Näin rakennat tavat, jotka oikeasti pysyvät

Olet luultavasti aloittanut uuden tavan ennenkin. Ja luultavasti myös lopettanut sen. Et siksi, että olisit laiska tai kurinalaisuudelta puutteellinen, vaan siksi, että tapa, jolla useimmat ihmiset lähestyvät tapojen rakentamista, on pohjimmiltaan rikki.

Tavallisesti käy näin: innostut sunnuntai-iltana. Teet suuren suunnitelman. Maanantai menee hienosti. Tiistai menee ihan hyvin. Torstaina elämä on jo tullut väliin. Seuraavana maanantaina tapa on pelkkä muisto.

Vika ei ole sinussa. Vika on lähestymistavassa.

Vuosikymmenten käyttäytymispsykologisen tutkimuksen jälkeen meillä on nyt selkeä kuva siitä, mikä oikeasti saa tavat pysymään – eikä sillä ole juuri mitään tekemistä motivaation, tahdonvoiman tai sen kanssa, että ”haluaa sitä tarpeeksi kovasti”.

Tapasilmukka: koneiston ymmärtäminen

Jokainen tapa – hyvä tai huono – noudattaa samaa neurologista kaavaa. MIT-yliopiston tutkijat löysivät tämän silmukan 1990-luvulla, ja sitä ovat tarkentaneet muun muassa Wendy Wood (USC) ja tehneet tunnetuksi Charles Duhigg ja James Clear.

Vihje → Rutiini → Palkinto

Puhelimesi värisee (vihje). Tarkistat sen (rutiini). Näet jotain uutta (palkinto). Toista tämä sata kertaa päivässä, niin sinulla on syvälle juurtunut tapa.

Hyvä uutinen: voit rakentaa tämän silmukan tarkoituksella.

Keino 1: tee siitä ilmeinen (suunnittele vihjeesi)

Ympäristösi on voimakkaampi kuin tahdonvoimasi. Jos haluat ottaa vitamiinit joka aamu, laita purkki kahvinkeittimen viereen. Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, laita kirja tyynyllesi. Jos haluat kirjoittaa päiväkirjaa, jätä vihko auki pöydällesi.

Tutkija Anne Thorndike kollegoineen järjesti sairaalan kahvilan uudelleen niin, että vesi oli helpompi nähdä ja ottaa kuin limsa. Pullovesien myynti kasvoi 25,8 % ja epäterveellisimpien juomien myynti laski 11,4 %. Kenellekään ei sanottu, että pitäisi juoda enemmän vettä – järjestys teki työn.

Toimi näin: valitse heti yksi tapa, jonka haluat rakentaa, ja sijoita ympäristöösi siitä muistuttava näkyvä vihje.

Keino 2: tee siitä pieni (kahden minuutin sääntö)

BJ Fogg Stanfordista on tutkinut käyttäytymisen muutosta 20 vuotta. Hänen keskeinen oivalluksensa: tee uusista tavoista niin pieniä, että niissä on mahdotonta epäonnistua.

Haluatko meditoida? Aloita yhdellä hengenvedolla.
Haluatko juosta? Laita kengät jalkaan.
Haluatko kirjoittaa? Avaa tiedosto ja kirjoita yksi lause.

Tämä ei ole koko tapa. Se on sisäänkäynti. Tarkoitus on vakiinnuttaa paikalle tulemisen kaava. Voit aina tehdä enemmän, kun olet aloittanut – mutta et voi tehdä enemmän, jos et koskaan aloita.

Fogg rakensi menetelmän vuosien valmennustyön pohjalta, ei julkaistun tutkimuksen perusteella, jossa sitä olisi verrattu isompiin aloituksiin, joten pidä sitä hyvänä nyrkkisääntönä eikä mitattuna tuloksena. Se sopii siihen, mitä tutkimukset osoittavat: tapa muodostuu toistosta, ja pienin versio on helpoin toistaa.

Keino 3: pinoa se (käytä olemassa olevia tapoja laukaisijoina)

Tapojen pinoaminen käyttää nykyisiä rutiinejasi ponnahduslautoina uusille. Kaava:

”Kun olen [NYKYINEN TAPA], teen [UUSI TAPA].”

Kun olen kaatanut aamukahvini, kirjoitan ylös kolme tärkeintä asiaani.
Kun olen istunut lounaalle, hengitän kolme kertaa syvään.
Kun olen pessyt hampaani illalla, luen viisi minuuttia.

