Telefoonverslavingstest

Tien vragen van elk maximaal drie punten, dus een score van 0 tot 30, verdeeld over gewoontematig checken, emotioneel omgaan en controleverlies. De test meet afhankelijkheid zoals jij die beschrijft, niet het aantal uren op een scherm. Twee minuten, geen account, en het is een vragenlijst die we zelf schreven en geen klinische test.

Vraag 1 van 10 0%

Je score

0 8 15 23 30

0 / 30

Dit is een zelftest om bewust te worden, geen klinische diagnose. Hij is bedoeld om je te helpen over je gewoontes na te denken.

Uitsplitsing per gedrag

Je antwoorden gegroepeerd per gedragspatroon.

Je volgende stappen

Op basis van de gedragspatronen waarop je het hoogst scoorde.

Wat het onderzoek zegt over telefoonafhankelijkheid

Te veel telefoongebruik is geen karakterfout — het is een voorspelbare reactie op producten die rond onvoorspelbare beloningen zijn gebouwd. Elke melding, elke like en elke eindeloze scroll is zo ontworpen dat checken soms iets oplevert, en een beloning die maar soms komt, is precies het soort dat je blijft laten checken.

Na verloop van tijd wordt het checken een gewoonte die loopt zonder dat je iets besluit. Of dat een verslaving is, daarover zijn onderzoekers het oneens. Niet omstreden is dat een gewoonte die door herhaling in één omgeving is ontstaan, te veranderen is door die omgeving te veranderen — de prikkels, de drempels, de plek waar je telefoon ligt.

Dit begrijpen gaat niet over schuld. Het gaat erom te zien dat het spel doorgestoken kaart is, en ervoor te kiezen volgens je eigen regels te spelen.

De scorebereiken begrijpen

0 – 7: lage afhankelijkheid

Je hebt een gezonde relatie met je telefoon. Je gebruikt hem als hulpmiddel, niet als kruk.

8 – 15: gemiddelde afhankelijkheid

Je laat enkele tekenen van gewoontematig telefoongebruik zien. Kleine veranderingen nu kunnen voorkomen dat het erger wordt.

16 – 22: hoge afhankelijkheid

Je telefoongewoontes hebben flink invloed op je dagelijks leven. Het is tijd om bewust iets te doen.

23 – 30: dwangmatig gebruik

Je relatie met je telefoon laat patronen van dwangmatig gedrag zien. Een gestructureerde aanpak om te veranderen is aan te raden.

Hoe de score wordt berekend

Tien vragen, elke optie is 0 tot 3 punten waard, dus het totaal loopt van 0 tot 30 en de meter is gewoon dat totaal gedeeld door 30. De vier niveaus zijn 0 tot 7, 8 tot 15, 16 tot 22 en 23 tot 30. Die grenzen zijn van ons: ze zijn nergens tegen gevalideerd, geen gepubliceerd instrument gebruikt ze, en een score één punt boven of onder een grens betekent helemaal niets.

De tien vragen zijn ook verdeeld over gedragspatronen, elk met een eigen maximum, en de suggesties die je krijgt, worden gekozen op basis van waar je score binnen het bereik van die groep valt — onder een derde, onder twee derde, of daarboven. Gewoontematig checken gebruikt drie vragen voor een maximum van 9; emotioneel omgaan en controleverlies gebruiken er elk twee voor een maximum van 6. De groepen worden op score gesorteerd en de hoogste komen eerst, en dat is het nuttige deel van de pagina: wat helpt tegen scrollen in de ochtend, is niet wat helpt als je naar je telefoon grijpt wanneer je je rot voelt.

Wat de test meet, is afhankelijkheid zoals jij die beschrijft, geen tijd op een scherm. Iemand die een telefoon drie uur bewust gebruikt en iemand die hem honderd keer checkt in dezelfde drie uur, scoren hier heel verschillend, en dat is de bedoeling. Het is een ongewogen zelfrapportagevragenlijst die we zelf schreven, het is geen diagnose, en "telefoonverslaving" is geen erkende klinische diagnose in de DSM of de ICD.

