本当に続く習慣のつくり方
新しい習慣を始めたことは、たぶん前にもあるでしょう。そして、たぶんやめてしまったこともあるはずです。怠けていたからでも、自制心がなかったからでもありません。ほとんどの人の習慣づくりの取り組み方が、根本からずれているからです。
よくあるのはこんな流れです。日曜の夜にやる気になり、壮大な計画を立てる。月曜日はうまくいく。火曜日はまあまあ。木曜日には、生活に邪魔されている。次の月曜日には、習慣は思い出になっている。
問題はあなたではありません。取り組み方です。
行動心理学の何十年もの研究のおかげで、いまでは何が習慣を本当に定着させるのかがはっきり見えています。そしてそれは、やる気や意志の力や「どれだけ強く望むか」とは、ほとんど関係がありません。
習慣のループ：仕組みを理解する
良い習慣も悪い習慣も、すべての習慣は同じ脳のパターンに従っています。MITの研究者たちが1990年代にこのループを見つけ、南カリフォルニア大学のウェンディ・ウッドなどの研究者がそれを磨き、チャールズ・デュヒッグやジェームズ・クリアーが広めました。
きっかけ → 行動 → 報酬
スマホが震える（きっかけ）。確認する（行動）。何か新しいものが見える（報酬）。これを1日に100回繰り返せば、深く根づいた習慣のできあがりです。
良い知らせがあります。このループは、意図してつくることができます。
作戦1：はっきりさせる（きっかけを設計する）
環境は、意志の力より強いものです。毎朝ビタミン剤を飲みたいなら、瓶をコーヒーメーカーの横に置きます。寝る前に本を読みたいなら、枕の上に本を置きます。日記を書きたいなら、ノートを開いたまま机に置いておきます。
研究者のアン・ソーンダイクと同僚たちは、病院のカフェテリアの配置を変え、水を炭酸飲料より目につきやすく、手に取りやすくしました。するとボトル入りの水の売上は25.8%増え、もっとも健康的でない飲み物の売上は11.4%減りました。誰も水をもっと飲むようにとは言われていません。配置がその仕事をしたのです。
やってみること： いますぐ、つくりたい習慣を1つ選び、目に見えるきっかけを環境の中に置きましょう。
作戦2：小さくする（2分ルール）
スタンフォード大学のBJ・フォッグは、20年にわたって行動の変化を研究してきました。彼のいちばんの気づきは、新しい習慣は失敗しようがないほど小さくすること、です。
- 瞑想したいなら、1回の呼吸から始める。
- 走りたいなら、靴を履く。
- 書きたいなら、文書を開いて1文だけ打つ。
これは習慣の全体ではありません。入り口です。ポイントは、取り組むというパターンを定着させることです。いったん始めれば、いつでももっとやれます。けれども、始めなければ、もっとやることもできません。
フォッグがこの方法を築いたのは、何年も人々をコーチしてきた経験からで、もっと大きく始める方法と比べて発表された試験からではありません。ですから、測定された結果ではなく、しっかりした経験則として受け取ってください。それは研究が実際に示していることとも合っています。習慣は繰り返しでできあがり、ごく小さな形がいちばん繰り返しやすいのです。
作戦3：積み重ねる（すでにある習慣を引き金にする）
ハビットスタッキングは、すでにあるルーティンを、新しい習慣の出発点として使います。公式はこうです。
「〔今の習慣〕をしたら、〔新しい習慣〕をする」
- 朝のコーヒーを注いだら、今日の優先事項を3つ書く。
- 昼食の席に着いたら、深呼吸を3回する。
- 夜に歯を磨いたら、5分本を読む。
これが効くのは、今の習慣がすでに自動化されていて、強い神経の通り道を持っているからです。新しい行動を定着した行動につなげると、そのすでにある強さを借りることができます。
作戦4：満足できるものにする（進捗を記録する）
人の脳は、報われると感じる行動を繰り返すようにできています。良い習慣の難しいところは、報酬が遅れてやってくることが多い点です。運動の成果は、何週間も何か月も見えません。
記録は、すぐに得られる報酬をつくります。また1日できたと印をつけたときの、小さく、すぐに感じられる前進の感覚です。これが大事なのは、新年の抱負、勉強、運動についての一連の研究で、目標をいまどれだけ楽しんでいるかのほうが、その長期的な見返りをどれだけ重んじているかより、続けられるかどうかをよく予測したからです（Woolley and Fishbach, 2017）。「チェーンを途切れさせない」方法がこれほど効果的なのには理由があります。目に見える×印のつながりは、それ自体、保ちたくなる満足感があるのです。
1,700人近くの成人を対象にした6か月の減量プログラム（Hollisら、2008年）では、毎週より多くの日の食事記録をつけた人ほど、多く体重を減らしていました。これは関連であって（この研究は記録だけを検証したわけではありません）、それでもより広い根拠とは一致しています。138件の実験をまとめたレビューでは、進捗の記録が、小〜中程度の差で目標の達成を助けていました。
壁のカレンダーでも、バレットジャーナルでも、Auraのようなアプリで毎日チェックするのでも、記録するという行為が責任と目に見える進歩を生みます。
作戦5：2回続けて休まない
これは習慣づくりでもっとも大切なルールかもしれません。
