Planificateur quotidien TDAH à imprimer

Une fiche de journée sur une page, avec les heures dessinées à gauche, un plafond de trois priorités, une ligne des cinq premières minutes pour le pas physique qui lance la tâche, et un endroit pour garer tout le reste. Les pauses, les notes d’énergie et jusqu’à six habitudes sont facultatives. Réglez-la, imprimez-la ou enregistrez-la en PDF.

Gratuit, sans inscription, sans e-mail. La fiche est générée dans ce navigateur. Il y a une lecture plus longue sur ce qui fonctionne vraiment dans un planificateur TDAH, y compris la version honnête de ce qu’un planificateur peut et ne peut pas faire.

Ce que c’est. Un planificateur papier construit autour de conseils qui reviennent sans cesse pour le TDAH : moins de choix, du temps que vous pouvez voir, et un premier pas assez petit pour commencer. C’est de la papeterie — pas un diagnostic, pas un traitement, pas un substitut à une consultation.

1 · La journée

La journée commence La journée finit

Horloge

Chaque heure a une ligne et une marque à la demi-heure. Gardez la plage proche de votre vraie journée — une heure que vous n’utilisez jamais est une chose de plus à ignorer.

2 · Priorités

Trois est le plafond, pas la cible. Un mauvais jour, une ligne honnête vaut mieux que trois que vous ne lirez pas.

3 · Blocs sur la fiche

4 · Combien de fiches

Dates

Exemplaires

Papier

Votre planificateur

A4 · une page

Pour garder un PDF au lieu d’imprimer, choisissez Enregistrer au format PDF dans la boîte de dialogue d’impression et réglez les marges sur Aucune — la marge est déjà dessinée dans la fiche.

Comment le planificateur est disposé

La fiche est une mise en page plutôt qu’un calcul, et chaque choix qu’elle contient est un choix sur les trois choses pour lesquelles une liste de tâches vide ne fait rien : où est passé l’après-midi, comment ouvrir le fichier, et comment garder une pensée arrivée pendant que vous faisiez autre chose.

Les heures descendent donc le long du bord gauche, ce qui donne à la journée une longueur visible et empêche un travail de quarante minutes de sembler tenir dans les dix minutes avant une réunion. La case des priorités est plafonnée à trois, et le plafond est la fonctionnalité — une liste sans limite est une liste que vous cessez de lire dès mercredi. La ligne des cinq premières minutes demande un pas physique que vous pourriez faire maintenant plutôt que la tâche elle-même, parce que « ouvrir le fichier et lire le premier paragraphe » est une demande plus petite que « écrire le rapport ». Quatre habitudes par défaut figurent sur la bande du bas et vous pouvez en emporter jusqu’à six des vôtres.

Tout le reste est facultatif et se désactive d’un geste : des cases à cocher pour les pauses, une ligne de body doubling, et deux lignes courtes pour l’énergie et les horaires. La fiche est dessinée à la taille réelle du papier choisi, en convertissant les millimètres selon la définition CSS de 96 pixels par pouce, donc ce qui est à l’écran est la page imprimée plutôt qu’un aperçu. Ce que vous tapez est conservé dans le stockage local de ce navigateur sous une seule clé.

Rien de tout cela n’est un traitement et la page ne prétend pas l’être. C’est une feuille de papier construite autour de trois difficultés précises, pas une intervention avec un essai derrière elle.

Rien sur ce site n’est relu par un médecin. Chaque chiffre ci-dessus a été lu dans le code qui tourne sur cette page, et lorsqu’un nombre relève de notre propre jugement plutôt que d’une publication, la note le dit et ne cite rien. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 21 August 2026.

Pourquoi la plupart des planificateurs échouent avec le TDAH

La plupart des planificateurs supposent que le plus dur est de décider quoi faire. Pour beaucoup de personnes avec un TDAH, le plus dur est ailleurs : savoir où est passé l’après-midi, ouvrir le fichier, et garder en tête la chose dont vous vous êtes souvenu pendant que vous faisiez autre chose. Une liste de tâches vide ne fait rien pour aucune des trois.

