Humördagbok att skriva ut

Gör en humördagbok för valfri månad och skriv sedan ut den eller spara den som PDF. Välj månadsrutnätet eller året i pixlar, namnge de fem humören, lägg till upp till sex vanor — och sidan nedan är exakt det som kommer ut ur skrivaren, utlagd i verklig storlek för A4 eller Letter i stället för att skalas om för att passa.

Gratis, ingen registrering, ingen e-post. Allt skapas i den här webbläsaren. Loggar du hellre på en skärm? Loggen för dagens segrar är den digitala versionen, och vad dagens segrar är förklarar vanan på en minut bakom den.

1 · Välj en layout

2 · Ställ in datumen

Månad År

Veckan börjar

3 · Namnge dina fem humör

Skalan går från mörkt till ljust, så den går att läsa även från en svartvit skrivare. Döp om vilka du vill.

4 · Tillval

Papper

Bläck

Ditt ark

A4 · en sida

Om du vill spara en PDF i stället för att skriva ut väljer du Spara som PDF som mål i utskriftsdialogen. I samma dialog ställer du marginalerna på Inga och slår på bakgrundsgrafik om färgförklaringen blir tom.

Så byggs arket

Ingenting räknas ut. Generatorn lägger ut en kalender för den månad och det år du väljer, med veckan som börjar på måndag eller söndag som du vill, och antalet rutor är helt enkelt antalet dagar i månaden. Layouten med året i pixlar lägger alla 365 eller 366 dagar på ett ark i tolv kolumner; ett skottår får sin extra ruta eftersom datumberäkningen frågar kalendern i stället för att anta 365.

De fem humörnivåerna och deras färger är våra: en femgradig skala från tungt till toppen, ritad i fem toner av samma orange i stället för rött till grönt. Fem steg eftersom tre inte kan skilja en platt dag från en dålig, och tio lockar till att fundera över en ruta som borde ta fyra sekunder. En färgton i stället för en regnbåge eftersom arket måste klara en svartvit skrivare, och fem nyanser av en färg läses fortfarande som fem nyanser i grått. Du kan döpa om alla fem, och vaneraden rymmer upp till sex egna.

Arket ritas i verklig storlek för det papper du valt. En millimeter räknas som 96 delat med 25,4 pixlar, vilket är CSS-definitionen, så en A4-sida läggs ut i A4 och en Letter-sida i Letter i stället för att den ena skalas om till den andra. Det du ser på skärmen är arket, inte en förhandsvisning av det. Allt du skriver sparas i den här webbläsarens lokala lagring, och det finns inget konto.

Inget på den här sajten är medicinskt granskat. Varje siffra ovan är hämtad ur koden som körs på den här sidan, och där ett tal är vår egen bedömning och inte ett publicerat, säger anteckningen det och hänvisar inte till någon källa. Metoden kontrollerades senast 21 augusti 2026.

Vad en månad med rutor visar dig

En humördagbok är en historik, inte en diagnos. En färgad ruta om dagen, ifylld innan du somnar, och i slutet av månaden har du något bättre än ett minne: en sida som visar vilka veckor som var tunga, vilka som var okej och ungefär när vändningen kom. Minnet är en dålig historik över allt det.

Papper gör sig förtjänt av sin plats här. Ett ark som tejpats på insidan av en skåpdörr finns i rummet med dig, tar fyra sekunder och skickar aldrig en notis. Vaneraden under är där dagboken börjar ge tillbaka — sätt sömn, rörelse eller tid utomhus på den, så börjar humörrutorna och vanebockarna efter några veckor hamna bredvid varandra på ett sätt du faktiskt kan läsa.

Två layouter räcker för nästan alla. Månadsrutnätet ger varje dag en ruta som är stor nog att färglägga och lämnar plats för vanor och anteckningar, vilket passar den som är ny. Året i pixlar lägger alla 365 dagar på en sida — mindre rutor, mycket mindre skrivande och ett helt års mönster när det är ifyllt.

Om du hellre loggar på en skärm gör loggen för dagens segrar den digitala versionen av samma kvällsminut, och vad dagens segrar är förklarar själva vanan. Om arket på skåpdörren också ska följa en månadscykel gör vår systersajt Athena en gratis menskalender att skriva ut på samma sätt. För en bredare bild går guiden om psykisk hälsa och dagliga vanor igenom vad sömn, rörelse och gemenskap faktiskt gör med humöret, och dagliga vanor vid oro går djupare in på en av dem. Att följa en tung period är värt att göra; det ersätter inte vård, och om det fortsätter vara tungt är historiken något bra att ta med till någon som kan hjälpa.

Vanliga frågor

Är humördagboken gratis?

Ja. Ingen registrering, ingen e-postspärr och ingen vattenstämpel. Arket skapas i din webbläsare utifrån de val du gör.

Hur får jag den som PDF?

Tryck på utskriftsknappen och välj Spara som PDF som mål i webbläsarens utskriftsdialog. Ställ marginalerna på Inga — sidans marginal är redan inritad i arket — så blir filen en enda ren sida.

Vad är året i pixlar?

Året i pixlar är hela året ritat som ett rutnät: tolv kolumner, en per månad, och trettioen rader, en per dag. Du färglägger en liten ruta varje kväll, och efter några månader syns mönstret i ditt år på ett enda pappersark.

Kan jag döpa om de fem humören?

Ja. Förvalen är Tungt, Lågt, Okej, Bra och Toppen, och vart och ett är ett fält du kan ändra. Döp om dem till det du faktiskt känner — ork, smärta eller oro fungerar på samma femgradiga skala.

Blir utskriften bra i svartvitt?

Ja. Färgskalan går med flit från mörkt till ljust, så den läses fortfarande som fem steg i gråskala. Det finns också ett bläcksnålt alternativ som skriver ut förklaringen som fem konturrutor numrerade 1 till 5 i stället för fylld färg.

Vilket pappersformat skrivs det ut på?

A4 eller US Letter — välj det ena så ritas arket om för att passa exakt på den sidan. Välj samma storlek i utskriftsdialogen och ställ marginalerna på Inga.

Hjälper det faktiskt att följa sitt humör?

En humördagbok kan inte behandla något, och den här är skrivpapper och inget kliniskt instrument. Det den gör är att ge dig en historik i stället för ett minne: efter en månad kan du se vilka veckor som var tunga och vad mer som pågick, vilket är mer användbart än att försöka komma ihåg det — och lättare att prata igenom med en läkare eller terapeut om du redan gör det.

Håll historiken igång i telefonen med Aura

Aura följer vanorna bakom de bra månaderna — avbockningar, sviter och de små rutinerna som håller ihop en vecka.