Planner giornaliero ADHD da stampare

Un foglio giornaliero di una pagina con le ore disegnate sulla sinistra, al massimo tre priorità, una riga per i primi cinque minuti con il gesto fisico che avvia il compito e un posto dove parcheggiare tutto il resto. Pause, note sull'energia e fino a sei abitudini sono facoltative. Impostalo, stampalo o salvalo in PDF.

Gratis, senza registrazione, senza email. Il foglio viene generato in questo browser. C'è una lettura più lunga su cosa funziona davvero in un planner per l'ADHD, compresa la versione onesta di cosa un planner può e non può fare.

Cos'è. Un planner di carta costruito attorno ai consigli che tornano più spesso per l'ADHD: meno scelte, tempo che si vede e un primo passo abbastanza piccolo da cominciare. È cancelleria — non una diagnosi, non una cura e non un sostituto del parlare con un medico.

1 · La giornata

Inizio giornata Fine giornata

Orologio

Ogni ora ha una riga e un segno per la mezz'ora. Tieni l'intervallo vicino alla tua giornata reale — un'ora che non usi mai è una cosa in più da ignorare.

2 · Priorità

Tre è il limite, non l'obiettivo. In una giornata storta, una riga onesta vale più di tre che non leggerai.

3 · Blocchi sul foglio

4 · Quanti fogli

Date

Copie

Carta

Il tuo planner

A4 · una pagina

Per tenere un PDF invece di stampare, scegli Salva come PDF nella finestra di stampa e imposta i margini su Nessuno — il margine è già disegnato nel foglio.

Come è impaginato il planner

Il foglio è un'impaginazione, non un calcolo, e ogni scelta riguarda le tre cose per cui una lista vuota non fa nulla: dov'è finito il pomeriggio, come aprire il file e come non perdere un pensiero arrivato mentre facevi altro.

Per questo le ore scorrono lungo il bordo sinistro, il che dà alla giornata una lunghezza visibile e impedisce a un lavoro di quaranta minuti di sembrare adatto ai dieci minuti prima di una riunione. Il riquadro delle priorità si ferma a tre, e il limite è la funzione — una lista senza fine è una lista che smetti di leggere entro mercoledì. La riga dei primi cinque minuti chiede un gesto fisico che potresti fare adesso invece del compito stesso, perché "apri il file e leggi il primo paragrafo" è una richiesta più piccola di "scrivi la relazione". Sulla striscia in fondo ci sono quattro abitudini predefinite e puoi metterne fino a sei tue.

Tutto il resto è facoltativo e si disattiva con un tocco: caselle per le pause, una riga per il body doubling e due righe brevi per energia e orari. Il foglio è disegnato alla dimensione reale della carta che hai scelto, convertendo i millimetri secondo la definizione CSS di 96 pixel per pollice, quindi quello che vedi sullo schermo è la pagina stampata e non un'anteprima. Quello che scrivi è conservato nel local storage di questo browser sotto una sola chiave.

Niente di tutto questo è una cura e la pagina non pretende di esserlo. È un foglio di carta costruito attorno a tre difficoltà precise, non un intervento sostenuto da una sperimentazione clinica.

Niente su questo sito è rivisto da un medico. Ogni valore qui sopra è stato letto dal codice che gira su questa pagina, e quando un numero è una nostra stima e non un dato pubblicato, la nota lo dice e non cita nulla. Metodo verificato l'ultima volta il 21 August 2026.

Perché la maggior parte dei planner non funziona con l'ADHD

La maggior parte dei planner dà per scontato che la parte difficile sia decidere cosa fare. Per molte persone con ADHD la parte difficile è altrove: sapere dov'è finito il pomeriggio, aprire il file e tenersi stretta la cosa che ti è venuta in mente mentre facevi altro. Una lista di cose da fare vuota non fa nulla per nessuna di queste.

