習慣トラッカー（印刷用）

習慣を入力し、月を選んで、印刷するだけです。このページのシートが、そのままプリンターから出てきます — 習慣は12個まで、1日ごとに一つのマスで、A4かレターの実寸でレイアウトしています。

無料で、登録もメールアドレスも不要です。印刷ダイアログからPDFで保存できます。習慣そのものについては、習慣の記録方法の比較で、紙とアプリを比べています。

1 · 習慣

短く具体的に書くのがいちばんです。「もっと運動する」ではなく「20分歩く」。1行を空欄にすると、手書きで書き込めます。色の丸をタップすると、その習慣の色を変えられます。

2 · 月

月年

週の始まり

3 · レイアウト

日の印

4 · 色

色はAuraアプリのものです。「インク節約」は細い黒い枠線だけで印刷します。

5 · 用紙

サイズ

向き

あなたのシート

A4 · 横向き · 1ページ

印刷する前にマスをタップすると塗られます。月の途中から始めるときに便利です。

PDFで保存するには、印刷ダイアログで送信先にPDFに保存を選んでください。同じダイアログで余白をなしにし、色が空白になる場合は背景のグラフィックをオンにしてください。

シートの作り方

計算しているのはカレンダーだけです。ジェネレーターは、選んだ年と月の日数を数えます。28日、29日、30日、31日のどれかを、決めつけずにカレンダーに問い合わせるので、うるう年の2月には29日目のマスがつきます。そして各日付が何曜日にあたるかを求め、選んだとおり月曜始まりか日曜始まりで週を並べます。週末には薄い帯をつけるので、1行が31個の箱の連なりではなく、週の並びとして読めます。

マスの大きさは決まっておらず、ページに合わせて決まります。シートは見出しとフッターを除いた残りの広さを測り、それを横の日数と縦の習慣の数で割り、小さいほうを使います。習慣が一つなら大きなマス、12個なら小さなマスになり、ページが2枚目にはみ出すことはありません。「カード」のレイアウトも習慣ごとに同じことをし、横に7日、その月がかかる週ごとに1行を並べます。

色はAuraアプリのものです。アプリの設定画面が新しい習慣に割り当てる10色を同じ順で使い、単色のテーマもその中から選んでいます。それに、黒い枠線だけで印刷する「インク節約」を加えています。空のマスは、習慣の色の淡い色合いの上に細い枠線で印刷されるので、白黒プリンターでもマスとして読めます。印刷前にタップしたマスは、塗った状態で印刷されます。

シートは選んだ用紙の実寸で描かれます。ミリメートルは、CSSの定義どおり1インチ96ピクセルとして換算するので、A4はA4で、レターはレターで、横向きでも縦向きでもレイアウトされます。画面に見えているのはプレビューではなく、印刷されるページそのものです。習慣、設定、塗ったマスはこのブラウザのローカルストレージに保存され、アカウントはありません。

そもそもなぜトラッカーなのか。19,951人を対象にした138のランダム化実験を分析した2016年のメタ分析では、進み具合を記録してもらう介入が目標の達成を助け（d = 0.40、中程度の効果）、その記録が手で書き残されたり他の人に報告されたりすると、効果はさらに大きくなりました。手で塗るシートは、手で書き残す記録です。ただしこのレビューが測ったのは目標の達成全般で、紙の習慣トラッカーに限ったものではなく、どれか一つの習慣について何かを約束するものでもありません。

数値の出典

1. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence — Harkin B et al., Psychological Bulletin 142(2):198–229, 2016 (PubMed)

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。計算方法の最終確認：2026年9月28日

印刷用の習慣トラッカーの使い方

習慣トラッカーとは、習慣ごとに1日一つのマスが並んだ表で、その習慣をした日にマスを塗るものです。それだけのものです。効き目を生むのは置き場所です。冷蔵庫やベッドの横に貼ったシートは毎日目に入り、ペンでひと塗りするだけで済み、空いた日も含めて1か月全体を一度に見せてくれます。

