習慣形成カリキュレーター

これは予測ではありません。研究で報告された幅です。これを測定した研究では、新しい毎日の習慣が自然にできると感じられるまでの中央値は59〜66日で、個人では4日から335日まで幅がありました。習慣の種類と時間帯を選ぶと、研究が示す真ん中の位置と、長い側がどこまで伸びるかが分かります。

習慣の種類

時間帯

研究が示す位置

個人の値の幅研究終了後の推計中央値、または報告された横ばいまでの時間平均値公表データの真ん中

グラフのもとになった4つの研究

研究	人数	期間	分かったこと
Lallyら、2010年食べる・飲む・体を動かす行動を1つ、毎日のきっかけに結びつける	ボランティア96人	84日間	横ばいまでの時間は平均66日、個人の値は18日から254日。運動は飲食の約1.5倍の時間がかかりました。84日目の時点で、約半数は習慣と呼べる水準のスコアに達していませんでした。
Kellerら、2021年日常の食行動を1つ、決まった手順か時刻に結びつける	成人192人	84日間	習慣ができた人のあいだで、自動化がピークに達するまでの中央値は59日。手順をきっかけにしても、時刻をきっかけにしても、効果は同じでした。
Singhら、2024年 20件の研究のシステマティックレビューとメタアナリシス	2,601人	20件の研究	中央値59〜66日、平均値106〜154日、個人の値は4日から335日。朝の習慣と自分で選んだ習慣は強い傾向がありました。運動・水を飲む・果物を食べるの間に有意な差はありませんでした。
Fournierら、2017年毎日のストレッチを1つ、起床後か就寝前に行う	学生48人	90日間	推計された自動化の時期は、朝のグループが約106日、夜のグループが154日。小さな研究1件で、どちらの数字も推計値です。

上のバーは、この表の各行を日数軸に置いたものです。強調表示のほかには何も加えていません。運動の帯は私たち自身の計算で、そのことを下の算出方法の説明に明記しています。

曲線の形と、あなたの曲線

どの研究も、一人ひとりに同じ形を当てはめました。急に上がり、ゆるやかになり、横ばいになる形です。この曲線は、強調した日に95%に達するように縮尺を合わせています。下の4つの文に週1回答えると、あなたのスコアがこの上に描かれます。

典型的な形あなたの週1回チェック

週1回のセルフチェック

研究で使われた質問票、SRBAIの4つの文です。いま身につけようとしている習慣を1つ思い浮かべ、それぞれの文に1（まったくそう思わない）から7（とてもそう思う）で答えてください。

この習慣は…

自動的にしていることです。

意識して思い出さなくてもしていることです。

考えずにしていることです。

している自覚が生まれる前に、もう始めていることです。

1 · まったくそう思わない 7 · とてもそう思う

このブラウザに保存されます。スコア4は自動化がまったくない状態、28が上限です。

幅の描き方

このページの数字は、あなたが入力したものから計算されたものではありません。どのバーも、0日から340日までの日数軸の上に置いた、公表済みの数字です。Lallyら（2010年）：ボランティア96人、84日間、食べる・飲む・体を動かす行動を1つ選び毎日のきっかけに結びつける。横ばいまでの時間は平均66日、個人の値は18日から254日。研究は84日間で終わっているため、それ以降の数字は誰かが実際に到達した日ではなく、その人の曲線が向かっていた先です。バーは84日目から薄く描いています。Kellerら（2021年）：成人192人、84日間、日常の食行動1つ。習慣ができた人のあいだでの中央値は59日。幅は報告されていないため、バーではなく印だけを描いています。Singhら（2024年）：20件の研究と2,601人のレビュー。中央値59〜66日、平均値106〜154日、個人の値は4日から335日。Fournierら（2017年）：学生48人、90日間、毎日のストレッチ1つ。推計された自動化の時期は、朝のグループが106日、夜のグループが154日。

習慣の種類の切り替えは2つのことをします。食べる・飲む・その他の習慣では、2つの中央値である59日と66日を強調します。運動では両方を1.5倍して、約89〜99日を強調します。この倍率は私たち自身の計算です。もとになっているのは、英国心理学会（British Psychological Society）によるLallyの研究の要約にある、運動は飲食の約1.5倍の時間がかかったという一文です。それを、すでに運動の参加者を含んでいる統合済みの中央値に当てはめているので、少し大きめに出ます。また、2024年のレビューでは、運動・水を飲む・果物を食べるの間に有意な差は見られませんでした。そのため、おおまかな帯として描き、私たちの計算であると明記しています。時間帯の切り替えは何も動かしません。選んだ時間帯のFournierの印を光らせるだけです。48人の研究1件は、注目する理由にはなっても、計画に使う数字ではないからです。

下の曲線は、これらの研究が当てはめた形です。強調した日に95%に達するように縮尺を合わせた漸近曲線で、これはLallyが用いた横ばいの定義にあたります。典型的な形であって、誰かの実際のデータではありません。週1回のセルフチェックでは、Self-Report Behavioural Automaticity Index の4つの文にそれぞれ1〜7で答えてもらい、合計（4〜28）を同じ軸に描きます。あなたの点はこのブラウザに保存され、曲線の上に描かれます。それはあなた自身の評価であって、ほかの何かを測ったものではありません。

