実行意図（if-thenプランニング）：94件の研究で検証

実行意図とは、「Xが起きたら、Yをする」という形の計画です。根拠をまとめた最大のレビューによると、94件の独立した検証で、この計画を立てると目標の達成が中〜大程度高まりました（d = 0.65）。習慣の心理学で最もよく検証された道具の1つで、最も手軽な道具の1つでもあります。必要なのは1つの文だけです。

このページでは、if-thenプランとは何か、研究が何を見いだしたか、効く計画の書き方、そして根拠がどこで途切れるのかを扱います。どの数字にも出典へのリンクがあるので、確かめることができます。

実行意図とは何か

実行意図とは、特定の行動を特定の瞬間に結びつける計画です。「朝7時になって、コーヒーを飲み終えたら、10分歩く」。目標は、何を望むかを言います。実行意図は、それに向けていつ、どこで、どう行動するかを言います。そうすると、記憶ではなく、その瞬間そのものが行動のきっかけになります。

この言葉は心理学者ペーター・ゴルヴィツァーによるもので、彼は1990年代にこの考えを打ち出しました。出発点は、多くの人が知っている問題でした。何かを望んでも、強く望んでいたとしても、それが確実に行動につながるわけではありません。この溝についてのレビューで、ゴルヴィツァーとパスカル・シーランは、目標の意図が説明できるのは、人が実際にすることのわずかな部分にすぎないと述べています。

if-thenプランは、別の段階に働きかけます。目標をもっと強く望ませようとはしません。ある場面が来たときに何をするかを前もって決めておくので、その場面が来ても、立ち止まってあれこれ考え、決め直す必要がありません。

計画は2つの部分でできています。

「if（もし）」の部分は、必ず出会うきっかけです。時刻、場所、あるいはすでにしていること。「昼食のあと、机に座ったら」。
「then（そのとき）」の部分は、具体的な行動を1つ。「報告書の最初の1行を書く」。

「明日から、もっと運動する」という計画には、どちらの部分もありません。瞬間も行動も名指ししていないので、その日が来ても、始めるように告げてくれるものが何もありません。

94件の研究がif-thenプランについて見いだしたこと

最大のレビューは94件の独立した検証をまとめ、if-thenプランを立てた人は、目標を立てただけの人より、目標を達成することが多いと見いだしました。平均的な効果は中〜大程度でした（d = 0.65）。計画は、始めることを助け（d = 0.61）、始めたあとに軌道を保つことも助けました（d = 0.77）。

このレビューはゴルヴィツァーとシーラン、Advances in Experimental Social Psychology、2006年で、コンスタンツ大学で公開されている版があります。2つの内訳の効果は、同じ著者によるこのレビューの要約からのものです。

d = 0.65とは、わかりやすく言うとどういうことでしょう。よく使われる読み方では、if-thenプランを立てた平均的な人は、目標を立てただけの人のおよそ4人に3人より良い結果を出した、ということです。これはまったく違う研究をまたいだ平均なので、大いに役立った計画もあれば、ほとんど役立たなかった計画もあります。

レビューは、計画が4つの別々の問題に役立つことを見いだしました。

始めること。 行動するのを覚えていること、機会に気づくこと、最初のためらいを越えること。
軌道を保つこと。 気が散ることや誘惑が現れたときに、目標を続けること。
うまくいっていない計画を手放すこと。 さらに努力をつぎ込むのではなく。
あとのために労力を取っておくこと。 決めることは、もう済んでいるからです。

習慣にとって一番大事なのは、最初の2つです。新しい習慣は、始まる前につまずくことがよくあります。気づく前に、その瞬間が過ぎてしまうのです。

if-thenプランニングを支える古典的な実験

初期の研究は、ありふれた目標を使いました。休暇中の難しい課題について「いつ・どこで」の計画を立てた学生は、およそ3人に2人がそれを終えました。計画がない学生では4人に1人でした。別の研究では、計画を立てた学生の4人に3人が、求められた報告を期限までに送りました。計画がない学生では3人に1人でした。計画が一番効いたのは、始めにくい課題でした。

