ADHD-dagplanner om te printen

Een dagvel van één pagina met de uren langs de linkerkant, maximaal drie prioriteiten, een regel voor de eerste vijf minuten voor de fysieke stap waarmee de taak begint, en een plek om al het andere te parkeren. Pauzes, energienotities en tot zes gewoontes zijn optioneel. Stel het in, print het of bewaar het als pdf.

Gratis, zonder aanmelding, zonder e-mail. Het vel wordt in deze browser gemaakt. Er is een langer stuk over wat echt werkt in een ADHD-planner, inclusief de eerlijke versie van wat een planner wel en niet kan.

Wat dit is. Een papieren planner gebouwd rond advies dat bij ADHD steeds terugkomt: minder keuzes, tijd die je kunt zien, en een eerste stap die klein genoeg is om te beginnen. Het is schrijfwaar — geen diagnose, geen behandeling en geen vervanging voor een gesprek met een zorgverlener.

1 · De dag

Dag begint Dag eindigt

Klok

Elk uur krijgt een regel en een streepje op het halfuur. Houd het bereik dicht bij je echte dag — een uur dat je nooit gebruikt, is weer iets om te negeren.

2 · Prioriteiten

Drie is de grens, niet het doel. Op een slechte dag is één eerlijke regel beter dan drie die je niet leest.

3 · Blokken op het vel

4 · Hoeveel vellen

Data

Aantal

Papier

Je planner

A4 · één pagina

Wil je een pdf bewaren in plaats van printen, kies dan Opslaan als pdf in het printvenster en zet de marges op Geen — de marge zit al in het vel.

Hoe de planner is opgebouwd

Het vel is een opmaak en geen berekening, en elke keuze erin gaat over de drie dingen waar een lege takenlijst niets aan doet: waar de middag gebleven is, hoe je het bestand opent, en hoe je een gedachte vasthoudt die opkwam terwijl je met iets anders bezig was.

Daarom lopen de uren langs de linkerrand. Dat geeft de dag een zichtbare lengte en voorkomt dat een klus van veertig minuten eruitziet alsof hij past in de tien minuten voor een vergadering. Het prioriteitenvak stopt bij drie, en die grens is de functie — een lijst zonder eind is een lijst die je woensdag niet meer leest. De regel voor de eerste vijf minuten vraagt om een fysieke stap die je nu kunt zetten in plaats van de taak zelf, want "open het bestand en lees de eerste alinea" is minder gevraagd dan "schrijf het rapport". Onderaan staan standaard vier gewoontes en je kunt er tot zes van jezelf meenemen.

Al het andere is optioneel en met één tik uit te zetten: vinkvakjes voor pauzes, een regel voor body doubling en twee korte regels voor energie en timing. Het vel wordt getekend op het echte formaat van het papier dat je kiest; millimeters worden omgerekend volgens de CSS-definitie van 96 pixels per inch, dus wat je op het scherm ziet is de geprinte pagina en geen voorbeeld ervan. Wat je typt, wordt in de lokale opslag van deze browser bewaard onder één sleutel.

Niets hiervan is een behandeling en de pagina beweert dat ook niet. Het is een vel papier gevormd rond drie specifieke moeilijkheden, geen interventie met een klinische studie erachter.

Niets op deze site is medisch gecontroleerd. Elk cijfer hierboven komt uit de code die op deze pagina draait, en waar een getal ons eigen oordeel is en geen gepubliceerd cijfer, zegt de toelichting dat en noemt ze geen bron. Methode voor het laatst gecontroleerd op 21 August 2026.

Waarom de meeste planners niet werken bij ADHD

De meeste planners gaan ervan uit dat kiezen wat je gaat doen het moeilijke deel is. Voor veel mensen met ADHD zit het moeilijke deel ergens anders: weten waar de middag gebleven is, het bestand openen, en vasthouden aan wat je je herinnerde terwijl je met iets anders bezig was. Een lege takenlijst doet aan geen van die drie iets.

