Planner diário para TDAH para imprimir

Uma folha de um dia com as horas desenhadas pela esquerda, no máximo três prioridades, uma linha para os primeiros cinco minutos — o passo físico que dá início à tarefa — e um lugar para deixar todo o resto. Pausas, notas de energia e até seis hábitos são opcionais. Configure, imprima ou salve em PDF.

Grátis, sem cadastro, sem e-mail. A folha é gerada neste navegador. Há uma leitura mais longa sobre o que realmente funciona num planner para TDAH, incluindo a versão honesta do que um planner pode e não pode fazer.

O que é isto. Um planner de papel pensado em torno de conselhos que aparecem sempre para o TDAH: menos escolhas, tempo que dá para ver e um primeiro passo pequeno o bastante para começar. É papelaria — não um diagnóstico, um tratamento nem um substituto para conversar com um profissional de saúde.

1 · O dia

O dia começa O dia termina

Relógio

Cada hora ganha uma linha e uma marca de meia hora. Mantenha o intervalo perto do seu dia real — uma hora que você nunca usa é mais uma coisa para ignorar.

2 · Prioridades

Três é o limite, não a meta. Num dia ruim, uma linha sincera vale mais que três que você não vai ler.

3 · Blocos da folha

4 · Quantas folhas

Datas

Cópias

Papel

Seu planner

A4 · uma página

Para guardar um PDF em vez de imprimir, escolha Salvar como PDF na janela de impressão e coloque as margens em Nenhuma — a margem já está desenhada na folha.

Como o planner é organizado

A folha é um layout, não um cálculo, e cada escolha nela diz respeito às três coisas que uma lista de tarefas em branco não resolve: para onde foi a tarde, como abrir o arquivo e como segurar um pensamento que chegou enquanto você fazia outra coisa.

Por isso as horas descem pela margem esquerda, o que dá ao dia um tamanho visível e impede que uma tarefa de quarenta minutos pareça caber nos dez minutos antes de uma reunião. O quadro de prioridades vai no máximo até três, e o limite é o recurso — uma lista sem fim é uma lista que você para de ler na quarta-feira. A linha dos primeiros cinco minutos pede um passo físico que você poderia dar agora, e não a tarefa em si, porque “abrir o arquivo e ler o primeiro parágrafo” é um pedido menor do que “escrever o relatório”. A faixa de baixo vem com quatro hábitos padrão, e você pode colocar até seis seus.

Todo o resto é opcional e se desliga com um toque: caixinhas de pausa, uma linha de body doubling e duas linhas curtas de energia e horários. A folha é desenhada no tamanho real do papel escolhido, convertendo milímetros pela definição do CSS de 96 pixels por polegada, então o que está na tela é a página impressa, e não uma prévia dela. O que você digita fica guardado no armazenamento local deste navegador, numa única chave.

Nada disso é tratamento, e a página não afirma ser. É uma folha de papel pensada em torno de três dificuldades específicas, não uma intervenção com um ensaio clínico por trás.

Nada neste site passa por revisão médica. Cada número acima foi lido do código que roda nesta página e, quando um número é julgamento nosso e não um dado publicado, a nota diz isso e não cita fonte. Método conferido pela última vez em 21 de agosto de 2026.

Por que a maioria dos planners não funciona para quem tem TDAH

A maioria dos planners supõe que a parte difícil é decidir o que fazer. Para muita gente com TDAH, a parte difícil está em outro lugar: saber para onde foi a tarde, abrir o arquivo e segurar aquilo de que você se lembrou enquanto fazia outra coisa. Uma lista de tarefas em branco não resolve nenhuma delas.

Esta folha foi pensada em torno das três. As horas descem pela esquerda, então o dia tem um tamanho visível e uma tarefa de 40 minutos deixa de parecer que cabe nos dez minutos antes de uma reunião. O quadro de prioridades vai no máximo até três — o limite é o recurso, porque uma lista sem fim é uma lista que você para de ler na quarta-feira. E a linha dos primeiros cinco minutos pede um passo físico que você poderia dar agora, o que é um pedido menor do que “escrever o relatório”.

O resto é opcional e se desliga com um toque. Caixinhas de pausa e uma linha de body doubling, se você rende mais ao lado de alguém. Duas linhas curtas de energia e horários, se quiser anotar quando foram suas melhores horas. Uma faixa de hábitos embaixo para o que é inegociável no dia. Imprima uma folha em branco ou uma semana com as datas já preenchidas.

Nada disso é tratamento, e esta página não afirma ser. A leitura mais longa — o que realmente funciona num planner para TDAH — explica por que os planners genéricos falham, o que a pesquisa apoia e o que não apoia, e como os apps de planner se comparam. Se o que você está trabalhando é a parte das funções executivas, micro-hábitos e empilhamento de hábitos são os dois métodos que menos exigem da sua memória de trabalho.

Perguntas frequentes

O que faz deste um planner para TDAH e não um planner comum?

Três coisas. O dia aparece desenhado em horas, e não como uma lista sem fim, então o tempo fica visível em vez de imaginado. As prioridades vão no máximo até três, então a folha não vira uma lista de desejos. E há uma linha para os primeiros cinco minutos — o primeiro passo físico, não a tarefa inteira — porque começar costuma ser a parte que trava. É uma escolha de layout, não um tratamento.

Este planner é grátis?

Sim. Sem cadastro, sem e-mail, sem marca d’água, nada para comprar. A folha é montada no seu navegador a partir das opções que você escolhe.

Como tenho o planner para TDAH em PDF?

Clique em imprimir e escolha Salvar como PDF como destino na janela de impressão do navegador, com as margens em Nenhuma. Você também pode imprimir cinco folhas de dias úteis ou uma semana inteira de uma vez, cada uma já com a data.

Para que serve o quadro “deixe para amanhã”?

Para o pensamento que chega no meio de uma tarefa e não vai embora — um e-mail que você precisa mandar, algo que esqueceu de comprar. Escrever no quadro tira o assunto da cabeça sem largar o que você está fazendo, e ele fica esperando quando você montar a folha de amanhã.

O que significa body doubling na folha?

Trabalhar ao lado de outra pessoa, na mesma sala ou numa chamada, enquanto cada um faz a sua parte. Muita gente com TDAH acha mais fácil começar e continuar numa tarefa com alguém presente. A linha está ali para transformar isso num plano, com nome e horário, e não numa intenção vaga.

Preciso preencher as linhas de energia e horários?

Não — cada bloco da folha pode ser desligado antes de imprimir. As duas linhas curtas são só um lugar para anotar quais foram suas melhores horas e qualquer coisa sobre sono, comida ou horários que valha lembrar. O que você escreve ali é assunto seu.

Planners ajudam mesmo no TDAH?

Ajudam algumas pessoas e não são tratamento. Estrutura externa — calendários, listas de tarefas, dividir o trabalho em partes — é uma parte comum do lado de habilidades de organização da terapia cognitivo-comportamental para adultos com TDAH, e a revisão Cochrane de 2018 sobre essas intervenções encontrou evidência de baixa qualidade de benefício de curto prazo. O resumo honesto é que um planner é um sistema que carrega parte do peso que sua memória de trabalho carregaria, que a evidência é modesta e que ele funciona melhor junto com o cuidado que você já tem, e não no lugar dele.

Leve as mesmas três linhas no celular

O Aura guarda o que é inegociável no dia num só lugar — hábitos, sequências e uma grade dos dias em que você apareceu.