Beregner for koffeins halveringstid

Koffein har en halveringstid på omkring 5,7 timer, så en filterkaffe på 200 mg kl. 8 efterlader stadig cirka 47 mg i dit blod kl. 20. Tilføj, hvad du drak, og hvornår, så tegner værktøjet hele kurven, også når drikkene lægges oven i hinanden, med det tidspunkt, hvor den falder under 50 mg og 20 mg.

Dine koffeinholdige drikke i dag

Hvornår du vil i seng

Koffeinniveau over tid

Koffeinen falder under 20 mg kl.

Bedste sengetid (under 50 mg)

Brugt halveringstid: ~5,7 timer (gennemsnitlig voksen). Den faktiske halveringstid varierer med gener, alder, leverfunktion og medicin. Rygning får koffeinen ud hurtigere; graviditet og p-piller gør det langsommere, i nogle tilfælde meget.

Sådan beregnes koffeinkurven

Én ligning, brugt på hver drik og derefter lagt sammen: Den koffein, der er tilbage fra en dosis, er dosen ganget med 0,5 opløftet i antallet af forløbne timer divideret med halveringstiden. Halveringstiden her er 5,7 timer. Så 200 mg — lidt mere end en kop filterkaffe — indtaget kl. 8 er nede på omkring 100 mg kl. 14, omkring 47 mg kl. 20 og omkring 22 mg kl. 2 om natten, og grafen er den kurve for hver drik lagt sammen på hvert tidspunkt af dagen — hvilket er grunden til, at tre drikke oven i hinanden holder niveauet oppe langt længere, end nogen af dem ville alene.

De to tidspunkter, værktøjet viser, findes ved at gå frem fra din sidste drik i trin på ét minut, indtil summen falder til eller under en grænse: 20 mg for »ude af kroppen« og 50 mg for den foreslåede sengetid. De to grænser er vores egne. Der findes ingen publiceret skæringsværdi for, hvor lidt koffein der stadig påvirker søvnen, virkningen afhænger af dosen og varierer enormt fra person til person, og en advarsel om sengetid vises, når der stadig er mere end 50 mg i kroppen, fordi det svarer nogenlunde til en kop te — et tal, vi har valgt som en rimelig grænse, ikke et, nogen har publiceret.

Halveringstiden er det andet tal, du skal tage med forbehold. Omkring fem til seks timer er det interval, der normalt angives for en rask voksen, og den enkeltes udskillelse kan variere flere gange afhængigt af gener, leverenzymer, rygning, graviditet og p-piller. At bruge 5,7 timer for alle er en forenkling, og hvis koffein altid holder dig vågen længere, end kurven antyder, er din egen halveringstid nok forklaringen snarere end regnestykket. De faste styrker for drikkene — 63 mg for en espresso, 95 for filterkaffe, 150 for en americano, 160 for en energidrik, 40 for te — er typiske tal, ikke målinger af det, du står med.

De to søvnfund, spørgsmålene citerer, er angivet nedenfor: forsøget fra 2013, der gav 400 mg seks timer før sengetid og stadig fandt forstyrret søvn, og metaanalysen fra 2023, der satte en kop kaffe til 8,8 timer før sengetid. Gennemgangen af individuelle forskelle i omsætningen af koffein er kilden til bemærkningen om, at rygning, graviditet og p-piller ændrer halveringstiden; siden giver ingen tal for dem, fordi gennemgangens tal er intervaller, ikke ét tal pr. person.

Hvor tallene kommer fra

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Intet på dette website er fagligt gennemgået af sundhedspersonale. Hvert tal ovenfor er aflæst i den kode, der kører på denne side, og hvor et tal er vores egen vurdering og ikke et publiceret tal, siger noten det og henviser ikke til nogen kilde. Metoden sidst kontrolleret 25. september 2026.

Hvorfor eftermiddagskaffen stadig er i kroppen ved midnat

Koffein er formentlig verdens mest udbredte psykoaktive stof, og de fleste har ingen anelse om, hvor længe det faktisk bliver i kroppen. Den kop kaffe kl. 15, der skal give et skub? Omtrent halvdelen af den cirkulerer stadig i dit blod kl. 21.

Halveringstidsmodellen er enkel, men stærk. Koffein nedbrydes i kroppen efter et forudsigeligt eksponentielt forløb. Med en halveringstid på cirka 5,7 timer efterlader en dosis på 200 mg (lidt mere end en kop filterkaffe) kl. 8 omkring 96 mg kl. 14, 47 mg kl. 20 og 22 mg kl. 2 om natten. De sidste 22 mg svarer til omkring en halv kop te; om det betyder noget, afhænger af, hvor følsom du er, og forskningen i små resterende doser er tynd.

Det, der gør beregneren nyttig, er at drikkene lægges oven i hinanden. De fleste drikker ikke kun én kop kaffe. En espresso kl. 7 plus en latte kl. 11 plus en eftermiddagskop kl. 15 giver overlappende kurver, der holder koffeinniveauet oppe langt længere, end nogen enkelt drik ville.

Grafen i værktøjet viser dit faktiske koffeinniveau gennem dagen ud fra præcis, hvad du drak, og hvornår. Hvis kurven stadig ligger højt ved din sengetid, er det én mulig forklaring på dårlig søvn — og den letteste at afprøve.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er koffeins halveringstid?

Den gennemsnitlige halveringstid for koffein hos raske voksne er omkring 5-6 timer, hvilket betyder, at halvdelen af den koffein, du indtog, stadig er i kroppen 5-6 timer senere. Den varierer dog betydeligt afhængigt af gener, alder, leverfunktion, graviditet og medicin.

Hvor meget koffein er der i almindelige drikke?

En espresso indeholder omkring 63 mg, filterkaffe omkring 95 mg, en stor americano omkring 150 mg, energidrikke omkring 160 mg og te omkring 40 mg. Det er gennemsnit — de faktiske mængder varierer med mærke, brygmetode og portionsstørrelse.

Hvornår skal jeg holde op med at drikke kaffe før sengetid?

En metaanalyse fra 2023 af 24 studier (Gardiner og kolleger) satte grænsen for en kop kaffe, omkring 107 mg, til 8,8 timer før sengetid, hvis den samlede søvn ikke skal blive kortere — går du i seng kl. 22, altså cirka intet efter kl. 13. På tværs af studierne forkortede koffein den samlede søvn med 45 minutter og den dybe søvn med omkring 11 minutter. Selv hvis du kan falde i søvn efter en sen kop kaffe, bliver søvnen som regel kortere og lettere.

Hvordan påvirker koffein søvnen?

I Drake og kollegers forsøg fra 2013 gjorde 400 mg koffein — omkring fire kopper kaffe — indtaget seks timer før sengetid stadig søvnen målbart kortere og mere urolig, og det er derfra, den udbredte seks-timers-regel kommer. Koffein virker ved at blokere adenosinreceptorerne; adenosin er et af de signaler, der bygger søvntrykket op i løbet af dagen.

Hold en stime for din søvnkvalitet i Aura

Byg bedre søvnvaner ved at notere din søvnkvalitet hver dag og holde din stime i Aura.