ADHD 하루 플래너 (인쇄용)

왼쪽에 시간대가 그려져 있고, 우선순위는 최대 세 가지, 일을 시작하게 하는 몸의 첫걸음을 적는 처음 5분 줄, 그리고 나머지 모든 걸 미뤄 둘 자리가 있는 하루 한 장짜리 종이예요. 휴식, 에너지 메모, 최대 여섯 개의 습관은 선택이에요. 설정하고, 인쇄하거나, PDF로 저장하세요.

무료, 가입 없이, 이메일 없이. 종이는 이 브라우저에서 만들어져요. ADHD 플래너에서 실제로 효과 있는 것에 관한 더 긴 글도 있어요. 플래너가 할 수 있는 것과 없는 것을 솔직하게 다뤄요.

이게 뭔가요. ADHD에 관해 거듭 나오는 조언에 맞춰 만든 종이 플래너예요. 더 적은 선택지, 눈에 보이는 시간, 시작할 수 있을 만큼 작은 첫걸음. 문구류일 뿐이고, 진단도 치료도 임상의와의 상담을 대신하는 것도 아니에요.

1 · 하루

하루 시작 하루 끝

시계

한 시간마다 줄 하나와 30분 눈금이 있어요. 범위는 실제 하루에 가깝게 잡으세요. 쓰지 않는 한 시간은 무시해야 할 것 하나가 늘어날 뿐이에요.

2 · 우선순위

세 가지는 목표가 아니라 상한이에요. 힘든 날엔 안 읽을 세 줄보다 솔직한 한 줄이 나아요.

3 · 종이에 넣을 칸

4 · 몇 장

날짜

매수

용지

내 플래너

A4 · 한 장

인쇄하지 않고 PDF로 간직하려면 인쇄 창에서 PDF로 저장을 고르고 여백을 없음으로 설정하세요. 여백은 이미 종이 안에 그려져 있어요.

플래너 구성 방식

이 종이는 계산이 아니라 레이아웃이에요. 그리고 그 안의 모든 선택은 빈 할 일 목록이 아무 도움도 주지 않는 세 가지에 관한 선택이에요. 오후가 어디로 갔는지, 파일을 어떻게 여는지, 다른 일을 하다 떠오른 생각을 어떻게 붙잡아 두는지.

그래서 왼쪽 가장자리에 시간이 쭉 내려가요. 하루에 눈에 보이는 길이가 생기고, 40분짜리 일이 회의 전 10분에 들어갈 것처럼 보이지 않게 돼요. 우선순위 칸은 세 가지로 제한했고, 이 제한이 바로 기능이에요. 끝이 없는 목록은 수요일쯤이면 안 읽게 되는 목록이니까요. 처음 5분 줄은 일 자체가 아니라 지금 할 수 있는 몸의 첫걸음을 물어요. "파일을 열고 첫 문단을 읽기"가 "보고서 쓰기"보다 작은 요청이니까요. 아래쪽 줄에는 기본 습관 네 가지가 들어 있고, 직접 만든 습관을 여섯 개까지 넣을 수 있어요.

나머지는 모두 선택이고 한 번 탭으로 꺼져요. 휴식 체크 칸, 바디 더블링 줄, 에너지와 시간 메모 두 줄. 종이는 고른 용지의 실제 크기로 그려지고, 밀리미터를 CSS 정의인 1인치당 96픽셀로 변환해요. 그래서 화면에 보이는 게 미리보기가 아니라 인쇄될 페이지 그 자체예요. 입력한 내용은 이 브라우저의 로컬 저장소에 키 하나로 보관돼요.

이 중 어느 것도 치료가 아니고, 이 페이지도 그렇다고 주장하지 않아요. 세 가지 구체적인 어려움에 맞춰 만든 종이 한 장이지, 임상시험이 뒷받침하는 개입이 아니에요. 이 페이지가 인용하는 리뷰는 하나뿐이고, 성인 ADHD의 인지행동 개입을 다룬 그 리뷰는 아래에 출처가 있어요. 조직화 기술을 포함한 치료 프로그램에 관한 리뷰이지, 플래너에 관한 리뷰는 아니에요.

이 수치의 출처

1. Cognitive-behavioural interventions for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in adults — Lopez PL et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 3:CD010840, 2018 (PubMed)

이 사이트의 어떤 내용도 의학적 검토를 거치지 않았어요. 위의 모든 수치는 이 페이지에서 실행되는 코드에서 그대로 옮긴 것이고, 어떤 수치가 공개된 값이 아니라 저희 판단일 때는 메모에 그렇게 적고 아무것도 인용하지 않아요. 계산 방법 최종 확인: 2026년 9월 25일.

대부분의 플래너가 ADHD에 맞지 않는 이유

대부분의 플래너는 어려운 부분이 무엇을 할지 정하는 거라고 가정해요. ADHD가 있는 많은 사람에게 어려운 부분은 다른 데 있어요. 오후가 어디로 갔는지 아는 것, 파일을 여는 것, 다른 일을 하다가 떠오른 걸 붙잡아 두는 것. 빈 할 일 목록은 그중 어느 것에도 도움이 안 돼요.