これらは、ゴルヴィツァーが1999年にAmerican Psychologistに発表した論文"Implementation intentions: strong effects of simple plans"によるもので、最初の一連の実験をまとめています。公開されている版は無料で読めます。

休暇中の課題。 クリスマス休暇の前に、学生たちは終わらせるつもりの課題を2つ挙げました。1つは簡単なもの、1つは難しいものです。難しい課題では、いつどこで始めるかを決めていた人のおよそ3分の2が終えましたが、そうした計画のない人で終えたのは4人に1人ほどでした。簡単な課題では、計画は違いを生みませんでした。どちらでもおよそ80%が終えました。

クリスマス・イブの報告。 続く研究では、学生たちに、クリスマス・イブをどう過ごしたかについての報告を48時間以内に書くよう頼みました。半数には、いつどこで書くかを正確に書き出してもらいました。そのグループの4分の3が期限までに送りました。残りの人では3分の1でした。

健康のチェック。 1999年の論文が紹介している研究では、翌月に乳房の自己検診をするつもりだった女性のうち、「いつ・どこで」の計画も立てた人は全員が検診を行いました。意図だけの人では53%でした。

運動。 のちの248人を対象にした臨床試験では、参加者を3つのグループに分けました。何もしないグループ、運動不足の健康リスクについてのやる気を高めるセッションを受けるグループ、同じセッションに加えて運動のif-thenプランを立てるグループです。やる気を高めるセッションは、もっと運動しようという意図を高めましたが、実際の行動は変えませんでした。著者たちは、計画を加えたことが、その後1週間の運動に劇的な効果をもたらしたと書いています（Milne、Orbell、Sheeran、2002年）。

これらの研究に共通するパターンは、のちにレビューが見いだしたものと同じです。計画は、目標をどれだけ望むかを変えませんでした。変えたのは、その瞬間が来たときに行動するかどうかでした。

シンプルな計画が効く理由

if-thenプランを立てることは、2つのことをするようです。きっかけを目立たせるので、それが来たときに気づけます。そして、きっかけと行動を前もって結びつけるので、行動があまり考えずに始まります。レビューでは、この2つの働きがどちらもデータに表れていました。つまり、計画は習慣の始まりを、その場面に任せるのです。

2006年のレビューは、この2つの考えを検証しました。計画を立てた人は、立てていない人よりきっかけを見つけやすく、それへの反応もより自動的になりました。きっかけが現れるとすぐに行動が始まり、意識して決める必要が少なくなったのです。

これは、そもそも習慣ができる仕組みに近いものです。習慣とは、ある状況が、あまり考えずに引き起こす行動です。if-thenプランは、その構造を最初から借ります。状況が偶然できあがるのを待つのではなく、自分で選ぶのです。

計画が始めにくい課題で一番役立つ理由も、ここから分かります。簡単で楽しい課題なら、どのみち始めます。退屈だったり気が重かったりする課題では、始めるべき瞬間こそ、頭が待つ理由を探す瞬間です。計画は、その選択の分かれ目を取り除きます。

実行意図とハビットスタッキングの違い

ハビットスタッキングは、実行意図の一種です。すでにしていることを「if」に使います。「朝のコーヒーを注いだら、日記を3行書く」。計画には、時刻や場所を使うこともできます。あるランダム化比較試験では、新しい習慣を毎日のルーティンに結びつけることと、決まった時刻に結びつけることは、ほぼ同じくらい効果がありました。

その臨床試験はKellerら、2021年です。成人が食事に関する習慣を1つ選び、それを毎日のルーティンか、1日の決まった時刻に結びつけ、84日間毎日報告しました。どちらのグループも自動性が高まり、計画を実行する回数が増え、両者に違いはありませんでした。習慣ができた人の場合、自動性が最も高くなるまでにかかった日数は中央値で59日でした。習慣ができるかどうかを予測したのは、計画したきっかけに応じて、計画した行動を何度も繰り返すことでした。

