Calculateur de demi-vie de la caféine

La caféine a une demi-vie d’environ 5,7 heures, donc un café filtre de 200 mg à 8 h laisse encore à peu près 47 mg dans votre sang à huit heures du soir. Ajoutez ce que vous avez bu et quand, et cet outil trace toute la courbe, boissons cumulées comprises, avec l’heure à laquelle elle passe sous 50 mg puis sous 20 mg.

Vos boissons caféinées du jour

Votre heure de coucher visée

Niveau de caféine au fil du temps

La caféine passe sous 20 mg à

Heure de coucher idéale (sous 50 mg)

Demi-vie utilisée : ~5,7 heures (adulte moyen). La demi-vie réelle varie selon la génétique, l’âge, la fonction hépatique et les médicaments. Le tabac accélère l’élimination ; la grossesse et les contraceptifs oraux la ralentissent, parfois beaucoup.

Comment la courbe de caféine est calculée

Une seule équation, appliquée par boisson puis additionnée : la caféine restante d’une dose est la dose multipliée par 0,5 élevé à la puissance des heures écoulées divisées par la demi-vie. La demi-vie utilisée ici est de 5,7 heures. Ainsi 200 mg — un café filtre et un peu plus — pris à 8 h sont descendus à environ 100 mg à deux heures de l’après-midi, environ 47 mg à huit heures du soir et environ 22 mg à deux heures du matin, et le graphique est cette courbe pour chaque boisson, sommée à chaque instant de la journée — c’est la raison pour laquelle cumuler trois boissons maintient le niveau bien plus longtemps que n’importe laquelle d’entre elles.

Les deux heures que l’outil annonce sont trouvées en avançant depuis votre dernière boisson par pas d’une minute jusqu’à ce que le total tombe à un seuil ou en dessous : 20 mg pour « éliminé » et 50 mg pour l’heure de coucher suggérée. Ces deux seuils sont les nôtres. Il n’existe pas de limite publiée sur la quantité de caféine qui affecte encore le sommeil, l’effet dépend de la dose et varie énormément d’une personne à l’autre, et un avertissement sur l’heure de coucher se déclenche quand plus de 50 mg sont encore à bord parce que c’est à peu près l’équivalent d’une tasse de thé — un chiffre que nous avons choisi comme ligne raisonnable, pas un chiffre que quelqu’un publie.

La demi-vie est l’autre chiffre à tenir avec prudence. Environ cinq à six heures est la fourchette généralement citée pour un adulte en bonne santé, et l’élimination individuelle varie d’un facteur de plusieurs selon la génétique, les enzymes du foie, le tabac, la grossesse et les contraceptifs oraux. Utiliser 5,7 heures pour tout le monde est une simplification, et si la caféine vous tient éveillé de façon fiable plus longtemps que cette courbe ne le suggère, votre propre demi-vie en est probablement la raison plutôt que l’arithmétique. Les teneurs préréglées des boissons — 63 mg pour un expresso, 95 pour un café filtre, 150 pour un americano, 160 pour une boisson énergisante, 40 pour un thé — sont des chiffres typiques, pas des mesures de ce que vous tenez en main.

Les deux résultats sur le sommeil cités dans les questions figurent ci-dessous : l’essai de 2013 qui donnait 400 mg six heures avant le coucher et constatait encore un sommeil perturbé, et la méta-analyse de 2023 qui plaçait une tasse de café à 8,8 heures avant le coucher. La revue sur les différences individuelles de métabolisme de la caféine est la source de la note selon laquelle le tabac, la grossesse et les contraceptifs oraux modifient la demi-vie ; la page ne donne pas de chiffres pour ceux-ci parce que ceux de la revue sont des fourchettes, pas un nombre par personne.

D’où viennent ces chiffres

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Rien sur ce site n’est relu par un médecin. Chaque chiffre ci-dessus a été lu dans le code qui tourne sur cette page, et lorsqu’un nombre relève de notre propre jugement plutôt que d’une publication, la note le dit et ne cite rien. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 25 septembre 2026.

Pourquoi le café de l’après-midi est encore là à minuit

La caféine est probablement la drogue psychoactive la plus consommée au monde, et la plupart des gens n’ont aucune idée du temps qu’elle reste réellement dans leur organisme. Ce café « coup de fouet » de 15 h ? À peu près la moitié circule encore dans votre sang à 21 h.

Le modèle de la demi-vie est simple mais puissant. La caféine suit une décroissance exponentielle prévisible dans le corps. Avec une demi-vie d’environ 5,7 heures, une dose de 200 mg (un café filtre et un peu plus) à 8 h laisse environ 96 mg à 14 h, 47 mg à 20 h et 22 mg à 2 h du matin. Ces derniers 22 mg représentent environ une demi-tasse de thé ; qu’ils comptent ou non dépend de votre sensibilité, et la recherche sur les petites doses résiduelles est mince.

Ce qui rend ce calculateur utile, c’est le cumul. La plupart des gens ne boivent pas un seul café. Un expresso à 7 h, plus un latte à 11 h, plus un coup de fouet à 15 h créent des courbes de décroissance qui se chevauchent et maintiennent le niveau de caféine bien plus longtemps qu’une seule boisson.

Le graphique de cet outil montre votre niveau réel de caféine au fil de la journée, d’après exactement ce que vous avez consommé et quand. Si la courbe est encore haute à l’heure du coucher, c’est une raison plausible de mal dormir, et la plus facile à tester.

Questions fréquentes

Quelle est la demi-vie de la caféine ?

La demi-vie moyenne de la caféine chez un adulte en bonne santé est d’environ 5 à 6 heures : la moitié de la caféine consommée est encore dans votre organisme 5 à 6 heures plus tard. Cela varie toutefois beaucoup selon la génétique, l’âge, le fonctionnement du foie, la grossesse et les médicaments.

Combien de caféine contiennent les boissons courantes ?

Un expresso contient environ 63 mg, un café filtre environ 95 mg, un grand americano environ 150 mg, une boisson énergisante autour de 160 mg et un thé environ 40 mg. Ce sont des moyennes — les quantités réelles varient selon la marque, la méthode de préparation et la taille de la portion.

Quand faut-il arrêter le café avant de dormir ?

Une méta-analyse de 24 études publiée en 2023 (Gardiner et ses collègues) a placé la limite pour une tasse de café, environ 107 mg, à 8,8 heures avant le coucher pour ne pas perdre de temps de sommeil total — pour un coucher à 22 h, à peu près rien après 13 h. Sur l’ensemble de ces études, la caféine a réduit le sommeil total de 45 minutes et le sommeil profond d’environ 11 minutes. Même si vous arrivez à vous endormir après un café tardif, le sommeil tend à être plus court et plus léger.

Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil ?

Dans l’essai de Drake et ses collègues publié en 2013, 400 mg de caféine — environ quatre tasses de café — pris six heures avant le coucher raccourcissaient et perturbaient encore le sommeil de façon mesurable, d’où la règle courante des six heures. La caféine agit en bloquant les récepteurs de l’adénosine ; l’adénosine est l’un des signaux qui construisent la pression de sommeil au fil de la journée.

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