Questo foglio è costruito attorno a tutte e tre. Le ore scorrono sul lato sinistro, così la giornata ha una lunghezza visibile e un lavoro di 40 minuti smette di sembrare che stia nei dieci minuti prima di una riunione. Il riquadro delle priorità si ferma a tre — il limite è la funzione, perché una lista senza fine è una lista che smetti di leggere entro mercoledì. E la riga dei primi cinque minuti chiede un gesto fisico che potresti fare adesso, una richiesta più piccola di "scrivere la relazione".

Il resto è facoltativo e si disattiva con un tocco. Caselle per le pause e una riga per il body doubling se lavori meglio accanto a qualcuno. Due righe brevi per energia e orari se vuoi annotare quando sono state le tue ore buone. Una striscia delle abitudini in fondo per i punti fermi di ogni giorno. Stampa un foglio vuoto, o una settimana con le date già scritte.

Niente di tutto questo è una cura, e questa pagina non pretende di esserlo. La lettura più lunga — cosa funziona davvero in un planner per l'ADHD — spiega perché i planner generici falliscono, cosa la ricerca supporta e cosa no e come si confrontano le app. Se stai lavorando sulle funzioni esecutive, le micro-abitudini e l'habit stacking sono i due metodi che chiedono meno alla tua memoria di lavoro.

Domande frequenti

Cosa lo rende un planner per l'ADHD e non un planner normale?

Tre cose. La giornata è disegnata in ore invece che come una lista senza fine, così il tempo si vede invece di immaginarlo. Le priorità sono al massimo tre, così il foglio non può diventare una lista dei desideri. E c'è una riga per i primi cinque minuti — il primo gesto fisico, non tutto il compito — perché di solito è l'inizio a bloccarsi. È una scelta di impaginazione, non una cura.

Questo planner è gratis?

Sì. Niente registrazione, niente email, niente filigrana, niente da comprare. Il foglio viene creato nel tuo browser con le opzioni che scegli.

Come ottengo il planner ADHD in PDF?

Premi stampa e scegli Salva come PDF come destinazione nella finestra di stampa del browser, con i margini su Nessuno. Puoi anche stampare cinque fogli per i giorni feriali o una settimana intera in una volta, ognuno già con la sua data.

A cosa serve il riquadro "da rimandare a domani"?

Al pensiero che arriva a metà di un compito e non se ne va — un'email da mandare, una cosa che hai dimenticato di comprare. Scriverlo nel riquadro te lo toglie dalla testa senza abbandonare quello che stai facendo, e ti aspetta quando prepari il foglio di domani.

Cosa significa body doubling sul foglio?

Lavorare accanto a un'altra persona, nella stessa stanza o in chiamata, mentre ognuno fa le sue cose. Molte persone con ADHD trovano più facile iniziare e restare su un compito con qualcun altro presente. La riga serve a farne un piano con un nome e un orario invece di una vaga intenzione.

Devo compilare le righe su energia e orari?

No — ogni blocco del foglio si può disattivare prima di stampare. Le due righe brevi sono solo un posto dove annotare quando sono state le tue ore buone e qualcosa su sonno, cibo o orari che valga la pena ricordare. Quello che ci scrivi sono affari tuoi.

I planner aiutano davvero con l'ADHD?

Aiutano alcune persone, e non sono una cura. La struttura esterna — calendari, liste di compiti, spezzare il lavoro in parti — è una componente standard del lavoro sulle capacità organizzative nella terapia cognitivo-comportamentale per adulti con ADHD, e la revisione Cochrane del 2018 su questi interventi ha trovato prove di bassa qualità di un beneficio a breve termine. Il riassunto onesto è che un planner è un sistema che porta una parte del carico che altrimenti porterebbe la tua memoria di lavoro, che le prove sono modeste e che funziona meglio accanto alle cure che hai già, non al loro posto.

Porta le stesse tre righe sul telefono

Aura tiene i punti fermi di ogni giorno in un solo posto — abitudini, serie e una griglia dei giorni in cui ti sei presentato.