになり、そこからすることは、それを続けることだけです。方法はそれで全部です。習慣は一つ、印は1日に一つ、問いも一つ。今日はやったか。
この方法にはある話がついています。若いコメディアンがジェリー・サインフェルドに助言を求めたところ、1年分が1ページに載ったカレンダーを壁にかけ、ネタを書いた日には大きな赤い×をつけるように言われた、というものです。この話のもとは、ソフトウェア開発者のBrad Isaacが2007年にLifehackerに書いた記事です。サインフェルドはRedditのQ&Aで、これを自分の発案ですらない、いちばんばかげた思いつきにも満たないものだと言ったと伝えられています。なので、この名前は功績の表示ではなく、ただの呼び名と考えてください。誰が考えたにせよ、方法は同じです。
なぜスマホだけでなく壁なのか。138の実験をまとめたレビューでは、進み具合を記録するよう促された人のほうが目標に届くことが多く、その記録が手で書き残されたり公にされたりすると、効果はさらに大きくなりました。壁のカレンダーはその両方にあたり、何かを開かなくても目に入ります。チェーンのカレンダーそのものを検証した研究はないので、これは役に立つかもしれない理由として読んでください。役に立つという証明ではありません。
チェーンが1か月もつかどうかを決めるのは二つです。一つ目は大きさです。1日の最低ラインを、いちばん調子の悪い日でもできるくらい小さくします。100字、10分の散歩、1ページ。余裕のある日には多めにやればいいのです。二つ目は、途切れたあとにどうするかです。次の日に新しいチェーンを始めましょう。カレンダーは最長のチェーンと印をつけたすべての日を残します。その日々は実際にあったからです。
「チェーンを途切れさせない」方法の完全ガイドでは、習慣の選び方とよくある失敗を、連続記録が途切れたときにすることでは、その次の日のことを扱っています。毎日の習慣が自然にできるようになるまでどれくらいかかるかは、習慣形成カリキュレーターが公表された範囲を描いています。
よくある質問
「チェーンを途切れさせない」カレンダーとは何ですか。
この方法を考えたのはジェリー・サインフェルドですか。
このページでは、チェーンをどう数えますか。
印はどこに保存されますか。
印刷用のカレンダーはどのサイズですか。
カレンダーをPDFで保存するには。
チェーンが途切れたらどうすればいいですか。
「チェーンを途切れさせない」方法は効果がありますか。
ほかのツール
チェーンをスマホでも続けるならAura
Auraは習慣をタップ一つでチェックし、連続記録を数え、続けた日をすべてグリッドで見せます。選んだ時間にリマインダーも届きます。