Calculateur de dette de sommeil

Comment la dette est calculée

La dette hebdomadaire est votre objectif fois sept, moins les sept nuits que vous avez saisies, avec un plancher à zéro — un objectif de 8 heures face à 49 heures dormies fait donc une dette de 7 heures, et dormir plus que votre objectif ne rapporte pas de crédit. Les projections à 30, 90 et 365 jours prennent votre déficit moyen par nuit et le répètent : 45 minutes de moins par nuit font 22,5 heures sur un mois et 274 sur un an. C’est une multiplication simple, et c’est ce qui en fait une projection du schéma plutôt qu’une mesure de votre corps.

Deux des chiffres de cette page sont les nôtres et aucun n’a de citation derrière lui. Le chiffre de performance cognitive retire 13 points de pourcentage pour chaque heure de déficit moyen par nuit et s’arrête à 30 pour cent — une heure de moins affiche donc 87 pour cent, deux heures 74. Cette pente est notre propre construction. La recherche vers laquelle elle pointe est réelle et bien moins ordonnée : restreindre le sommeil sur des nuits consécutives produit des déficits cumulés sur les tâches d’attention, et les gens s’estiment à peine altérés alors que les mesures les montrent nettement altérés. Un pourcentage unique de performance générale n’est pas quelque chose que cette littérature soutient, et nous préférons le dire plutôt que faire passer le nombre pour un résultat.

L’estimation de récupération est un chiffre du même genre. Elle divise votre dette par les heures qu’une nuit de 9 heures vous donne au-dessus de votre propre objectif, donc un objectif de 8 heures récupère une heure par nuit et un objectif de 7 heures en récupère deux. La vraie récupération n’est pas linéaire ainsi — la première longue nuit rend plus que la cinquième — et 9 heures est une hypothèse que nous avons choisie comme nuit de rattrapage plausible. Lisez ce nombre comme un ordre de grandeur du temps qu’il faut pour combler le trou, pas comme un calendrier.

Les études sur lesquelles s’appuie le texte de la page sont les trois ci-dessous : l’expérience de restriction sur 14 nuits qui a trouvé des déficits cumulés et des volontaires qui ne les remarquaient pas, l’étude d’allongement du sommeil où une heure de dette nocturne a mis environ quatre nuits à s’effacer, et le panel de la National Sleep Foundation à l’origine de la fourchette de 7 à 9 heures. Aucune n’a produit le pourcentage ni le chiffre de récupération ci-dessus ; ceux-là sont les nôtres.

D’où viennent ces chiffres

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Rien sur ce site n’est relu par un médecin. Chaque chiffre ci-dessus a été lu dans le code qui tourne sur cette page, et lorsqu’un nombre relève de notre propre jugement plutôt que d’une publication, la note le dit et ne cite rien. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 25 septembre 2026.