Kalkulator for koffeinets halveringstid

Koffein har en halveringstid på omtrent 5,7 timer, så en traktekaffe på 200 mg kl. 8 etterlater fortsatt omtrent 47 mg i blodet kl. 20. Legg inn hva du drakk og når, så tegner dette hele kurven, med drikker oppå hverandre, og tidspunktet den faller under 50 mg og 20 mg.

Koffeindrikkene dine i dag

Når du vil legge deg

Koffeinnivå over tid

Koffeinet faller under 20 mg kl.

Beste leggetid (under 50 mg)

Halveringstid som brukes: ~5,7 timer (gjennomsnittlig voksen). Den faktiske halveringstiden varierer med gener, alder, leverfunksjon og medisiner. Røyking gjør at koffeinet skilles ut raskere; graviditet og p-piller gjør det langsommere, i noen tilfeller mye langsommere.

Slik regnes koffeinkurven ut

Én ligning, brukt på hver drikk og så lagt sammen: koffeinet som er igjen av en dose, er dosen ganget med 0,5 opphøyd i antall timer som har gått delt på halveringstiden. Halveringstiden som brukes her, er 5,7 timer. Så 200 mg — en traktekaffe og litt til — tatt kl. 8 er nede i omtrent 100 mg kl. 14, omtrent 47 mg kl. 20 og omtrent 22 mg kl. 2 om natten, og grafen er den kurven for hver drikk, summert i hvert punkt gjennom dagen — og det er grunnen til at tre drikker oppå hverandre holder nivået oppe mye lenger enn noen av dem alene.

De to tidspunktene verktøyet oppgir, finnes ved å gå fremover fra siste drikk i steg på ett minutt til summen faller til eller under en terskel: 20 mg for «ute av kroppen» og 50 mg for foreslått leggetid. De to tersklene er våre egne. Det finnes ingen publisert grense for hvor lite koffein som fortsatt påvirker søvnen, effekten avhenger av dosen og varierer enormt mellom mennesker, og en advarsel om leggetid vises når mer enn 50 mg fortsatt er i kroppen fordi det er omtrent like mye som en kopp te — et tall vi valgte som en rimelig grense, ikke et tall noen har publisert.

Halveringstiden er det andre tallet du bør ta med en klype salt. Omtrent fem til seks timer er spennet som vanligvis oppgis for en frisk voksen, og hvor raskt den enkelte skiller ut koffein, varierer med en faktor på flere, avhengig av gener, leverenzymer, røyking, graviditet og p-piller. Å bruke 5,7 timer for alle er en forenkling, og hvis koffein jevnlig holder deg våken lenger enn denne kurven tilsier, er din egen halveringstid trolig årsaken og ikke regnestykket. De forhåndsinnstilte styrkene — 63 mg for en espresso, 95 for traktekaffe, 150 for en americano, 160 for en energidrikk, 40 for te — er typiske tall, ikke målinger av det du holder i hånden.

De to søvnfunnene som siteres i spørsmålene, er oppgitt nedenfor: studien fra 2013 som ga 400 mg seks timer før leggetid og likevel fant urolig søvn, og metaanalysen fra 2023 som satte en kopp kaffe til 8,8 timer før leggetid. Oversikten over individuelle forskjeller i omsetningen av koffein er kilden til merknaden om at røyking, graviditet og p-piller endrer halveringstiden; siden oppgir ingen tall for dem, fordi oversiktens tall er spenn og ikke ett tall per person.

Hvor disse tallene kommer fra

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Ingenting på dette nettstedet er medisinsk gjennomgått. Hvert tall over er lest ut av koden som kjører på denne siden, og der et tall er vår egen vurdering og ikke et publisert tall, sier merknaden det og viser ikke til noen kilde. Metoden sist kontrollert 25. september 2026.

Hvorfor ettermiddagskaffen fortsatt er med deg ved midnatt

Koffein er trolig det mest brukte psykoaktive stoffet i verden, og de fleste aner ikke hvor lenge det faktisk blir værende i kroppen. Den kaffekoppen kl. 15 som skulle gi deg et løft? Omtrent halvparten av den sirkulerer fortsatt i blodet ditt kl. 21.

Modellen med halveringstid er enkel, men sterk. Koffein brytes ned i kroppen etter et forutsigbart eksponentielt mønster. Med en halveringstid på omtrent 5,7 timer gir en dose på 200 mg (en traktekaffe og litt til) kl. 8 omtrent 96 mg igjen kl. 14, 47 mg kl. 20 og 22 mg kl. 2. De siste 22 mg er omtrent en halv kopp te; om det betyr noe, avhenger av hvor følsom du er, og forskningen på små restdoser er tynn.

Det som gjør kalkulatoren nyttig, er at drikkene legges oppå hverandre. De fleste drikker ikke bare én kaffe. En espresso kl. 7, en latte kl. 11 og en kopp til kl. 15 gir overlappende nedbrytningskurver som holder koffeinnivået oppe mye lenger enn én drikk alene ville gjort.

Grafen i dette verktøyet viser det faktiske koffeinnivået ditt gjennom dagen, ut fra nøyaktig hva du drakk og når. Ligger kurven fortsatt høyt når du legger deg, er det én mulig grunn til dårlig søvn, og den letteste å teste.

Ofte stilte spørsmål

Hva er halveringstiden til koffein?

Den gjennomsnittlige halveringstiden til koffein hos friske voksne er omtrent 5–6 timer, altså at halvparten av koffeinet du fikk i deg fortsatt er i kroppen 5–6 timer senere. Men den varierer mye etter gener, alder, leverfunksjon, graviditet og medisiner.

Hvor mye koffein er det i vanlige drikker?

En espresso inneholder omtrent 63 mg, traktekaffe omtrent 95 mg, en stor americano omtrent 150 mg, energidrikker rundt 160 mg og te omtrent 40 mg. Dette er gjennomsnitt — de faktiske mengdene varierer med merke, tilberedning og porsjonsstørrelse.

Når bør jeg slutte å drikke kaffe før leggetid?

En metaanalyse fra 2023 av 24 studier (Gardiner med kolleger) satte grensen for en kopp kaffe, omtrent 107 mg, til 8,8 timer før leggetid for ikke å miste total søvntid — legger du deg kl. 22, betyr det omtrent ingenting etter kl. 13. På tvers av studiene kortet koffein ned den totale søvnen med 45 minutter og den dype søvnen med omtrent 11 minutter. Selv om du klarer å sovne etter en sen kaffe, blir søvnen gjerne kortere og lettere.

Hvordan påvirker koffein søvnen?

I studien til Drake med kolleger fra 2013 ga 400 mg koffein — omtrent fire kopper kaffe — tatt seks timer før leggetid fortsatt målbart kortere og mer urolig søvn, og det er derfra den vanlige seks-timersregelen kommer. Koffein virker ved å blokkere adenosinreseptorer; adenosin er et av signalene som bygger opp søvnpresset gjennom dagen.

Følg serier for søvnkvalitet i Aura

Bygg bedre søvnvaner ved å følge søvnkvaliteten din hver dag og holde serien din med Aura.

Last ned fra

App Store