Kalkulator for vanedannelse

Dette er ikke en prognose. Det er det publiserte spennet: i studiene som målte det, tok det en median på 59 til 66 dager før en ny daglig vane føltes automatisk, og enkeltpersoner brukte alt fra 4 til 335. Velg type vane og tid på døgnet for å se hvor studiene plasserer midten, og hvor langt halen strekker seg.

Type vane

Tid på døgnet

Hvor studiene plasserer det

Spennet mellom enkeltpersoner Forlenget forbi slutten av studien Median eller rapportert tid til platå Gjennomsnitt Midten av de publiserte dataene

De fire studiene bak diagrammet

Studie	Personer	Varighet	Hva den fant
Lally og kolleger, 2010 Én handling knyttet til å spise, drikke eller være aktiv, bundet til et daglig signal	96 frivillige	84 dager	Tid til platå 66 dager i gjennomsnitt; individuelle kurver fra 18 til 254 dager. Trening tok omtrent 1,5 ganger så lang tid som å spise eller drikke. Omtrent halvparten hadde ikke nådd en poengsum på vanenivå innen dag 84.
Keller og kolleger, 2021 Én hverdagslig spisevane, knyttet til en rutine eller et klokkeslett	192 voksne	84 dager	En median på 59 dager til høyeste automatikk blant dem som dannet en vane. Rutinesignaler og tidssignaler virket like godt.
Singh og kolleger, 2024 En systematisk oversikt og metaanalyse av 20 studier	2 601 personer	20 studier	Medianer på 59 til 66 dager, gjennomsnitt på 106 til 154, individuelle tider fra 4 til 335. Morgenvaner og selvvalgte vaner hadde en tendens til å være sterkere; ingen signifikant forskjell mellom trening, å drikke vann og å spise frukt.
Fournier og kolleger, 2017 Én daglig tøyeøvelse, etter at man våknet eller før leggetid	48 studenter	90 dager	Forlenget automatikk etter omtrent 106 dager for morgengruppen og 154 for kveldsgruppen. Én liten studie; begge tallene er framskrivinger.

Søylene over er disse radene på en dagakse. Ingenting er lagt til dem bortsett fra fremhevingen, og treningsfeltet er vår egen regning, merket som det i metodemerknaden under.

Formen på kurven, og din egen

Hver studie tilpasset den samme formen til hver person: en rask stigning, så en oppbremsing, så et platå. Denne er skalert slik at den når 95 prosent på den fremhevede dagen. Vurder de fire utsagnene under én gang i uken, så tegnes poengsummene dine over den.

Typisk form Dine ukentlige sjekker

Ukentlig sjekk

De fire utsagnene i SRBAI, spørreskjemaet studiene brukte. Tenk på den ene vanen du bygger, og vurder hvert utsagn fra 1, helt uenig, til 7, helt enig.

Denne vanen er noe…

jeg gjør automatisk.

jeg gjør uten å måtte huske det bevisst.

jeg gjør uten å tenke.

jeg begynner på før jeg merker at jeg gjør det.

1 · helt uenig 7 · helt enig

Lagret i denne nettleseren. En poengsum på 4 betyr ingen automatikk i det hele tatt; 28 er taket.

Slik tegnes spennene

Ingen tall på denne siden kommer fra noe du skriver inn. Hver søyle er et publisert tall plassert på en dagakse som går fra 0 til 340. Lally og kolleger (2010): 96 frivillige, 84 dager, en handling knyttet til å spise, drikke eller være aktiv, bundet til et daglig signal; tid til platå 66 dager i gjennomsnitt, individuelle kurver fra 18 til 254 dager. Studien varte i 84 dager, så hvert tall etter det er dit en persons kurve var på vei, ikke en dag noen faktisk nådde, og søylen tegnes svakere fra dag 84. Keller og kolleger (2021): 192 voksne, 84 dager, en hverdagslig spisevane; en median på 59 dager blant dem som dannet en vane; det ble ikke rapportert noe spenn, så siden tegner et merke og ingen søyle. Singh og kolleger (2024): en oversikt over 20 studier og 2 601 personer; medianer på 59 til 66 dager, gjennomsnitt på 106 til 154, individuelle tider fra 4 til 335. Fournier og kolleger (2017): 48 studenter, 90 dager, én daglig tøyeøvelse; forlenget automatikk etter 106 dager for morgengruppen og 154 for kveldsgruppen.