Tämä toimii, koska nykyiset tapasi ovat jo automaattisia – niillä on vahvat hermoradat. Kun liität uuden toiminnan vakiintuneeseen, lainaat sen valmista voimaa.

Keino 4: tee siitä tyydyttävä (seuraa edistymistäsi)

Ihmisaivot on rakennettu toistamaan palkitsevilta tuntuvia toimintoja. Hyvien tapojen haaste on, että palkinto tulee usein viiveellä – liikunnan tuloksia ei näe viikkoihin tai kuukausiin.

Seuranta luo välittömän palkinnon: pienen, välittömän edistymisen tunteen, kun merkitset taas yhden päivän tehdyksi. Sillä on väliä, sillä lupauksia, opiskelua ja liikuntaa käsitelleessä tutkimussarjassa se, kuinka paljon ihmiset nauttivat tavoitteesta juuri nyt, ennusti pysyivätkö he siinä paremmin kuin se, kuinka paljon he arvostivat sen pitkän aikavälin hyötyä (Woolley ja Fishbach, 2017). Älä katkaise ketjua -menetelmä toimii niin hyvin syystä – rastien ketjua on jo itsessään tyydyttävää ylläpitää.

Lähes 1 700 aikuisen kuuden kuukauden laihdutusohjelmassa (Hollis kollegoineen, 2008) ne, jotka pitivät viikossa useammin päivittäistä ruokakirjaa, laihtuivat enemmän. Kyse on yhteydestä – tutkimus ei testannut kirjanpitoa yksinään – mutta se vastaa laajempaa näyttöä: 138 koetta kattanut katsaus havaitsi, että edistymisen seuraaminen auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa pienellä tai kohtalaisella erolla.

Käytitpä seinäkalenteria, bullet journalia tai Auran kaltaista sovellusta, jolla kuittaat jokaisen päivän, kirjaaminen itsessään luo vastuullisuutta ja näkyvää edistystä.

Keino 5: älä koskaan jätä väliin kahdesti

Tämä saattaa olla tapojen rakentamisen tärkein sääntö.

Jätät jonkin päivän väliin. Matkat, sairaus, uupumus, elämä – jokin katkaisee putkesi. Se on normaalia. Se on inhimillistä.

Ratkaisevaa on se, miten reagoit. Klassisessa kokeessa laihduttajat, jotka luulivat jo rikkoneensa ruokavalionsa, söivät sen jälkeen enemmän, eivät vähemmän (Herman ja Mack, 1975) – ilmiötä kutsuttiin myöhemmin ”mitä hittoa” -efektiksi. Kun yhtä lipsahdusta pitää täydellisenä epäonnistumisena, siitä tulee retkahdus.

Ota sen sijaan käyttöön ”älä koskaan jätä väliin kahdesti” -sääntö – se on James Clearin nyrkkisääntö, ei tutkimustulos. Oliko huono päivä? Tule paikalle huomenna. Siinä kaikki. Yksi väliin jäänyt päivä ei kumoa edistystäsi, ja alla olevassa tutkimuksessa se tuskin näkyi lainkaan. Useasta peräkkäisestä väliin jääneestä päivästä on vaikeampi palata.

Keino 6: suunnittele huonoja päiviä varten

Useimmat suunnittelevat vain parhaalle itselleen. He kuvittelevat tekevänsä koko treenin, koko meditaation, koko rutiinin. Mutta entä kun olet sairas, stressaantunut, uupunut tai ei vain huvita?

Luo huonoja päiviä varten ”pienin toimiva tapa”:

Täysi versio: 30 minuutin juoksu
Huonon päivän versio: 10 minuutin kävely
Todella huonon päivän versio: laita juoksukengät jalkaan ja astu ulos

Tarkoitus on säilyttää identiteetti ihmisenä, joka tulee paikalle, vaikka epätäydellisesti. 1 % parempi huononakin päivänä voittaa silti 0 %.