이 종이는 그 세 가지에 맞춰 만들었어요. 왼쪽에 시간이 쭉 내려가서 하루에 눈에 보이는 길이가 생기고, 40분짜리 일이 회의 전 10분에 들어갈 것처럼 보이지 않게 돼요. 우선순위 칸은 세 가지로 제한했어요. 이 제한이 바로 기능이에요. 끝이 없는 목록은 수요일쯤이면 안 읽게 되는 목록이니까요. 그리고 처음 5분 줄은 지금 바로 할 수 있는 몸의 첫걸음을 물어요. "보고서 쓰기"보다 훨씬 작은 요청이에요.

나머지는 선택이고 한 번 탭으로 끌 수 있어요. 누군가 곁에 있을 때 더 잘 된다면 휴식 체크 칸과 바디 더블링 줄. 컨디션이 좋았던 시간을 적어 두고 싶다면 에너지와 시간 메모 두 줄. 매일 빼놓을 수 없는 것들을 위한 아래쪽 습관 줄. 빈 종이 한 장을 인쇄하거나, 날짜가 이미 적힌 일주일 치를 인쇄하세요.

이 중 어느 것도 치료가 아니고, 이 페이지도 그렇다고 주장하지 않아요. 더 긴 글, ADHD 플래너에서 실제로 효과 있는 것에서는 일반 플래너가 왜 맞지 않는지, 연구가 뒷받침하는 것과 그렇지 않은 것, 플래너 앱들이 어떻게 다른지 다뤄요. 실행 기능 쪽이 고민이라면 아주 작은 습관과 습관 쌓기가 작업 기억을 가장 적게 요구하는 두 가지 습관 방법이에요.

자주 묻는 질문

일반 플래너와 달리 ADHD 플래너라고 부르는 이유가 뭔가요?

세 가지 때문이에요. 하루를 끝없는 목록이 아니라 시간대로 그려서, 시간을 상상하는 대신 눈으로 볼 수 있어요. 우선순위는 세 가지로 제한해서 종이가 희망 목록으로 변하지 않아요. 그리고 처음 5분을 위한 줄이 있어요. 일 전체가 아니라 몸으로 하는 첫걸음을 적는 줄이에요. 막히는 건 대개 시작하는 부분이니까요. 이건 레이아웃의 선택이지 치료가 아니에요.

이 플래너는 무료인가요?

네. 가입도, 이메일도, 워터마크도, 결제할 것도 없어요. 고른 옵션으로 브라우저에서 종이를 만들어요.

ADHD 플래너를 PDF로 받으려면 어떻게 하나요?

인쇄를 누르고, 브라우저 인쇄 창에서 대상을 PDF로 저장으로 고르고 여백을 없음으로 설정하세요. 평일 다섯 장이나 일주일 치를 한 번에 인쇄할 수도 있고, 장마다 날짜가 이미 적혀 있어요.

"내일로 미뤄 두기" 칸은 뭘 위한 건가요?

일하는 도중에 떠올라서 떠나지 않는 생각을 위한 칸이에요. 보내야 할 이메일, 깜빡하고 안 산 물건 같은 것. 칸에 적으면 하던 일을 버리지 않고도 머릿속에서 꺼낼 수 있고, 내일 종이를 준비할 때 거기서 기다리고 있어요.

종이에 있는 바디 더블링은 무슨 뜻인가요?

같은 방에서든 통화로든 다른 사람과 나란히 각자 할 일을 하는 거예요. ADHD가 있는 사람 중 많은 이들이 누군가 곁에 있을 때 일을 시작하고 이어 가기가 더 쉽다고 느껴요. 이 줄은 막연한 다짐이 아니라 이름과 시간이 있는 계획으로 만들기 위해 있어요.

에너지와 시간 메모 줄을 꼭 채워야 하나요?

아니요. 종이의 모든 칸은 인쇄하기 전에 끌 수 있어요. 짧은 두 줄은 컨디션이 좋았던 시간, 그리고 수면·식사·시간에 관해 기억해 둘 만한 걸 적는 자리일 뿐이에요. 거기에 뭘 적을지는 본인 마음이에요.

플래너가 ADHD에 정말 도움이 되나요?

어떤 사람에게는 도움이 되고, 치료는 아니에요. 달력, 할 일 목록, 일을 조각내기 같은 외부 구조는 성인 ADHD를 위한 인지행동치료 중 조직화 기술 부분의 표준 요소이고, 이런 개입에 대한 2018년 Cochrane 리뷰는 단기적 이점에 대해 질이 낮은 근거를 찾았어요. 솔직하게 요약하면, 플래너는 작업 기억이 짊어졌을 짐의 일부를 대신 드는 시스템이고, 근거는 크지 않으며, 이미 받고 있는 도움을 대신하기보다 함께할 때 가장 잘 작동해요.

같은 세 줄을 휴대폰에서도

Aura는 매일 빼놓을 수 없는 것들을 한곳에 모아 둬요. 습관, 연속 기록, 그리고 해낸 날을 보여 주는 그리드.

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