카페인 반감기 계산기

카페인의 반감기는 약 5.7시간이라서, 오전 8시에 마신 200mg 드립 커피는 저녁 8시에도 혈액 속에 대략 47mg이 남아 있어요. 무엇을 언제 마셨는지 더하면, 겹쳐 마신 음료까지 포함한 전체 곡선과 50mg, 20mg 아래로 떨어지는 시각을 그려 줘요.

오늘 마신 카페인 음료

목표 취침 시간

시간에 따른 카페인 수치

카페인이 20mg 아래로 떨어지는 시각

권장 취침 시간 (50mg 미만)

사용한 반감기: 약 5.7시간 (성인 평균). 실제 반감기는 유전, 나이, 간 기능, 복용 중인 약에 따라 달라요. 흡연은 카페인이 빠지는 속도를 높이고, 임신과 경구 피임약은 늦추는데, 경우에 따라 그 차이가 꽤 커요.

카페인 곡선을 계산하는 방식

방정식 하나를 음료마다 적용한 뒤 더해요. 한 번 마신 양에서 남는 카페인은 마신 양에 0.5를 (경과 시간 ÷ 반감기)만큼 거듭제곱한 값을 곱한 거예요. 여기서 쓰는 반감기는 5.7시간이에요. 그래서 오전 8시에 마신 200mg(드립 커피 한 잔 조금 넘는 양)은 오후 2시에 약 100mg, 저녁 8시에 약 47mg, 새벽 2시에 약 22mg으로 줄고, 그래프는 모든 음료의 이 곡선을 하루의 각 시점에서 더한 거예요. 세 잔을 겹쳐 마시면 어느 한 잔일 때보다 수치가 훨씬 오래 높게 유지되는 이유가 바로 이거예요.

도구가 알려 주는 두 시각은 마지막 음료부터 1분 단위로 앞으로 나아가며 총량이 기준치 이하로 떨어지는 때를 찾아서 구해요. "빠짐"은 20mg, 권장 취침 시간은 50mg이에요. 이 두 기준치는 저희가 정한 거예요. 얼마나 적은 카페인까지 수면에 영향을 주는지에 대한 공개된 기준은 없고, 효과는 양에 따라 달라지며 사람마다 크게 달라요. 취침 시간 경고는 50mg 넘게 남아 있을 때 뜨는데, 그게 대략 차 한 잔 분량이기 때문이에요. 합리적인 선으로 저희가 고른 수치이지, 누군가 발표한 수치가 아니에요.

반감기도 느슨하게 받아들여야 할 수치예요. 건강한 성인에게 보통 인용되는 범위는 5~6시간 정도이고, 개인의 배출 속도는 유전, 간 효소, 흡연, 임신, 경구 피임약에 따라 몇 배씩 차이 나요. 모든 사람에게 5.7시간을 쓰는 건 단순화예요. 카페인 때문에 이 곡선보다 늘 더 오래 깨어 있다면, 계산보다는 내 반감기가 이유일 가능성이 커요. 미리 정한 음료별 함량(에스프레소 63mg, 드립 커피 95mg, 아메리카노 150mg, 에너지 드링크 160mg, 차 40mg)은 흔한 수치이지, 지금 손에 든 음료를 잰 값이 아니에요.

질문에 인용된 두 가지 수면 연구는 아래에 출처가 있어요. 자기 6시간 전에 400mg을 주고도 수면 방해를 확인한 2013년 시험, 그리고 커피 한 잔의 기준선을 취침 8.8시간 전으로 잡은 2023년 메타분석이에요. 흡연, 임신, 경구 피임약이 반감기를 바꾼다는 설명은 카페인 대사의 개인차를 다룬 리뷰에서 가져왔어요. 그 리뷰의 수치는 범위일 뿐 사람마다 정해진 숫자가 아니어서, 이 페이지에는 싣지 않았어요.

