Kalkylator för koffeinets halveringstid

Koffein har en halveringstid på ungefär 5,7 timmar, så ett bryggkaffe på 200 mg klockan 8 lämnar fortfarande kvar ungefär 47 mg i blodet klockan åtta på kvällen. Lägg till vad du drack och när, så ritar verktyget hela kurvan, staplade drycker inräknade, med tiden då den sjunker under 50 mg och 20 mg.

Dina koffeindrycker i dag

När du vill gå och lägga dig

Koffeinnivå över tid

Koffeinet sjunker under 20 mg kl.

Bästa läggdags (under 50 mg)

Halveringstid som används: ~5,7 timmar (genomsnittlig vuxen). Den verkliga halveringstiden varierar med gener, ålder, leverfunktion och läkemedel. Rökning snabbar på nedbrytningen; graviditet och p-piller bromsar den, ibland kraftigt.

Så räknas koffeinkurvan ut

En ekvation, tillämpad per dryck och sedan summerad: koffeinet som finns kvar från en dos är dosen multiplicerad med 0,5 upphöjt till antalet timmar som gått delat med halveringstiden. Halveringstiden som används här är 5,7 timmar. Så 200 mg — lite mer än en kopp bryggkaffe — intaget klockan 8 har sjunkit till ungefär 100 mg klockan två på eftermiddagen, ungefär 47 mg klockan åtta på kvällen och ungefär 22 mg klockan två på natten, och diagrammet är den kurvan för varje dryck summerad vid varje tidpunkt under dagen — vilket är anledningen till att tre staplade drycker håller nivån uppe mycket längre än någon av dem skulle göra ensam.

De två tider som verktyget visar hittas genom att gå framåt från din sista dryck i steg om en minut tills summan når eller underskrider en gräns: 20 mg för ”borta” och 50 mg för den föreslagna läggdags. De två gränserna är våra egna. Det finns inget publicerat gränsvärde för hur lite koffein som fortfarande påverkar sömnen, effekten beror på dosen och varierar enormt mellan människor, och en varning om läggdags visas när mer än 50 mg finns kvar eftersom det ungefär motsvarar en kopp te — en siffra vi valt som en rimlig gräns, inte en som någon publicerar.

Halveringstiden är den andra siffran att ta med en nypa salt. Ungefär fem till sex timmar är spannet som brukar anges för en frisk vuxen, och den individuella nedbrytningen varierar flera gånger om beroende på gener, leverenzymer, rökning, graviditet och p-piller. Att använda 5,7 timmar för alla är en förenkling, och om koffein regelbundet håller dig vaken längre än kurvan antyder är det troligen din egen halveringstid som är orsaken och inte aritmetiken. De förinställda styrkorna — 63 mg för en espresso, 95 för bryggkaffe, 150 för en americano, 160 för en energidryck, 40 för te — är typiska värden, inte mätningar av det du har i handen.

De två sömnresultaten som citeras i frågorna anges som källor nedan: studien från 2013 som gav 400 mg sex timmar före sänggåendet och ändå fann störd sömn, och metaanalysen från 2023 som satte en kopp kaffe till 8,8 timmar före sänggåendet. Översikten om individuella skillnader i koffeinomsättning är källan till noteringen att rökning, graviditet och p-piller ändrar halveringstiden; sidan anger inga siffror för dem eftersom översiktens siffror är intervall, inte ett tal per person.

Varifrån siffrorna kommer

1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Inget på den här sajten är medicinskt granskat. Varje siffra ovan är hämtad ur koden som körs på den här sidan, och där ett tal är vår egen bedömning och inte ett publicerat, säger anteckningen det och hänvisar inte till någon källa. Metoden kontrollerades senast 25 september 2026.

Därför finns eftermiddagskaffet kvar i kroppen vid midnatt

Koffein är troligen världens mest använda psykoaktiva substans, och de flesta har ingen aning om hur länge det faktiskt stannar i kroppen. Kaffet klockan 15 som skulle pigga upp? Ungefär hälften av det cirkulerar fortfarande i blodet klockan 21.

Modellen med halveringstid är enkel men kraftfull. Koffein bryts ned i kroppen enligt en förutsägbar exponentiell kurva. Med en halveringstid på ungefär 5,7 timmar lämnar en dos på 200 mg (en kopp bryggkaffe och lite till) klockan 8 kvar ungefär 96 mg klockan 14, 47 mg klockan 20 och 22 mg klockan 2 på natten. De sista 22 mg motsvarar ungefär en halv kopp te; om det spelar roll beror på hur känslig du är, och forskningen om små kvarvarande doser är tunn.

Det som gör kalkylatorn användbar är staplingen. De flesta dricker inte bara ett kaffe. En espresso klockan 7, en latte klockan 11 och en uppiggare klockan 15 skapar överlappande kurvor som håller koffeinnivån uppe mycket längre än någon enskild dryck skulle göra.

Diagrammet i verktyget visar din faktiska koffeinnivå under dagen utifrån exakt vad du drack och när. Om kurvan fortfarande ligger högt när du ska sova är det en rimlig förklaring till dålig sömn, och den lättaste att testa.

Vanliga frågor

Vad är koffeinets halveringstid?

Den genomsnittliga halveringstiden för koffein hos friska vuxna är ungefär 5–6 timmar, vilket betyder att hälften av koffeinet du fick i dig fortfarande finns i kroppen 5–6 timmar senare. Den varierar dock kraftigt beroende på gener, ålder, leverfunktion, graviditet och läkemedel.

Hur mycket koffein finns i vanliga drycker?

En espresso innehåller ungefär 63 mg, bryggkaffe ungefär 95 mg, en stor americano ungefär 150 mg, energidrycker runt 160 mg och te ungefär 40 mg. Det är genomsnitt — de verkliga mängderna varierar med märke, tillredning och portionsstorlek.

När ska jag sluta dricka kaffe före sänggåendet?

En metaanalys från 2023 av 24 studier (Gardiner och kollegor) satte gränsen för en kopp kaffe, ungefär 107 mg, till 8,8 timmar före sänggåendet för att inte förlora total sömntid — så om du lägger dig klockan 22 blir det ungefär inget efter klockan 13. I de studierna minskade koffein den totala sömnen med 45 minuter och den djupa sömnen med ungefär 11 minuter. Även om du kan somna efter ett sent kaffe blir sömnen oftast kortare och lättare.

Hur påverkar koffein sömnen?

I Drake och kollegors studie från 2013 gav 400 mg koffein — ungefär fyra koppar kaffe — sex timmar före sänggåendet fortfarande mätbart kortare och sämre sömn, och det är därifrån den vanliga sextimmarsregeln kommer. Koffein verkar genom att blockera adenosinreceptorer; adenosin är en av signalerna som bygger upp sömntrycket under dagen.

Följ sviter för sömnkvalitet i Aura

Bygg bättre sömnvanor genom att följa din sömnkvalitet varje dag och hålla din svit i Aura.