Kalkulator półtrwania kofeiny

Jak liczona jest krzywa kofeiny

Jedno równanie, stosowane do każdego napoju, a potem sumowane: kofeina pozostała z dawki to dawka pomnożona przez 0,5 podniesione do potęgi równej liczbie upływających godzin podzielonej przez okres półtrwania. Przyjęty tu okres półtrwania to 5,7 godziny. Tak więc 200 mg — kawa z ekspresu przelewowego z małym okładem — przyjęte o 8:00 spada do około 100 mg o drugiej po południu, około 47 mg o ósmej wieczorem i około 22 mg o drugiej w nocy, a wykres to ta krzywa dla każdego napoju, zsumowana w każdym punkcie dnia — i dlatego trzy napoje naraz utrzymują poziom wysoko znacznie dłużej niż którykolwiek z nich osobno.

Dwie godziny, które podaje narzędzie, są wyznaczane przez przesuwanie się od ostatniego napoju krokami co minutę, aż suma spadnie do progu lub poniżej: 20 mg dla „czysto” i 50 mg dla sugerowanej pory snu. Te dwa progi są nasze. Nie ma opublikowanego progu, poniżej którego kofeina przestaje wpływać na sen, efekt zależy od dawki i ogromnie różni się między ludźmi, a ostrzeżenie o porze snu pojawia się, gdy w organizmie jest wciąż ponad 50 mg, bo to mniej więcej tyle, co filiżanka herbaty — wartość, którą wybraliśmy jako rozsądną granicę, a nie taką, którą ktoś publikuje.

Okres półtrwania to druga liczba, którą trzeba traktować z dystansem. Dla zdrowego dorosłego zwykle podaje się zakres około pięciu do sześciu godzin, a indywidualne tempo usuwania różni się nawet kilkukrotnie w zależności od genów, enzymów wątrobowych, palenia, ciąży i doustnej antykoncepcji. Przyjęcie 5,7 godziny dla wszystkich to uproszczenie i jeśli kofeina regularnie nie daje ci spać dłużej, niż sugeruje ta krzywa, przyczyną jest raczej twój własny okres półtrwania niż arytmetyka. Domyślne moce napojów — 63 mg dla espresso, 95 dla kawy z ekspresu przelewowego, 150 dla americano, 160 dla napoju energetycznego, 40 dla herbaty — to typowe wartości, a nie pomiary tego, co trzymasz w ręce.

Dwa wyniki dotyczące snu przytoczone w pytaniach podajemy w źródłach poniżej: badanie z 2013 roku, w którym 400 mg sześć godzin przed snem nadal zaburzało sen, oraz metaanalizę z 2023 roku, która dla filiżanki kawy wyznaczyła 8,8 godziny przed snem. Przegląd o indywidualnych różnicach w metabolizmie kofeiny jest źródłem uwagi, że palenie, ciąża i doustna antykoncepcja zmieniają okres półtrwania; strona nie podaje dla nich liczb, bo w przeglądzie są to zakresy, a nie jedna liczba na osobę.

Skąd pochodzą te liczby

1. 1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. 2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. 3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Nic na tej stronie nie przeszło recenzji medycznej. Każdą liczbę powyżej odczytano z kodu, który działa na tej stronie, a tam, gdzie liczba jest naszą własną oceną, a nie opublikowaną wartością, notka mówi to wprost i niczego nie cytuje. Metodę ostatnio sprawdzono 25 września 2026.