Waar deze cijfers vandaan komen

1. Americans Check Their Phones 96 Times a Day — Asurion press release, November 2019 (survey of 1,998 US smartphone users by Solidea Solutions, August 2019)
2. Can Disordered Mobile Phone Use Be Considered a Behavioral Addiction? An Update on Current Evidence and a Comprehensive Model for Future Research — Billieux J, Maurage P, Lopez-Fernandez O, Kuss DJ, Griffiths MD, Current Addiction Reports 2:156–162, 2015

Niets op deze site is medisch gecontroleerd. Elk cijfer hierboven komt uit de code die op deze pagina draait, en waar een getal ons eigen oordeel is en geen gepubliceerd cijfer, zegt de toelichting dat en noemt ze geen bron. Methode voor het laatst gecontroleerd op 25 september 2026.

Afhankelijkheid, geen schermtijd

Je telefoon is ontworpen om je aandacht vast te houden. Dat is geen complottheorie — het is een verdienmodel. Elke melding, elke eindeloze scroll, elke video die automatisch start, is gebouwd om je zo lang mogelijk bezig te houden.

Een enquête uit 2019 onder ongeveer 2.000 Amerikaanse smartphonegebruikers, in opdracht van telefoonverzekeraar Asurion, kwam uit op gemiddeld 96 keer per dag op je telefoon kijken — ongeveer eens per tien minuten dat je wakker bent. De meeste van die keren gaan automatisch, zonder reden, en dat patroon zoekt deze test.

Deze test meet geen schermtijd — hij meet afhankelijkheid. Er is een wezenlijk verschil tussen iemand die zijn telefoon 3 uur bewust gebruikt en iemand die hem 100 keer dwangmatig checkt, samen ook 3 uur. De eerste gebruikt een hulpmiddel; de tweede wordt erdoor gebruikt.

Begrijpen waar je staat op de schaal van afhankelijkheid is de eerste stap naar een gezondere relatie met technologie. Niet iedereen heeft een digitale detox nodig, maar bijna iedereen heeft baat bij bewuster gebruik. Deze test helpt je je patronen helder te zien, zonder oordeel.

Veelgestelde vragen

Wat is telefoonverslaving?

Telefoonverslaving (of problematisch smartphonegebruik) kenmerkt zich door dwangmatig gebruik dat je dagelijks leven in de weg zit. Belangrijke signalen zijn: je telefoon is het eerste en het laatste wat je elke dag pakt, je voelt je onrustig zonder, je kijkt erop zonder meldingen, en pogingen om minder te gebruiken mislukken.

Hoe verschilt deze test van andere schermtijdtools?

Deze test kijkt naar patronen van afhankelijkheid in je gedrag in plaats van naar kale schermtijd. Iemand die zijn telefoon 3 uur gebruikt voor nuttige dingen, heeft een andere relatie ermee dan iemand die 3 uur lang dwangmatig checkt. De test beoordeelt dwangmatigheid, emotionele afhankelijkheid en de invloed op je leven.

Is telefoonverslaving een echte verslaving?

Het staat niet als verslaving in de DSM-5. Problematisch smartphonegebruik wordt vaak beschreven met de kenmerken van gedragsverslavingen — controleverlies, onrust zonder telefoon, doorgaan ondanks schade — maar onderzoekers zijn het er niet over eens of dat label klopt, en een review uit 2015 van Billieux en collega's stelde dat het bewijs ervoor mager was. Deze test vraagt naar het gedrag en laat het label voor wat het is.

Hoe word ik minder afhankelijk van mijn telefoon?

Begin met bewustwording (deze test) en probeer daarna: grijstinten aanzetten, sociale media van je startscherm halen, tijdslimieten voor apps instellen, telefoonvrije zones maken (slaapkamer, eettafel) en telefoongewoontes vervangen door bewuste alternatieven.

Vervang scrollen door bewuste gewoontes in Dailies

Dailies helpt je telefoonvrije gewoontes op te bouwen en je digitale welzijn bij te houden met dagelijkse reeksen.