Cette fiche est construite autour des trois. Les heures descendent le long du bord gauche pour que la journée ait une longueur visible et qu’un travail de 40 minutes cesse de sembler tenir dans les dix minutes avant une réunion. La case des priorités est plafonnée à trois — le plafond est la fonctionnalité, parce qu’une liste sans limite est une liste que vous cessez de lire dès mercredi. Et la ligne des cinq premières minutes demande un pas physique que vous pourriez faire maintenant, ce qui est une demande plus petite que « écrire le rapport ».

Le reste est facultatif et se désactive d’un geste. Des cases à cocher pour les pauses et une ligne de body doubling si vous travaillez mieux à côté de quelqu’un. Deux lignes courtes pour l’énergie et les horaires si vous voulez noter quand étaient vos bonnes heures. Une bande d’habitudes en bas pour les incontournables du jour. Imprimez une fiche vierge, ou une semaine avec les dates déjà inscrites.

Rien de tout cela n’est un traitement, et cette page ne prétend pas l’être. La lecture longue — ce qui fonctionne vraiment dans un planificateur TDAH — passe en revue pourquoi les planificateurs génériques échouent, ce que la recherche soutient ou non, et comment les applications de planification se comparent. Si c’est le volet fonctions exécutives que vous travaillez, les habitudes minuscules et l’empilement d’habitudes sont les deux méthodes qui demandent le moins à votre mémoire de travail.

Questions fréquentes

Qu’est-ce qui en fait un planificateur TDAH plutôt qu’un planificateur ordinaire ?

Trois choses. La journée est dessinée en heures plutôt qu’en liste sans fin, donc le temps est visible au lieu d’être imaginé. Les priorités sont plafonnées à trois, donc la fiche ne peut pas devenir une liste de souhaits. Et il y a une ligne pour les cinq premières minutes — le premier pas physique, pas toute la tâche — parce que commencer est généralement la partie qui bloque. C’est un choix de mise en page, pas un traitement.

Ce planificateur est-il gratuit ?

Oui. Pas d’inscription, pas d’e-mail, pas de filigrane, rien à acheter. La fiche est construite dans votre navigateur à partir des options que vous choisissez.

Comment obtenir le planificateur TDAH en PDF ?

Appuyez sur Imprimer et choisissez Enregistrer au format PDF comme destination dans la boîte de dialogue d’impression de votre navigateur, avec les marges réglées sur Aucune. Vous pouvez aussi imprimer cinq fiches de jours de semaine ou une semaine complète d’un coup, chacune avec sa date déjà inscrite.

À quoi sert la case « à garer pour demain » ?

À la pensée qui arrive en pleine tâche et ne veut pas partir — un e-mail à envoyer, une chose que vous avez oublié d’acheter. L’écrire dans la case la sort de votre tête sans abandonner ce que vous faites, et elle vous attend quand vous préparez la fiche de demain.

Que veut dire « body doubling » sur la fiche ?

Travailler à côté d’une autre personne, dans la pièce ou en appel, pendant que chacun fait sa propre chose. Beaucoup de personnes avec un TDAH trouvent plus facile de commencer et de rester sur une tâche quand quelqu’un d’autre est présent. La ligne est là pour en faire un plan avec un nom et une heure plutôt qu’une vague intention.

Dois-je remplir les lignes énergie et horaires ?

Non — chaque bloc de la fiche peut être désactivé avant l’impression. Les deux lignes courtes sont simplement un endroit pour noter quand étaient vos bonnes heures et tout ce qui vaut la peine d’être retenu sur le sommeil, la nourriture ou les horaires. Ce que vous y écrivez vous regarde.

Les planificateurs aident-ils vraiment avec le TDAH ?

Ils aident certaines personnes, et ils ne sont pas un traitement. La structure externe — calendriers, listes de tâches, découpage du travail en morceaux — fait partie du volet compétences d’organisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour les adultes avec un TDAH, et la revue Cochrane de 2018 sur ces interventions a trouvé des preuves de faible qualité d’un bénéfice à court terme. Le résumé honnête est qu’un planificateur est un système qui porte une partie de la charge que votre mémoire de travail porterait autrement, que les preuves sont modestes, et qu’il fonctionne mieux en complément des soins que vous avez déjà plutôt qu’à leur place.

Emportez les trois mêmes lignes sur votre téléphone

Aura garde les incontournables du jour au même endroit — habitudes, séries et les victoires que vous avez vraiment remportées.