Test ryzyka wypalenia

Dziesięć pytań na pięciostopniowej skali, czyli wynik od 10 do 50, pogrupowanych w wyczerpanie, cynizm, skuteczność zawodową, objawy fizyczne i regenerację. Zajmuje około dwóch minut. To kwestionariusz, który sami napisaliśmy, a nie zwalidowane narzędzie, i niczego nie może zdiagnozować.

Pytanie 1 z 10 0%

Twój wynik

10 20 30 40 50

0 / 50

To narzędzie przesiewowe, a nie diagnoza. W sprawie oceny klinicznej skonsultuj się ze specjalistą.

Wynik w obszarach

Wskazówki dla ciebie

Jak czytać wynik testu wypalenia

10 – 20: niskie ryzyko

Wygląda na to, że dobrze radzisz sobie ze stresem. Nadal stawiaj na dbanie o siebie i zdrowe granice.

21 – 35: umiarkowane ryzyko

Widać u ciebie pewne oznaki wypalenia. Zwracaj uwagę na wczesne sygnały ostrzegawcze i zawczasu podejmuj kroki, żeby się zregenerować.

36 – 45: wysokie ryzyko

Ryzyko wypalenia jest u ciebie znaczne. Rozważ istotne zmiany w obciążeniu pracą, granicach lub nawykach regeneracji.

46 – 50: poważne

Twój wynik wskazuje na poważne wypalenie. Zdecydowanie zalecamy wsparcie terapeuty lub psychologa.

Gdzie szukać wsparcia

Jeśli wypalenie wpływa na twoje zdrowie psychiczne, pomoc jest dostępna. Te usługi są bezpłatne i poufne.

Telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie

Zadzwoń pod 116 123

Bezpłatne wsparcie w kryzysie emocjonalnym; w nagłym zagrożeniu dzwoń pod 112

SAMHSA National Helpline (USA)

1-800-662-4357

Bezpłatna, poufna usługa informacyjna i kierująca do leczenia, całą dobę, 365 dni w roku

Jak liczony jest wynik

Dziesięć pytań, każde z odpowiedzią na pięciostopniowej skali, więc suma wynosi od 10 do 50. Wskaźnik przekłada ten zakres na zero do stu procent — wynik 30 jest dokładnie w połowie — a cztery przedziały to 10–20, 21–35, 36–45 i 46–50. Te granice przedziałów są nasze. Nie są opublikowanymi progami, nie zostały z niczym zwalidowane, a wynik o punkt po którejkolwiek stronie granicy nic nie znaczy.

Pod sumą dziesięć pytań jest pogrupowanych w pięć obszarów, a każdy jest oznaczany, gdy przekroczy 60 procent własnego maksimum: wyczerpanie ma trzy pytania i maksimum 15, cynizm dwa i 10, skuteczność zawodowa dwa i 10, objawy fizyczne dwa i 10, a regeneracja jedno pytanie i 5. Pytania o skuteczność są liczone odwrotnie, więc niepokojący jest tam niski wynik, a nie wysoki. Osobne oznaczanie obszarów to najbardziej przydatna część strony — na wyczerpanie pomaga co innego niż na cynizm — a granica 60 procent to znowu nasza własna decyzja.

To nieważony kwestionariusz samoopisowy, który sami napisaliśmy. Nie jest zwalidowanym narzędziem, nie jest Maslach Burnout Inventory ani inwentarzem kopenhaskim i niczego nie może zdiagnozować; wypalenie w rozumieniu Światowej Organizacji Zdrowia to zjawisko zawodowe oceniane przez klinicystę, a nie liczba ze strony internetowej. Jeśli odpowiedzi, których właśnie udzielasz, opisują twoje życie, wynik jest najmniej ciekawą rzeczą na tej stronie, a rozmowa z lekarzem to przydatny następny krok.

Dwa fakty przytoczone w pytaniach to definicja WHO z 2019 roku z jej trzema wymiarami oraz przegląd systematyczny badań prospektywnych z 2017 roku o tym, co zapowiada wypalenie. Żaden z nich nie wpływa na wynik.

