Koffein-Halbwertszeit-Rechner

So wird die Koffeinkurve berechnet

Eine Gleichung, pro Getränk angewendet und dann addiert: Das von einer Dosis verbleibende Koffein ist die Dosis mal 0,5 hoch die vergangenen Stunden geteilt durch die Halbwertszeit. Die hier genutzte Halbwertszeit ist 5,7 Stunden. 200 mg — ein Filterkaffee und ein bisschen mehr — um 8 Uhr morgens sind also um zwei Uhr nachmittags auf etwa 100 mg gesunken, um acht Uhr abends auf etwa 47 mg und um zwei Uhr nachts auf etwa 22 mg, und die Grafik ist diese Kurve für jedes Getränk, an jedem Punkt des Tages aufsummiert — und genau deshalb hält das Stapeln von drei Getränken den Spiegel viel länger oben als jedes einzelne.

Die beiden Zeiten, die das Tool nennt, werden gefunden, indem es vom letzten Getränk in Minutenschritten vorwärtsgeht, bis die Summe auf oder unter eine Schwelle fällt: 20 mg für "abgebaut" und 50 mg für die vorgeschlagene Schlafenszeit. Diese beiden Schwellen sind unsere. Es gibt keinen veröffentlichten Grenzwert dafür, wie wenig Koffein den Schlaf noch beeinflusst, die Wirkung hängt von der Dosis ab und schwankt enorm zwischen Menschen, und eine Schlafenszeit-Warnung erscheint, wenn noch mehr als 50 mg im Körper sind, weil das ungefähr eine Tasse Tee ist — eine Zahl, die wir als vernünftige Linie gewählt haben, nicht eine, die jemand veröffentlicht.

Die Halbwertszeit ist die andere Zahl, die man locker halten sollte. Rund fünf bis sechs Stunden ist die Spanne, die für einen gesunden Erwachsenen meist genannt wird, und der individuelle Abbau schwankt um ein Mehrfaches je nach Genetik, Leberenzymen, Rauchen, Schwangerschaft und oralen Verhütungsmitteln. 5,7 Stunden für alle ist eine Vereinfachung, und wenn Koffein dich zuverlässig länger wach hält, als diese Kurve nahelegt, liegt es wahrscheinlich an deiner eigenen Halbwertszeit und nicht an der Rechnung. Die voreingestellten Stärken — 63 mg für einen Espresso, 95 für Filterkaffee, 150 für einen Americano, 160 für einen Energydrink, 40 für Tee — sind typische Werte, keine Messungen dessen, was du in der Hand hältst.

Die beiden Befunde zum Schlaf, die in den Fragen zitiert werden, sind unten angegeben: die Studie von 2013, die 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafengehen gab und trotzdem gestörten Schlaf fand, und die Metaanalyse von 2023, die eine Tasse Kaffee bei 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen ansetzte. Die Übersichtsarbeit zu individuellen Unterschieden im Koffeinstoffwechsel ist die Quelle für den Hinweis, dass Rauchen, Schwangerschaft und orale Verhütungsmittel die Halbwertszeit verändern; die Seite nennt dafür keine Zahlen, weil die der Übersichtsarbeit Spannen sind, keine Zahl pro Person.

Woher diese Zahlen stammen

1. 1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. 2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. 3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

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