Calculadora de débito de sono

Como o débito é calculado

O débito semanal é a sua meta vezes sete, menos as sete noites que você informou, com piso em zero — então uma meta de 8 horas contra 49 horas dormidas dá um débito de 7 horas, e dormir mais do que a meta não gera crédito. As projeções de 30, 90 e 365 dias pegam a sua falta média por noite e a repetem: 45 minutos a menos por noite são 22,5 horas em um mês e 274 em um ano. É multiplicação direta, e é isso que a torna uma projeção do padrão, e não uma medição do seu corpo.

Dois números desta página são nossos, e nenhum tem citação por trás. O número de desempenho cognitivo tira 13 pontos percentuais para cada hora de falta média por noite e para em 30 por cento — então uma hora a menos dá 87 por cento, duas horas 74. Essa inclinação é construção nossa. A pesquisa a que ela remete é real e bem menos arrumada: restringir o sono em noites seguidas produz déficits cumulativos em tarefas de atenção, e as pessoas se avaliam como quase sem prejuízo enquanto os testes as medem com prejuízo considerável. Uma porcentagem única de desempenho geral não é algo que essa literatura sustente, e preferimos dizer isso a fingir que o número é um resultado de pesquisa.

A estimativa de recuperação é o mesmo tipo de número. Ela divide o seu débito pelas horas que uma noite de 9 horas dá acima da sua própria meta, então uma meta de 8 horas recupera uma hora por noite, e uma meta de 7 horas, duas. A recuperação real não é linear assim — a primeira noite longa devolve mais do que a quinta —, e 9 horas é uma suposição que escolhemos como uma noite de recuperação plausível. Leia o número como uma ordem de grandeza de quanto tempo o buraco leva para ser preenchido, não como um cronograma.

Os estudos em que o texto da página se apoia são os três abaixo: o experimento de restrição de 14 noites que encontrou déficits cumulativos e voluntários que não os percebiam, o estudo de extensão do sono em que uma hora de débito por noite levou cerca de quatro noites para ser zerada, e o painel da National Sleep Foundation por trás da faixa de 7 a 9 horas. Nenhum deles produziu a porcentagem nem o número de recuperação acima; esses são nossos.

De onde vêm estes números

1. 1. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation — Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF, Sleep 26(2):117–126, 2003 (PubMed)
2. 2. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt — Kitamura S et al., Scientific Reports 6:35812, 2016 (PMC)
3. 3. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary — Hirshkowitz M et al., Sleep Health 1(1):40–43, 2015 (PubMed)

Nada neste site passa por revisão médica. Cada número acima foi lido do código que roda nesta página e, quando um número é julgamento nosso e não um dado publicado, a nota diz isso e não cita fonte. Método conferido pela última vez em 25 de setembro de 2026.