Bryteren for type vane gjør to ting. For å spise, drikke og andre vaner fremhever den de to medianene, 59 og 66. For trening ganger den begge med 1,5 og fremhever omtrent 89 til 99 dager. Den faktoren er vår egen regning på én setning i British Psychological Societys sammendrag av studien til Lally — trening tok omtrent halvannen gang så lang tid som å spise eller drikke — brukt på samlede medianer som allerede inkluderer deltakerne som trente, så den overdriver litt, og oversikten fra 2024 fant ingen signifikant forskjell mellom trening, å drikke vann og å spise frukt. Den tegnes som et grovt felt og merkes som vår. Bryteren for tid på døgnet flytter ingenting: den lyser opp Fournier-merket for tiden du valgte, fordi én studie med 48 personer er en grunn til å se nærmere, ikke et tall å planlegge etter.

Kurven under er formen disse studiene tilpasset: en asymptote skalert slik at den når 95 prosent på den fremhevede dagen, som er platådefinisjonen Lally brukte. Det er den typiske formen og ikke noens data. Den ukentlige sjekken stiller de fire utsagnene i Self-Report Behavioural Automaticity Index, hvert vurdert fra 1 til 7, og tegner summen fra 4 til 28 på den samme aksen. Punktene dine lagres i denne nettleseren og tegnes over kurven; de er dine egne vurderinger, ikke en måling av noe annet.

Hvor disse tallene kommer fra

1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world — Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J, European Journal of Social Psychology 40(6):998–1009, 2010
2. How to form a habit — British Psychological Society, Research Digest (summary of Lally et al. 2010)
3. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice — Gardner B, Lally P, Wardle J, British Journal of General Practice 62(605):664–666, 2012 (PMC)
4. Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial — Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P, Sichert L, Lally P, Fleig L, British Journal of Health Psychology, 2021 (PubMed)
5. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants — Singh B et al., Healthcare (Basel) 12(23):2488, 2024 (PMC)
6. Effects of circadian cortisol on the development of a health habit — Fournier M, d'Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwabe L, El Methni J, Radel R, Health Psychology, 2017 (PubMed)
7. Towards parsimony in habit measurement: testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index — Gardner B, Abraham C, Lally P, de Bruijn GJ, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 9:102, 2012 (PMC)

Ingenting på dette nettstedet er medisinsk gjennomgått. Hvert tall over er lest ut av koden som kjører på denne siden, og der et tall er vår egen vurdering og ikke et publisert tall, sier merknaden det og viser ikke til noen kilde. Metoden sist kontrollert 25. september 2026.

Hvorfor svaret er et spenn og ikke en dato

Hver studie av vanedannelse rapporterer den samme formen: en gruppe frivillige, en daglig handling knyttet til et signal, et spørreskjema hver dag om hvor automatisk det føltes, og en kurve tilpasset hver person. Kurvene stiger raskt, går saktere og flater ut. Dagen de flater ut, er tallet som blir sitert. Den er forskjellig for hver person i hver studie, og spredningen er selve funnet.

I studien fra 2010 av Lally og kolleger var tiden til platå 66 dager i gjennomsnitt, og de individuelle kurvene gikk fra 18 til 254 dager. Omtrent halvparten av de frivillige hadde ikke nådd en poengsum på vanenivå da studien sluttet etter 84 dager. En klinisk studie fra 2021 med 192 voksne fant en median på 59 dager. En oversikt fra 2024 over 20 studier og 2 601 personer fant medianer på 59 til 66 dager, gjennomsnitt på 106 til 154 og individuelle tider fra 4 til 335. Gjennomsnittene ligger langt over medianene fordi et mindretall bruker svært lang tid.

