Calcolatore della caffeina

Come si calcola la curva della caffeina

Un'equazione, applicata a ogni bevanda e poi sommata: la caffeina che resta da una dose è la dose moltiplicata per 0,5 elevato alle ore trascorse divise per l'emivita. L'emivita usata qui è di 5,7 ore. Quindi 200 mg — un caffè filtro e poco più — presi alle 8:00 scendono a circa 100 mg alle due del pomeriggio, circa 47 mg alle otto di sera e circa 22 mg alle due di notte, e il grafico è quella curva per ogni bevanda sommata in ogni punto della giornata — ed è il motivo per cui tre bevande sommate tengono alto il livello molto più a lungo di una sola.

I due orari che lo strumento riporta si trovano avanzando dall'ultima bevanda un minuto alla volta finché il totale scende pari o sotto una soglia: 20 mg per "smaltita" e 50 mg per l'orario consigliato per dormire. Quelle due soglie sono nostre. Non esiste un limite pubblicato di quanta poca caffeina influisca ancora sul sonno, l'effetto dipende dalla dose e varia enormemente tra le persone, e l'avviso per l'ora di dormire scatta quando restano più di 50 mg perché è più o meno quanto una tazza di tè — una cifra che abbiamo scelto come linea ragionevole, non una che qualcuno pubblica.

L'emivita è l'altro valore da prendere con cautela. Circa cinque-sei ore è l'intervallo citato di solito per un adulto sano, e lo smaltimento individuale varia di diverse volte in base a genetica, enzimi del fegato, fumo, gravidanza e contraccettivi orali. Usare 5,7 ore per tutti è una semplificazione, e se la caffeina ti tiene sveglio regolarmente più a lungo di quanto suggerisca questa curva, la ragione è probabilmente la tua emivita e non l'aritmetica. Le intensità preimpostate delle bevande — 63 mg per un espresso, 95 per un caffè filtro, 150 per un americano, 160 per un energy drink, 40 per il tè — sono valori tipici, non misure di quello che hai in mano.

I due risultati sul sonno citati nelle domande frequenti sono indicati qui sotto: lo studio del 2013 che ha dato 400 mg sei ore prima di dormire e ha comunque trovato un sonno disturbato, e la meta-analisi del 2023 che ha fissato una tazza di caffè a 8,8 ore prima di coricarsi. La revisione sulle differenze individuali nel metabolismo della caffeina è la fonte della nota secondo cui fumo, gravidanza e contraccettivi orali cambiano l'emivita; la pagina non dà cifre per questi casi perché quelle della revisione sono intervalli, non un numero per persona.

Da dove vengono questi numeri

1. 1. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed — Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T, Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200, 2013 (PMC)
2. 2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis — Gardiner C et al., Sleep Medicine Reviews 69:101764, 2023 (PubMed)
3. 3. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption — Nehlig A, Pharmacological Reviews 70(2):384–411, 2018 (PubMed)

Niente su questo sito è rivisto da un medico. Ogni valore qui sopra è stato letto dal codice che gira su questa pagina, e quando un numero è una nostra stima e non un dato pubblicato, la nota lo dice e non cita nulla. Metodo verificato l'ultima volta il 25 settembre 2026.