カフェイン半減期計算

カフェインの半減期は約5.7時間です。朝8時に飲んだ200mgのドリップコーヒーは、20時になっても血液中に約47mg残っています。何をいつ飲んだかを加えると、重なった分も含めて曲線全体を描き、50mgと20mgを下回る時刻を示します。

今日飲んだカフェイン入りの飲み物

寝たい時刻

カフェイン量の推移

カフェインが20mgを下回る時刻

おすすめの就寝時刻（50mg未満）

使用した半減期：約5.7時間（成人の平均）。実際の半減期は、遺伝、年齢、肝臓の働き、服用中の薬によって変わります。喫煙は体から抜けるのを速め、妊娠や経口避妊薬は遅くします。大きく遅くなる場合もあります。

カフェインの曲線の計算方法

使う式は一つで、飲み物ごとに当てはめてから合計します。ある量のうち残っているカフェインは、その量に、経過時間を半減期で割った値を指数とする0.5のべき乗を掛けたものです。ここで使う半減期は5.7時間です。つまり、朝8時にとった200mg（ドリップコーヒー1杯と少し）は、14時ごろに約100mg、20時ごろに約47mg、深夜2時ごろに約22mgまで減ります。グラフは、飲み物ごとのこの曲線を、一日の各時点で足し合わせたものです。3杯を重ねると、どの1杯よりもずっと長く量が高いままになるのはこのためです。

ツールが示す二つの時刻は、最後の飲み物から1分ずつ先へ進み、合計がしきい値以下になるところを探して求めます。「抜けた」とするのが20mg、おすすめの就寝時刻が50mgです。この二つのしきい値は私たちが決めたものです。どれほど少量のカフェインまで睡眠に影響するかについて、公表された基準値はありません。影響は量によって変わり、人による差もとても大きいのです。50mgを超えて残っていると就寝時の注意が出るのは、それがおよそ紅茶1杯分だからです。これは妥当な線として私たちが選んだ数字で、どこかで公表されている数字ではありません。

半減期も、ゆるく受け止めてほしい数字です。健康な成人では5〜6時間前後とよく言われますが、体から抜ける速さは、遺伝、肝臓の酵素、喫煙、妊娠、経口避妊薬によって数倍も違います。全員に5.7時間を使うのは単純化です。この曲線が示すより長くカフェインで眠れないことがいつもあるなら、原因は計算ではなく、あなた自身の半減期である可能性が高いでしょう。飲み物ごとの初期値（エスプレッソ63mg、ドリップコーヒー95、アメリカーノ150、エナジードリンク160、紅茶40）は一般的な数値で、あなたが手にしているものを測った値ではありません。

よくある質問で引用している睡眠についての二つの知見は、下に出典を挙げています。寝る6時間前に400mgを与えても睡眠の乱れが見られた2013年の試験と、コーヒー1杯の線を就寝の8.8時間前とした2023年のメタ分析です。喫煙、妊娠、経口避妊薬で半減期が変わるという注記は、カフェイン代謝の個人差についてのレビューにもとづいています。このページがそれぞれの数値を示さないのは、レビューの数値が幅であって、一人ひとりに当てはまる数字ではないからです。

数値の出典

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

このサイトの内容は、医療の専門家による確認を受けていません。上の数値はすべて、このページで動いているコードから読み取ったものです。公表された数値ではなく私たちの判断による数値は、注記にそう書き、出典を挙げていません。計算方法の最終確認：2026年9月25日

午後のコーヒーが真夜中にもまだ残っている理由

カフェインはおそらく世界でいちばん広く使われている精神作用のある薬物ですが、それが実際にどれだけ長く体に残るかを知っている人はほとんどいません。15時に「ひと息」で飲むコーヒー。そのおよそ半分は、21時になってもまだ血液の中をめぐっています。

半減期のモデルはシンプルですが、よくできています。カフェインは体内で、予測できる指数関数的な減り方をします。半減期を約5.7時間とすると、朝8時にとった200mg（ドリップコーヒー1杯と少し）は、14時に約96mg、20時に約47mg、深夜2時に約22mgになります。この最後の22mgは紅茶半杯分ほどです。それが影響するかどうかは、あなたがどれだけ敏感かによります。わずかに残った量についての研究は多くありません。

この計算ツールが役に立つのは、重なりを計算できるところです。コーヒーを1杯だけ飲む人はあまりいません。朝7時のエスプレッソ、11時のラテ、15時のひと息の1杯。これらの減り方の曲線が重なり合い、どの1杯よりもずっと長くカフェインの量を高いままにします。

このツールのグラフは、何をいつとったかをもとに、一日を通した実際のカフェインの量を示します。就寝時刻になっても曲線が高いままなら、それはよく眠れない理由としてありうるものの一つで、いちばん確かめやすいものです。

よくある質問

カフェインの半減期はどれくらいですか。

健康な成人のカフェインの半減期は平均で約5〜6時間です。つまり、とったカフェインの半分が5〜6時間後にもまだ体に残っています。ただし、遺伝、年齢、肝機能、妊娠、服用中の薬によって大きく変わります。

よくある飲み物のカフェイン量は。

エスプレッソ1ショットで約63mg、ドリップコーヒーで約95mg、大きめのアメリカーノで約150mg、エナジードリンクで約160mg、紅茶で約40mgです。これは平均値で、実際の量は銘柄、いれ方、1杯の量によって変わります。

寝る何時間前にコーヒーをやめればよいですか。

Gardinerらによる2023年のメタ分析（24件の研究）は、コーヒー1杯分、約107mgについて、総睡眠時間を減らさないための線を就寝の8.8時間前としました。22時に寝るなら、だいたい13時以降はとらないということです。これらの研究全体で、カフェインは総睡眠時間を45分、深い睡眠を約11分減らしていました。遅い時間のコーヒーのあとでも眠れるとしても、その眠りは短く、浅くなりがちです。

カフェインは睡眠にどう影響しますか。

Drakeらによる2013年の試験では、400mgのカフェイン（コーヒーおよそ4杯分）を寝る6時間前にとっても、睡眠ははっきりと短くなり、乱れていました。よく言われる「6時間ルール」はここから来ています。カフェインはアデノシン受容体をふさぐことで働きます。アデノシンは、一日を通して眠気の圧力を高めていく信号の一つです。