Én enkelt dato ville skjult alt dette. Hvis du venter at vanen skal gå av seg selv innen dag 66 og den ikke gjør det, ligger du ikke etter; du er i den halvdelen av rommet medianen aldri beskrev. To ting flyttet tallene i studiene: enklere handlinger nådde platået før mer omstendelige, og morgenvaner hadde en tendens til å være sterkere. Ingen av dem gjør et spenn om til en dato.

Det du kan måle, er din egen kurve. Studiene brukte fire spørsmål, besvart én gang om dagen; én gang i uken er nok til å se formen. Gjør handlingen, knytt den til det samme signalet, og still spørsmålene. Stiger poengsummen fortsatt, er vanen fortsatt i ferd med å dannes.

Ofte stilte spørsmål

Kan en kalkulator si meg når vanen min går av seg selv?

Nei, og denne prøver ikke. Studiene rapporterer medianer og spenn for grupper av frivillige, og spredningen i hver gruppe er stor: 18 til 254 dager i den best kjente studien, 4 til 335 i en oversikt fra 2024. Verktøyet tegner disse spennene og markerer midten. Hvor du havner innenfor dem, avhenger av deg, vanen og dagene du faktisk gjør den.

Hvordan ser kurven for vanedannelse ut?

En bratt stigning som flater ut. I studiene steg følelsen av at en handling går av seg selv raskt de første ukene, deretter la hver gjentakelse til litt mindre, til kurven flatet ut. Forskerne tilpasset den formen til hver persons daglige vurderinger og leste av dagen kurven nådde 95 prosent av taket sitt. Mesteparten av gevinsten kommer tidlig; den siste strekningen går sakte.

Er 66 dager det antallet dager det tar å danne en vane?

Det er tiden til platå som ble rapportert i én studie med 96 personer, og bare det. De individuelle tidene i den samme studien gikk fra 18 til 254 dager. En klinisk studie fra 2021 med 192 voksne fant en median på 59 dager, og en oversikt fra 2024 over 20 studier fant medianer på 59 til 66 med gjennomsnitt på 106 til 154, fordi et mindretall bruker svært lang tid.

Hvorfor tar en treningsvane lengre tid å danne?

I studien fra 2010 brukte de som valgte en treningshandling omtrent halvannen gang så lang tid på å nå platået som de som valgte noe å spise eller drikke, og forfatterne forklarte det med kompleksitet: femti situps krever mer tilrettelegging enn et glass vann. En oversikt fra 2024 over 20 studier fant ingen signifikant forskjell mellom trening, å drikke vann og å spise frukt, så se på faktoren som funnet i én studie.

Endrer tiden på døgnet hvor raskt en vane dannes?

Én liten klinisk studie sier at den kanskje gjør det. Førtiåtte studenter gjorde en daglig tøyeøvelse i 90 dager, halvparten etter at de våknet og halvparten før leggetid. Når kurvene ble forlenget, nådde morgengruppen automatikk etter omtrent 106 dager og kveldsgruppen etter omtrent 154. En oversikt fra 2024 fant også at morgenvaner hadde en tendens til å være sterkere. Det er én studie med 48 personer og én oversikt: en grunn til å foretrekke morgenen, ikke en regel.

Hva er SRBAI-sjekken?

Self-Report Behavioural Automaticity Index: fire utsagn om én handling, hvert vurdert fra 1 til 7, så poengsummen går fra 4 til 28. Det er spørreskjemaet flere av disse studiene brukte for å måle hvor automatisk en vane føltes. Den valgfrie ukentlige sjekken på denne siden stiller de samme fire spørsmålene og tegner poengsummene dine mot den typiske kurven. Poengsummene dine lagres i denne nettleseren.

Tell dagene du gjorde det, i Aura

Aura krysser av en vane med ett trykk og har et rutenett over dagene du holdt den, så du i uke åtte kan se på det du har ført i stedet for å gjette.

Last ned fra

App Store