이 수치의 출처

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

이 사이트의 어떤 내용도 의학적 검토를 거치지 않았어요. 위의 모든 수치는 이 페이지에서 실행되는 코드에서 그대로 옮긴 것이고, 어떤 수치가 공개된 값이 아니라 저희 판단일 때는 메모에 그렇게 적고 아무것도 인용하지 않아요. 계산 방법 최종 확인: 2026년 9월 25일.

오후에 마신 커피가 자정에도 남아 있는 이유

카페인은 아마 세계에서 가장 널리 쓰이는 정신 활성 약물일 텐데, 대부분의 사람은 그게 실제로 몸에 얼마나 오래 머무는지 전혀 몰라요. 오후 3시에 기운 내려고 마신 커피? 그 절반쯤이 밤 9시에도 혈액 속을 돌고 있어요.

반감기 모델은 단순하지만 강력해요. 카페인은 몸속에서 예측 가능한 지수 감소를 따라요. 반감기가 약 5.7시간이라면, 아침 8시에 마신 200mg(드립 커피 한 잔보다 조금 많은 양)은 오후 2시에 약 96mg, 저녁 8시에 47mg, 새벽 2시에 22mg이 남아요. 마지막 22mg은 차 반 잔 정도예요. 이게 문제가 되는지는 얼마나 민감한지에 달려 있고, 조금 남은 양의 영향을 다룬 연구는 많지 않아요.

이 계산기가 쓸모 있는 건 겹쳐 쌓이는 효과 때문이에요. 대부분의 사람은 커피를 한 잔만 마시지 않아요. 아침 7시 에스프레소, 11시 라테, 오후 3시 한 잔이 더해지면 감소 곡선이 겹쳐서, 어느 한 잔일 때보다 카페인 수치가 훨씬 오래 높게 유지돼요.

이 도구의 그래프는 정확히 무엇을 언제 마셨는지를 바탕으로 하루 동안의 실제 카페인 수치를 보여 줘요. 취침 시간에도 곡선이 여전히 높다면, 그게 잠을 잘 못 자는 그럴듯한 이유 가운데 하나이고, 가장 쉽게 확인해 볼 수 있는 이유예요.

자주 묻는 질문

카페인의 반감기는 얼마인가요?

건강한 성인에서 카페인의 평균 반감기는 약 5~6시간이에요. 마신 카페인의 절반이 5~6시간 뒤에도 몸에 남아 있다는 뜻이에요. 다만 유전, 나이, 간 기능, 임신, 복용 중인 약에 따라 크게 달라져요.

흔한 음료에는 카페인이 얼마나 들어 있나요?

에스프레소 한 샷은 약 63mg, 드립 커피는 약 95mg, 큰 사이즈 아메리카노는 약 150mg, 에너지 드링크는 160mg 안팎, 차는 약 40mg이에요. 평균값일 뿐이고, 실제 양은 브랜드, 추출 방법, 1회 제공량에 따라 달라요.

자기 전 언제 커피를 끊어야 하나요?

24개 연구를 모은 2023년 메타분석(Gardiner 외)은 총 수면 시간을 잃지 않으려면 커피 한 잔, 약 107mg의 기준선이 자기 8.8시간 전이라고 봤어요. 밤 10시에 잔다면 대략 오후 1시 이후로는 마시지 않는 거예요. 이 연구들 전체에서 카페인은 총 수면을 45분, 깊은 잠을 약 11분 줄였어요. 늦게 커피를 마시고도 잠들 수는 있어도, 그 잠은 더 짧고 얕아지기 쉬워요.

카페인은 수면에 어떤 영향을 주나요?

Drake 외의 2013년 시험에서는 자기 6시간 전에 먹은 카페인 400mg(커피 약 네 잔)도 여전히 잠을 측정 가능한 정도로 줄이고 흐트러뜨렸어요. 흔히 말하는 6시간 규칙이 여기서 나왔어요. 카페인은 아데노신 수용체를 막는 방식으로 작용해요. 아데노신은 하루 동안 수면 압력을 쌓는 신호 가운데 하나예요.