リストは短くしましょう。やるつもりの習慣三つから六つのほうが、やれたらいいなと思う12個よりうまくいきます。長いリストは、毎晩を通知表にしてしまうからです。一つ一つの習慣は、迷わずにチェックできる形で書きます。「もっと運動する」ではなく「20分歩く」、「よく眠る」ではなく「23時までにベッドに入る」。新しい習慣なら、調子の悪い日でもできるくらい小さくします。それが意気込みより大切な理由は、小さな習慣で説明しています。

マスを塗るのは毎日同じタイミング、すでにしていることの直後にします。歯みがきのあと、やかんの火を止めたあと。そうすれば記録そのものが、覚えておくことの一つではなく、習慣の積み重ねになります。そして抜けた日は、マスを空けたままにして、次の日のマスを塗ります。続いている途中の正直な空白は、後ろめたいチェックより役に立ちます。守る価値のあるルールは一つだけ、2日続けて抜かないことです。

ペンで書くことには、控えめながら根拠があります。138の実験をまとめた2016年のレビューでは、進み具合を記録すると目標に届きやすくなり、その記録が手で書き残されたり公にされたりすると、効果はさらに大きくなりました。壁に貼った紙は、その両方にあたります。もっと広く知りたいなら、習慣の記録方法の比較と習慣づくりの完全ガイドを読んでください。同じグリッドをスマホで使い、マスを自動で塗ってほしいなら、それがAuraアプリのすることです。チェックではなく、うまくいったことを1日1行書きたいなら、できたことリストが夜の1分のもう半分です。

よくある質問

この印刷用の習慣トラッカーは無料ですか。

はい。登録もメールアドレスの入力も不要で、透かしも入りません。シートは、選んだ習慣と設定からブラウザの中で作られます。

習慣トラッカーをPDFで保存するには。

印刷ボタンを押し、ブラウザの印刷ダイアログで送信先に「PDFに保存」を選びます。余白は「なし」にしてください。ページの余白はすでにシートに描き込まれています。色が空白になる場合は、背景のグラフィックをオンにしてください。ページは、シートに合わせて自動で横向きか縦向きになります。

1ページでいくつの習慣を記録できますか。

12個までです。リストが長くなるほどマスは小さくなるので、ページはいつも1枚に収まります。多くの人は三つから六つのほうがうまくいきます。毎日埋める短いリストのほうが、2週目には読まなくなる長いリストより役に立ちます。

「行」と「カード」の違いは何ですか。

「行」は、習慣ごとに1行で、その月の1日ごとに一つのマスを並べます。1日分を1列で縦に読めます。「カード」は、習慣ごとに小さなカレンダーを一つずつ作ります。横に7日、1週ごとに1行。Auraアプリのグリッドと同じ描き方で、短いリストに向いています。

月の途中から始められますか。

はい。印刷する前にシートのマスをタップすると、その習慣の色で塗られるので、すでにできた日は塗った状態で印刷されます。もう一度タップすると消えます。塗ったマスは、その月の分としてこのブラウザに保存されます。

白黒でも印刷できますか。

はい。色で「インク節約」を選ぶと、すべてのマスが色なしの細い黒い枠線で印刷されます。カラーのテーマも白黒プリンターで問題なく印刷でき、マスは薄いグレーの枠線になります。

どのサイズの用紙に印刷できますか。

A4かUSレターで、横向きでも縦向きでも使えます。シートは選んだ用紙の実寸でレイアウトされるので、印刷ダイアログでも同じサイズを選べばページいっぱいに印刷されます。

習慣を記録することは本当に役に立ちますか。

全体としては、ある程度役に立ちます。138の実験をまとめた2016年のレビューでは、進み具合を記録してもらうと目標に届きやすくなり、その記録が手で書き残されたり、誰かと共有されたりすると、効果はさらに大きくなりました。冷蔵庫に貼ったシートは、その両方にあたります。ただ、習慣そのものを代わりにやってくれるわけではありません。

同じグリッドをスマホでも使うならAura

Auraは、どの習慣もこれと同じような色のグリッドで描きます。チェックするとマスが塗られ、連続記録を数え、選んだ時間にリマインダーを送ります。