1日休むことはあります。旅行、病気、疲れ、いろいろな事情で、連続記録は途切れます。それは普通のことで、人間らしいことです。
大事なのは、それにどう反応するかです。よく知られた実験では、すでにダイエットのルールを破ってしまったと思った人は、そのあと少なくではなく、多く食べました（Herman and Mack, 1975）。のちに「どうにでもなれ効果」と呼ばれるようになったパターンです。一度のつまずきを完全な失敗として扱うことが、それを本当の後退に変えてしまうのです。
代わりに、「2回続けて休まない」ルールを取り入れましょう。これは研究結果ではなく、ジェームズ・クリアーの経験則です。調子の悪い日があった？ 明日また取り組めばいい。それだけです。1回休んでも進歩は元に戻りませんし、下で紹介する研究では、ほとんど影響が見られませんでした。休みが何日も続くと、戻るのが難しくなります。
作戦6：調子の悪い日のために設計する
ほとんどの人は、いちばん調子のいい自分のためにしか計画を立てません。トレーニングを全部こなし、瞑想をきちんとし、ルーティンをすべてやる自分を思い描きます。けれども、体調が悪いとき、ストレスがあるとき、疲れているとき、ただ気が乗らないときはどうでしょうか。
調子の悪い日のための「最小限の習慣」をつくっておきましょう。
- 通常版：30分のランニング
- 調子の悪い日版：10分の散歩
- ひどい日版：ランニングシューズを履いて外に出る
大事なのは、不完全でも取り組む人である、というアイデンティティを保つことです。調子の悪い日でも1%良くなることは、0%よりずっといいのです。
研究が実際に言っていること
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーによる2010年の研究は、96人の参加者の習慣の形成を12週間にわたって追跡しました。主な発見は次のとおりです。
- 自動化までの中央値：66日（21日ではありません）
- 範囲：18日〜254日（上限は研究期間の終わりを超えた予測値）
- 1日休んでも、その後の習慣の形成に確かな影響はなかった
- 参加者の約半数は、12週間のうちに習慣と呼べる水準のスコアに達しなかった
3つ目の点は、気持ちを楽にしてくれます。完璧な連続記録は必要ありません。必要なのは、おおむね続いているパターンと、多くの人が思っているより長い時間です。
いちばんつくる価値のある習慣
すべての習慣が同じ影響を持つわけではありません。「キーストーン習慣」は、良い波紋を広げます。
- 運動：睡眠、気分、元気、頭の働きが良くなる
- 睡眠：文字どおり、ほかのすべてに影響する
- 毎日の振り返り：自分への気づきが育ち、判断が良くなる
- 読書：知識が時間とともに積み上がる
キーストーン習慣を1つ選びましょう。それを身につけてから、次を加えます。この一つずつのやり方は、「すべてを一気に変える」やり方に毎回勝ちます。
いま始める（文字どおりに）
月曜日を待たないでください。「ちょうどいい時期」を待たないでください。世界一の習慣づくりの作戦も、始めなければ何の価値もありません。カレンダーの日付があなたを動かしてくれるなら、それを使いましょう。新しい週、新しい月、誕生日、1月は、どれも同じように働きます。私たちの新年の抱負トラッカーは、その考え方に印刷用シートをつけたものです。
習慣を1つ選ぶ。ごく小さくする。すでにやっていることに積み重ねる。記録する。
失敗することもあるでしょう。それでかまいません。次の日にまた戻ればいいのです。
6か月後、今日始めてよかったと思うはずです。
よくある質問
習慣をつくるにはどれくらいかかりますか？
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、新しい行動が自動化するまでの中央値は66日でした。ただし、習慣の複雑さと人によって、18日から254日の幅があります。よく言われる「21日」という主張は否定されています。ほとんどの習慣には、少なくとも2か月の継続が必要です。
新しい習慣を始めるいちばん良い方法は？
もっとも効果的なのは、ほとんど取るに足らないと感じるほど、ごく小さく始めることです。新しい習慣をすでにあるルーティンにつなげ（ハビットスタッキング）、環境を整えて手間を減らし、続けられているかを毎日記録します。完璧にこなすことより、取り組むことに目を向けましょう。
新しい習慣はなぜ続かないのですか？
多くの習慣が続かないのは、仕組みではなくやる気に頼ったり、一度にたくさん変えようとしたり、最初からハードルを高くしすぎたりするからです。1日休むと失敗したように感じ、やめてしまいます。研究によれば、1回休んでも習慣が崩れることはありません。「2回続けて休まない」は、1回の休みを1回で終わらせるための役に立つ経験則です。
習慣記録アプリは本当に役に立ちますか？
はい、ほどほどに役立ちます。138件の実験をまとめたレビューでは、進捗の記録が、小〜中程度の差で目標の達成を助けていました。いちばん効いたのは、記録を書き残したときです。Auraのようなアプリは、目に見える連続記録やマイルストーンのお祝いを加え、損失回避と進捗が見えることの心理を生かして、続けやすくしてくれます。
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