Dit vel is rond die drie gebouwd. De uren lopen langs de linkerkant, zodat de dag een zichtbare lengte heeft en een klus van 40 minuten er niet meer uitziet alsof hij past in de tien minuten voor een vergadering. Het prioriteitenvak stopt bij drie — die grens is de functie, want een lijst zonder eind is een lijst die je woensdag niet meer leest. En de regel voor de eerste vijf minuten vraagt om een fysieke stap die je nu kunt zetten, wat minder gevraagd is dan "het rapport schrijven".

De rest is optioneel en met één tik uit te zetten. Vinkvakjes voor pauzes en een regel voor body doubling als je beter werkt naast iemand anders. Twee korte regels voor energie en timing als je wilt noteren wanneer je goede uren waren. Een strook met gewoontes onderaan voor de dagelijkse vaste punten. Print één leeg vel, of een week met de data er al op.

Niets hiervan is een behandeling, en deze pagina beweert dat ook niet. Het langere stuk — wat echt werkt in een ADHD-planner — laat zien waarom algemene planners niet werken, wat het onderzoek wel en niet ondersteunt, en hoe planner-apps zich tot elkaar verhouden. Werk je vooral aan de kant van de executieve functies, dan zijn tiny habits en habit stacking de twee gewoontemethodes die het minst van je werkgeheugen vragen.

Veelgestelde vragen

Wat maakt dit een ADHD-planner en geen gewone planner?

Drie dingen. De dag staat uitgetekend in uren in plaats van als open lijst, zodat je tijd ziet in plaats van je hem voorstelt. Prioriteiten zijn beperkt tot drie, zodat het vel geen verlanglijst wordt. En er is een regel voor de eerste vijf minuten — de fysieke eerste stap, niet de hele taak — omdat beginnen meestal het deel is dat vastloopt. Het is een keuze in de opmaak, geen behandeling.

Is deze planner gratis?

Ja. Geen aanmelding, geen e-mail, geen watermerk, niets te koop. Het vel wordt in je browser opgebouwd uit de opties die je kiest.

Hoe krijg ik de ADHD-planner als pdf?

Druk op printen en kies in het printvenster van je browser Opslaan als pdf als bestemming, met de marges op Geen. Je kunt ook vijf werkdagvellen of een hele week tegelijk printen, elk met de datum er al op.

Waar is het vak "parkeren voor morgen" voor?

Voor de gedachte die midden in een taak opduikt en niet meer weggaat — een mail die je moet sturen, iets wat je vergat te kopen. Door het in het vak te schrijven krijg je het uit je hoofd zonder op te geven waar je mee bezig bent, en het ligt klaar als je het vel voor morgen maakt.

Wat betekent body doubling op het vel?

Naast iemand anders werken, in dezelfde ruimte of via een gesprek, terwijl ieder zijn eigen ding doet. Veel mensen met ADHD merken dat beginnen en bij een taak blijven makkelijker gaat als er iemand bij is. De regel is er om er een plan met een naam en een tijd van te maken in plaats van een vaag voornemen.

Moet ik de regels voor energie en timing invullen?

Nee — elk blok op het vel kun je uitzetten voordat je print. De twee korte regels zijn gewoon een plek om te noteren wanneer je goede uren waren en wat er over slaap, eten of timing het onthouden waard is. Wat je daar schrijft, is aan jou.

Helpen planners echt bij ADHD?

Ze helpen sommige mensen, en ze zijn geen behandeling. Structuur van buitenaf — agenda's, takenlijsten, werk opdelen in stukken — is een vast onderdeel van het organisatievaardigheden-deel van cognitieve gedragstherapie voor volwassenen met ADHD, en de Cochrane-review uit 2018 van die interventies vond bewijs van lage kwaliteit voor kortetermijnvoordeel. Eerlijk samengevat: een planner is een systeem dat een deel van de last draagt die je werkgeheugen anders zou dragen, het bewijs is bescheiden, en het werkt het best naast de zorg die je al hebt, niet in plaats daarvan.

Neem dezelfde vaste punten mee op je telefoon

Aura houdt de dagelijkse vaste punten op één plek bij — gewoontes, reeksen en een raster van de dagen waarop je er was.