Mitä tutkimus oikeasti sanoo

Phillippa Lallyn vuonna 2010 tekemä tutkimus University College Londonissa seurasi tapojen muodostumista 96 vapaaehtoisella 12 viikon ajan. Keskeiset havainnot:

Mediaaniaika automaattisuuteen: 66 päivää (ei 21)
Vaihteluväli: 18–254 päivää (yläpää on ennuste tutkimuksen päättymisen jälkeiselle ajalle)
Yhden päivän väliin jättäminen ei luotettavasti vaikuttanut myöhempään tavan muodostumiseen
Noin puolet vapaaehtoisista ei koskaan saavuttanut tavan tasoista pistemäärää 12 viikon aikana

Kolmas kohta vapauttaa. Et tarvitse täydellistä putkea. Tarvitset enimmäkseen johdonmukaisen kaavan – ja enemmän aikaa kuin useimmat odottavat.

Tavat, jotka kannattaa rakentaa ensin

Kaikilla tavoilla ei ole yhtä suurta vaikutusta. ”Avaintavat” luovat myönteisiä kerrannaisvaikutuksia:

Liikunta – parantaa unta, mielialaa, jaksamista ja kognitiivista toimintakykyä
Uni – vaikuttaa kirjaimellisesti kaikkeen muuhun
Päivittäinen pohdinta – kasvattaa itsetuntemusta, mikä parantaa päätöksentekoa
Lukeminen – kerryttää tietoa korkoa korolle ajan myötä

Valitse yksi avaintapa. Hallitse se. Lisää sitten seuraava. Tämä vaiheittainen tapa voittaa ”kaikki uusiksi kerralla” -lähestymistavan joka ikinen kerta.

Aloita nyt (kirjaimellisesti)

Älä odota maanantaita. Älä odota ”oikeaa hetkeä”. Maailman paras tapojen rakentamisen strategia on arvoton, jos et aloita. Jos juuri kalenterin päivämäärä saa sinut liikkeelle, käytä sitä – uusi viikko, uusi kuukausi, syntymäpäivä ja tammikuu toimivat kaikki samalla tavalla, ja lupausten seurantamme on sama ajatus tulostettavan lomakkeen kanssa.

Valitse yksi tapa. Tee siitä pienen pieni. Pinoa se johonkin, mitä jo teet. Seuraa sitä.

Tulet mokaamaan. Se on ihan okei. Palaa asiaan seuraavana päivänä.

Kuuden kuukauden päästä olet iloinen, että aloitit tänään.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan tavan rakentaminen kestää?

University College Londonin tutkimuksessa uuden toiminnan muuttuminen automaattiseksi kesti mediaanina 66 päivää, mutta vaihteluväli on 18–254 päivää tavan monimutkaisuudesta ja yksilöstä riippuen. Suosittu ”21 päivän” väite on kumottu – useimmat tavat vaativat vähintään kaksi kuukautta johdonmukaista harjoittelua.

Mikä on paras tapa aloittaa uusi tapa?

Tehokkain lähestymistapa on aloittaa äärimmäisen pienestä – niin pienestä, että se tuntuu melkein mitättömältä. Liitä uusi tapasi olemassa olevaan rutiiniin (tapojen pinoaminen), vähennä kitkaa valmistelemalla ympäristösi ja seuraa johdonmukaisuuttasi päivittäin. Keskity paikalle tulemiseen, älä täydelliseen suoritukseen.

Miksi uudet tavat epäonnistuvat?

Useimmat tavat kaatuvat, koska ihmiset nojaavat motivaatioon järjestelmien sijaan, yrittävät muuttaa liikaa kerralla tai asettavat riman liian korkealle heti alussa. Väliin jäänyt päivä tuntuu epäonnistumiselta, ja siitä seuraa luovuttaminen. Tutkimus osoittaa, että yksi väliin jäänyt kerta ei suista tapaa raiteiltaan; ”älä koskaan jätä väliin kahdesti” on hyödyllinen nyrkkisääntö sen varmistamiseen, että yksi väliin jäänyt kerta pysyy yhtenä.

Auttavatko tapasovellukset oikeasti?

Kyllä, maltillisesti – 138 koetta kattanut katsaus havaitsi, että edistymisen seuraaminen auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa pienellä tai kohtalaisella erolla, eniten silloin, kun kirjanpito tehdään kirjallisesti. Auran kaltaiset sovellukset lisäävät visuaalisen putkiseurannan ja välietappien juhlistamisen, jotka hyödyntävät menettämisen välttämisen ja näkyvän edistymisen psykologiaa pitämään sinut johdonmukaisena.

Lue seuraavaksi

Jos yrität rakentaa rutiineja, jotka toimivat koko taloudellesi, lue Homsyn blogista Kodin rutiinit, jotka toimivat oikeissa perheissä.