Calculadora de vida media de la cafeína

La cafeína tiene una vida media de unas 5,7 horas, así que un café de filtro de 200 mg a las 8:00 todavía deja unos 47 mg en tu sangre a las ocho de la tarde. Añade lo que tomaste y cuándo, y esto dibuja la curva completa, bebidas acumuladas incluidas, con la hora en que baja de 50 mg y de 20 mg.

Tus bebidas con cafeína de hoy

Tu hora de dormir

Niveles de cafeína a lo largo del tiempo

La cafeína baja de 20 mg a las

Mejor hora para dormir (por debajo de 50 mg)

Vida media usada: ~5,7 horas (adulto medio). La vida media real varía según la genética, la edad, la función hepática y los medicamentos. Fumar acelera la eliminación; el embarazo y los anticonceptivos orales la hacen más lenta, en algunos casos mucho.

Cómo se calcula la curva de cafeína

Una ecuación, aplicada por bebida y luego sumada: la cafeína que queda de una dosis es la dosis multiplicada por 0,5 elevado a las horas transcurridas divididas entre la vida media. La vida media usada aquí es de 5,7 horas. Así, 200 mg —un café de filtro y algo más— tomados a las 8:00 bajan a unos 100 mg a las dos de la tarde, a unos 47 mg a las ocho de la tarde y a unos 22 mg a las dos de la madrugada, y el gráfico es esa curva para cada bebida sumada en cada punto del día, que es la razón de que acumular tres bebidas mantenga el nivel alto mucho más tiempo que cualquiera de ellas sola.

Las dos horas que informa la herramienta se encuentran avanzando desde tu última bebida en pasos de un minuto hasta que el total cae a un umbral o por debajo: 20 mg para "despejado" y 50 mg para la hora de dormir sugerida. Esos dos umbrales son nuestros. No hay un corte publicado de cuánta cafeína deja de afectar al sueño, el efecto depende de la dosis y varía muchísimo entre personas, y el aviso de hora de dormir salta cuando todavía quedan más de 50 mg porque es más o menos lo que tiene una taza de té: una cifra que elegimos como línea razonable, no una que alguien publique.

La vida media es la otra cifra que conviene tomar con cautela. Entre cinco y seis horas es el rango que se cita habitualmente para un adulto sano, y la eliminación individual varía en un factor de varios según la genética, las enzimas hepáticas, el tabaco, el embarazo y los anticonceptivos orales. Usar 5,7 horas para todo el mundo es una simplificación, y si la cafeína te mantiene despierto de forma fiable más tiempo del que sugiere esta curva, la razón es probablemente tu propia vida media y no la aritmética. Las cantidades preestablecidas —63 mg para un espresso, 95 para el café de filtro, 150 para un americano, 160 para una bebida energética, 40 para el té— son cifras típicas, no mediciones de lo que tienes en la mano.

Los dos datos sobre el sueño que citan las preguntas aparecen abajo: el ensayo de 2013 que dio 400 mg seis horas antes de dormir y aun así encontró un sueño alterado, y el metaanálisis de 2023 que situó una taza de café en 8,8 horas antes de acostarse. La revisión sobre las diferencias individuales en el metabolismo de la cafeína es la fuente de la nota de que el tabaco, el embarazo y los anticonceptivos orales cambian la vida media; la página no da cifras para ellos porque las de la revisión son rangos, no un número por persona.

De dónde salen estos números

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Nada en este sitio ha pasado una revisión médica. Cada cifra de arriba se leyó del código que se ejecuta en esta página y, cuando un número es criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada. Método revisado por última vez el 25 de septiembre de 2026.

Por qué el café de la tarde sigue contigo a medianoche

La cafeína es probablemente la droga psicoactiva más consumida del mundo, y la mayoría no tiene idea de cuánto tiempo se queda de verdad en el cuerpo. ¿Ese café de las 15:00 "para animarte"? Más o menos la mitad sigue circulando en tu sangre a las 21:00.

El modelo de vida media es sencillo pero potente. La cafeína sigue una descomposición exponencial predecible en el cuerpo. Con una vida media de aproximadamente 5,7 horas, una dosis de 200 mg (un café de filtro y algo más) a las 8:00 deja unos 96 mg a las 14:00, 47 mg a las 20:00 y 22 mg a las 2:00. Esos últimos 22 mg son más o menos media taza de té; que importen o no depende de lo sensible que seas, y la investigación sobre pequeñas dosis residuales es escasa.

Lo que hace útil esta calculadora es la acumulación. La mayoría no toma un solo café. Un espresso a las 7:00 más un latte a las 11:00 más el café de las 15:00 crean curvas de descomposición superpuestas que mantienen los niveles de cafeína altos mucho más tiempo del que lo haría cualquier bebida sola.

El gráfico de esta herramienta muestra tu nivel real de cafeína a lo largo del día según exactamente qué consumiste y cuándo. Si la curva sigue alta a tu hora de dormir, esa es una razón plausible de que duermas mal, y la más fácil de comprobar.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la vida media de la cafeína?

La vida media de la cafeína en adultos sanos es de unas 5 a 6 horas, lo que significa que la mitad de la cafeína que consumiste sigue en tu cuerpo 5 o 6 horas después. Pero varía mucho según la genética, la edad, la función hepática, el embarazo y los medicamentos.

¿Cuánta cafeína tienen las bebidas habituales?

Un espresso tiene unos 63 mg, el café de filtro unos 95 mg, un americano grande unos 150 mg, las bebidas energéticas alrededor de 160 mg y el té unos 40 mg. Son medias: las cantidades reales varían según la marca, el método de preparación y el tamaño.

¿Cuándo debería dejar de tomar café antes de dormir?

Un metaanálisis de 2023 de 24 estudios (Gardiner y colaboradores) situó el límite para una taza de café, unos 107 mg, en 8,8 horas antes de dormir para no perder tiempo total de sueño; para acostarte a las 22:00, eso es más o menos nada después de las 13:00. En el conjunto de esos estudios, la cafeína redujo el sueño total en 45 minutos y el sueño profundo en unos 11 minutos. Aunque puedas dormirte tras un café tardío, ese sueño suele ser más corto y más ligero.

¿Cómo afecta la cafeína al sueño?

En el ensayo de Drake y colaboradores de 2013, 400 mg de cafeína —unas cuatro tazas de café— tomados seis horas antes de dormir todavía acortaron y alteraron el sueño de forma medible, y de ahí viene la conocida regla de las seis horas. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina; la adenosina es una de las señales que acumulan presión de sueño a lo largo del día.

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