数値の出典

1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world — Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J, European Journal of Social Psychology 40(6):998–1009, 2010
2. How to form a habit — British Psychological Society, Research Digest (summary of Lally et al. 2010)
3. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice — Gardner B, Lally P, Wardle J, British Journal of General Practice 62(605):664–666, 2012 (PMC)
4. Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial — Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P, Sichert L, Lally P, Fleig L, British Journal of Health Psychology, 2021 (PubMed)
5. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants — Singh B et al., Healthcare (Basel) 12(23):2488, 2024 (PMC)
6. Effects of circadian cortisol on the development of a health habit — Fournier M, d'Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwabe L, El Methni J, Radel R, Health Psychology, 2017 (PubMed)
7. Towards parsimony in habit measurement: testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index — Gardner B, Abraham C, Lally P, de Bruijn GJ, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 9:102, 2012 (PMC)

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。計算方法の最終確認：2026年9月25日

答えが日付ではなく幅になる理由

習慣形成の研究は、どれも同じ形をしています。ボランティアの集団がいて、毎日のきっかけに結びつけた行動があり、毎日それがどれくらい自動的に感じられたかを質問票で答え、一人ひとりに曲線を当てはめます。曲線は急に上がり、ゆるやかになり、横ばいになります。横ばいになった日が、よく引用される数字です。その日はどの研究でも人によって違い、そのばらつきこそが研究の結果です。

Lallyらによる2010年の研究では、横ばいになるまでの時間は平均66日で、個人の値は18日から254日まで幅がありました。84日間の研究が終わった時点で、ボランティアの約半数は習慣と呼べる水準のスコアに達していませんでした。192人の成人を対象にした2021年の研究では、中央値は59日でした。20件の研究と2,601人をまとめた2024年のレビューでは、中央値が59〜66日、平均値が106〜154日、個人の値は4日から335日でした。平均値が中央値を大きく上回るのは、一部の人が非常に長い時間をかけているためです。

日付を1つだけ示すと、こうしたことがすべて見えなくなります。66日目には習慣が自然に回ると思っていて、そうならなかったとしても、遅れているわけではありません。中央値が一度も表していなかった、残り半分の側にいるだけです。研究の中で実際に数字を動かしたことは2つあります。単純な行動は手の込んだ行動よりも早く横ばいに達したこと、そして朝の習慣のほうが強い傾向があったことです。どちらも、幅を日付に変えるものではありません。

測れるのは、あなた自身の曲線です。研究では4つの質問に毎日答えていましたが、形を見るなら週1回で十分です。その行動をして、同じきっかけに結びつけ、質問に答えてください。スコアがまだ上がっているなら、習慣はまだ形づくられている途中です。

よくある質問

習慣がいつ自然にできるようになるか、計算で分かりますか？

いいえ。このツールもそれを試みてはいません。研究が報告しているのは、ボランティアの集団ごとの中央値と幅で、どの集団でもばらつきは大きなものでした。もっとも有名な研究では18日から254日、2024年のレビューでは4日から335日です。このツールはその幅を描き、真ん中に印を付けます。あなたがその中のどこに入るかは、あなた自身と習慣の中身、そして実際に続けた日数によって決まります。

習慣が身につくまでの曲線はどんな形ですか？

急に上がって、だんだん平らになる形です。研究では、その行動が自然にできるという感覚は最初の数週間で急速に高まり、その後は1回ごとの伸びが少しずつ小さくなって、曲線は横ばいになりました。研究者は一人ひとりの毎日の評価にこの形を当てはめ、上限の95%に達した日を読み取りました。伸びのほとんどは早い時期に起こり、最後の区間はゆっくりです。

習慣化には66日かかるのですか？

66日は、96人を対象にした1つの研究が報告した、横ばいになるまでの時間であり、それ以上のものではありません。同じ研究の中でも、個人の値は18日から254日まで幅がありました。192人の成人を対象にした2021年の研究では中央値が59日、20件の研究をまとめた2024年のレビューでは中央値が59〜66日、平均値が106〜154日でした。平均値が高くなるのは、一部の人が非常に長い時間をかけているためです。

運動の習慣はなぜ時間がかかるのですか？

2010年の研究では、運動の行動を選んだ人は、飲食の行動を選んだ人に比べて、横ばいに達するまでに約1.5倍の時間がかかりました。著者らはその理由を複雑さに求めています。腹筋50回は、コップ1杯の水よりも準備することが多いということです。ただし、20件の研究をまとめた2024年のレビューでは、運動・水を飲む・果物を食べるの間に有意な差は見られませんでした。この倍率は、1つの研究の結果として受け止めてください。

時間帯によって習慣の身につく速さは変わりますか？

変わるかもしれない、という小さな研究が1つあります。48人の学生が90日間、毎日ストレッチを行い、半数は起床後、半数は就寝前に行いました。曲線を延長して推計すると、朝のグループは約106日、夜のグループは約154日で自動化に達しました。2024年のレビューでも、朝の習慣のほうが強い傾向が見られました。とはいえ、48人の研究1件とレビュー1件です。朝を選ぶ理由にはなっても、決まりではありません。

SRBAIセルフチェックとは何ですか？

Self-Report Behavioural Automaticity Index の略で、1つの行動についての4つの文にそれぞれ1〜7で答えるものです。合計は4〜28になります。これらの研究のいくつかが、習慣がどれくらい自動的に感じられるかを測るのに使った質問票です。このページの任意の週1回チェックでは同じ4つの質問をし、あなたのスコアを典型的な曲線と並べて描きます。スコアはこのブラウザに保存されます。

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