Kalkulačka spánkového dluhu

Jak se dluh počítá

Týdenní dluh je váš cíl krát sedm minus sedm zadaných nocí, nejméně nula — takže cíl 8 hodin proti 49 prospaným hodinám je dluh 7 hodin a spánek nad cíl nepřináší žádný kredit. Odhady na 30, 90 a 365 dní berou váš průměrný noční schodek a opakují ho: 45 minut za noc je 22,5 hodiny za měsíc a 274 za rok. Je to prosté násobení, a proto je to odhad vzorce, ne měření vašeho těla.

Dvě čísla na této stránce jsou naše a ani za jedním nestojí citace. Údaj o kognitivním výkonu odečte 13 procentních bodů za každou hodinu průměrného nočního schodku a zastaví se na 30 procentech — takže hodina schodku ukáže 87 procent, dvě hodiny 74. Ten sklon je naše vlastní konstrukce. Výzkum, na který odkazuje, je skutečný a mnohem méně úhledný: omezování spánku v po sobě jdoucích nocích vede k sčítajícím se deficitům v úlohách na pozornost a lidé se hodnotí jako sotva oslabení, zatímco měření ukazují podstatné oslabení. Jediné procento celkového výkonu tahle literatura nepodporuje a raději to řekneme, než abychom předstírali, že je to číslo z výzkumu.

Odhad zotavení je stejný druh čísla. Vydělí váš dluh hodinami, které vám 9hodinová noc dá nad váš vlastní cíl, takže při cíli 8 hodin se zotavuje hodina za noc a při cíli 7 hodin dvě. Skutečné zotavení takhle lineární není — první dlouhá noc vrátí víc než pátá — a 9 hodin je předpoklad, který jsme zvolili jako věrohodnou noc na dohánění. Berte to číslo jako řád toho, jak dlouho trvá díru zaplnit, ne jako rozvrh.

Text stránky se opírá o tři studie uvedené níže: experiment se 14 nocemi omezeného spánku, který zjistil sčítající se deficity a dobrovolníky, kteří si jich nevšimli, studii prodlužování spánku, v níž vyrovnání hodiny nočního dluhu trvalo asi čtyři noci, a panel National Sleep Foundation, z něhož pochází rozmezí 7 až 9 hodin. Žádná z nich nevytvořila výše uvedené procento ani údaj o zotavení; ty jsou naše.

Odkud tato čísla pocházejí

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Nic na tomto webu neprošlo lékařskou kontrolou. Každé číslo výše je vyčteno z kódu, který na této stránce běží, a kde je číslo naším vlastním odhadem, a ne publikovaným údajem, poznámka to říká a nic necituje. Metoda naposledy ověřena 25. září 2026.