Skąd pochodzą te liczby

1. Burn-out an \"occupational phenomenon\": International Classification of Diseases — World Health Organization, 28 May 2019
2. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies — Salvagioni DAJ et al., PLOS ONE 12(10):e0185781, 2017 (PMC)

Nic na tej stronie nie przeszło recenzji medycznej. Każdą liczbę powyżej odczytano z kodu, który działa na tej stronie, a tam, gdzie liczba jest naszą własną oceną, a nie opublikowaną wartością, notka mówi to wprost i niczego nie cytuje. Metodę ostatnio sprawdzono 25 września 2026.

Jak narasta wypalenie

Wypalenie nie przychodzi z dnia na dzień. To stopniowa erozja — jak bateria, która rozładowuje się szybciej, niż się ładuje. Na początku nadrabiasz kofeiną, siłą woli i dłuższymi godzinami. Ale w końcu deficyt daje o sobie znać i cierpi wszystko, od wyników w pracy po relacje.

Światowa Organizacja Zdrowia uznała wypalenie za zjawisko zawodowe w 2019 roku, definiując je jako przewlekły stres w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Ale wypalenie nie ogranicza się do tradycyjnej pracy — doświadczają go opiekunowie, studenci, przedsiębiorcy i rodzice.

Wypalenie jest groźne, bo się je normalizuje. Ludzie nastawieni na osiągnięcia często noszą wyczerpanie jak odznakę honoru. „Mam tyle na głowie” staje się tożsamością, a nie sygnałem ostrzegawczym, i nikt tego ostrzeżenia nie odczytuje.

Ten test pomaga wychwycić wypalenie wcześnie, zanim zamieni się w kryzys. Ocenia osobno wyczerpanie, cynizm, skuteczność, objawy fizyczne i jakość regeneracji, więc pokazuje, które wymiary wymagają najwięcej uwagi — bo na wyczerpanie emocjonalne pomaga co innego niż na cynizm.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest wypalenie?

Wypalenie to stan przewlekłego fizycznego i emocjonalnego wyczerpania, często z cynizmem i poczuciem mniejszych osiągnięć. WHO klasyfikuje je jako zjawisko zawodowe wynikające z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić.

Jakie są trzy wymiary wypalenia?

Wypalenie opisują trzy wymiary: wyczerpanie emocjonalne (poczucie wyssania i wyczerpania), depersonalizacja/cynizm (negatywne lub zdystansowane uczucia wobec pracy i innych ludzi) oraz obniżone poczucie skuteczności (poczucie nieskuteczności i braku osiągnięć).

Jak liczony jest wynik testu?

Dziesięć pytań na skali 1–5 (od „nigdy” do „zawsze”) w pięciu obszarach — wyczerpanie, cynizm, skuteczność, objawy fizyczne i regeneracja — więc suma wynosi od 10 do 50, a obszar jest oznaczany, gdy przekroczy 60% własnego maksimum. Cztery granice przedziałów są nasze, a nie opublikowane progi: to nieważony kwestionariusz, który sami napisaliśmy, a nie inwentarz Maslach ani kopenhaski, i niczego nie może zdiagnozować.

Czy z wypaleniem warto iść do specjalisty?

Jeśli twój wynik mieści się w przedziale „wysokie” lub „poważne”, zdecydowanie zalecamy rozmowę z lekarzem lub terapeutą. W przeglądzie badań prospektywnych z 2017 roku wypalenie zapowiadało bezsenność, objawy depresyjne i wiele problemów fizycznych, od bólów głowy po choroby serca — i to jest argument za tym, żeby działać wcześnie, zamiast czekać, aż samo minie.

Buduj nawyki regeneracji w Aura

Aura pomaga budować i utrzymywać nawyki regeneracji, takie jak sen, ruch i uważność, dzięki codziennemu śledzeniu.

Pobierz z

App Store