Calculadora de deuda de sueño

Cómo se calcula la deuda

La deuda semanal es tu meta por siete, menos las siete noches que introdujiste, con un mínimo de cero, así que una meta de 8 horas frente a 49 horas dormidas es una deuda de 7 horas, y dormir más que tu meta no da crédito. Las proyecciones a 30, 90 y 365 días toman tu déficit medio por noche y lo repiten: 45 minutos menos por noche son 22,5 horas en un mes y 274 en un año. Es multiplicación pura, y eso es lo que la convierte en una proyección del patrón y no en una medición de tu cuerpo.

Dos de los números de esta página son nuestros y ninguno tiene una cita detrás. La cifra de rendimiento cognitivo resta 13 puntos porcentuales por cada hora de déficit medio por noche y se detiene en el 30 por ciento, así que una hora menos marca 87 por ciento, y dos horas, 74. Esa pendiente es construcción nuestra. La investigación a la que apunta es real y mucho menos ordenada: restringir el sueño durante noches consecutivas produce déficits acumulativos en tareas de atención, y la gente se califica a sí misma como apenas afectada mientras las mediciones muestran un deterioro sustancial. Un único porcentaje de rendimiento general no es algo que esa literatura respalde, y preferimos decirlo antes que fingir que el número es un hallazgo.

La estimación de recuperación es el mismo tipo de cifra. Divide tu deuda entre las horas que una noche de 9 horas te da por encima de tu propia meta, así que una meta de 8 horas recupera una hora por noche y una de 7 horas, dos. La recuperación real no es lineal así —la primera noche larga devuelve más que la quinta— y 9 horas es un supuesto que elegimos como noche de recuperación plausible. Lee el número como un orden de magnitud de cuánto tarda en llenarse el agujero, no como un calendario.

Los estudios en los que se apoya el texto de la página son los tres de abajo: el experimento de restricción de 14 noches que encontró déficits acumulativos y voluntarios que no los notaban, el estudio de extensión del sueño en el que una hora de deuda por noche tardó unas cuatro noches en saldarse, y el panel de la National Sleep Foundation detrás del rango de 7 a 9 horas. Ninguno produjo el porcentaje ni la cifra de recuperación de arriba; esos son nuestros.

De dónde salen estos números

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Nada en este sitio ha pasado una revisión médica. Cada cifra de arriba se leyó del código que se ejecuta en esta página y, cuando un número es criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada. Método revisado por última vez el 25 de septiembre de 2026.