Kalkulator długu sennego

Jak liczony jest dług

Tygodniowy dług to twój cel razy siedem minus siedem wpisanych nocy, nie mniej niż zero — więc cel 8 godzin przy 49 przespanych godzinach to 7 godzin długu, a spanie ponad cel nie daje nadwyżki. Prognozy na 30, 90 i 365 dni biorą twój średni nocny niedobór i go powtarzają: 45 minut niedoboru na noc to 22,5 godziny w miesiąc i 274 w rok. To zwykłe mnożenie i właśnie dlatego jest to prognoza wzorca, a nie pomiar twojego organizmu.

Dwie liczby na tej stronie są nasze i żadna nie ma za sobą cytatu. Wskaźnik sprawności umysłowej odejmuje 13 punktów procentowych za każdą godzinę średniego nocnego niedoboru i zatrzymuje się na 30 procentach — więc godzina niedoboru daje 87 procent, dwie godziny 74. To nachylenie jest naszą własną konstrukcją. Badania, na które wskazuje, są prawdziwe i dużo mniej uporządkowane: ograniczanie snu przez kolejne noce daje narastające deficyty w zadaniach wymagających uwagi, a ludzie oceniają się jako ledwie osłabieni, podczas gdy pomiary pokazują wyraźne osłabienie. Jednego procentu ogólnej sprawności ta literatura nie uzasadnia i wolimy to powiedzieć, niż udawać, że ta liczba jest wynikiem badań.

Szacunek czasu odrabiania to liczba tego samego rodzaju. Dzieli twój dług przez liczbę godzin, które 9-godzinna noc daje ponad twój własny cel, więc przy celu 8 godzin odrabiasz godzinę na noc, a przy celu 7 godzin dwie. Prawdziwe odrabianie nie jest tak liniowe — pierwsza długa noc oddaje więcej niż piąta — a 9 godzin to założenie, które wybraliśmy jako wiarygodną noc odsypiania. Czytaj tę liczbę jako rząd wielkości tego, jak długo trwa zasypywanie dziury, a nie jako harmonogram.

Tekst strony opiera się na trzech badaniach poniżej: eksperymencie z czternastoma nocami ograniczonego snu, który wykazał narastające braki u ochotników, którzy ich nie zauważali, badaniu wydłużonego snu, w którym odrobienie godziny conocnego długu zajęło około czterech nocy, oraz panelu National Sleep Foundation, od którego pochodzi przedział 7–9 godzin. Żadne z nich nie dało procentu ani czasu odrabiania podanych wyżej; te liczby są nasze.

Skąd pochodzą te liczby

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Nic na tej stronie nie przeszło recenzji medycznej. Każdą liczbę powyżej odczytano z kodu, który działa na tej stronie, a tam, gdzie liczba jest naszą własną oceną, a nie opublikowaną wartością, notka mówi to wprost i niczego nie cytuje. Metodę ostatnio sprawdzono 25 września 2026.