だから、「コーヒーのあと」か「7:30」かの選択は、次の2つほど重要ではありません。

習慣にしたい日には必ず起きるきっかけを選ぶ。
それが起きるたびに、とくに最初の数週間は、毎回行動する。

ハビットスタッキングでは、土台にする習慣の選び方をさらに詳しく扱っています。最初の数週間がどれくらい続くのかは、習慣が身につくまで本当はどれくらいかかるのかをご覧ください。

実行意図の例

良いif-thenプランは、見逃しようのないきっかけを1つと、その場ですぐにできる小さな行動を1つ名指しします。「月曜日なら」では広すぎます。「月曜日の夜にノートパソコンを閉じたら」ならはっきりしています。計画は書き出してください。下の例は、習慣を始めること、障害を乗り越えること、望まない習慣を置き換えることを扱っています。

習慣を始める

シャワーから出たら、服を着る前に腕立て伏せを10回する。
帰りの電車で座ったら、スマートフォンを開く前に1章読む。
夕食を食べ終えたら、ランニングシューズを玄関に置く。
21:30になったら、スマートフォンをキッチンの充電器に置く。

障害を乗り越える

歩く予定の時間に雨が降っていたら、代わりにリビングで15分の動画に合わせて体を動かす。
帰りが遅くてジムに行けないなら、寝る前にストレッチを1セットする。
1日休んだら、翌日の最初のきっかけで、どんな大きさでもいいから習慣をやる。

望まない習慣を置き換える

机でスマートフォンを見たくなったら、立ち上がって水をくむ。
2杯目のお酒をすすめられたら、炭酸水を頼む。
退屈でお菓子に手が伸びたら、まず2分外に出る。

障害に備える計画は、始めるための計画と同じくらい大事です。レビューは、何かが邪魔をしたときに軌道を保つのにif-thenプランが役立つことを見いだしました。そして障害は、たいてい予測できます。雨、遅くまで続く会議、疲れた夜。置き換える側については、悪い習慣をやめる方法で詳しく扱っています。

if-thenプランを書く4つのステップ

目標を挙げ、いつも自分を止めてしまう瞬間を見つけ、その瞬間のための小さな行動を1つ選び、「もし［きっかけ］なら、［行動］をする」と書きます。それから確かめます。その文だけを読んだ見知らぬ人が、あなたがいつ行動し、何をするのかを正確に言えるでしょうか。言えないなら、きっかけと行動をもっと具体的にしてください。

目標を書く。 「ほとんど毎日歩く」。計画は目標のためにあり、目標の代わりにはなりません。ゴルヴィツァーとシーランの研究は、計画が一番役立つのは、そもそもその目標を本当に望んでいるときだと示しています。
分かれ目の瞬間を見つける。 習慣がいつもつまずくのはいつか。職場を出るとき、起きてからの最初の10分、夜のソファ。
すぐに始められる行動を1つ選ぶ。 その場で始められるくらい小さく。「靴を履く」は「5km走る」より始めやすいものです。小さいことは、取るに足らないことではありません。健康に関する研究に出てくる人生を変える小さな習慣の中には、1日1分で済むものもあります。
if-thenの形で書き出す。 1つの計画に1つの文。きっかけのときに目に入る場所に置くか、トラッカーのメモ欄に書きます。

実用的な点が2つあります。1つ目に、1つの目標に計画は1つか2つで十分です。この数を定めた研究はないので、私たちの助言として受け取ってください。2つ目に、1週間、実際の毎日に照らして計画を確かめてください。きっかけが毎日起きないなら、別のきっかけを選んでください。

if-thenプランを記録する

計画どおりに行動したかを記録すると、輪が閉じます。138件の実験をまとめた2016年のレビューは、進み具合の記録が目標の達成に役立ち、記録を書き留めたときに最も効果があったことを見いだしました。結果だけでなく計画を記録すると、どのきっかけが効いていて、どのきっかけをいつも逃しているのかも見えてきます。

そのレビューはHarkinら、2016年で、習慣の記録は効果があるのかでその内容を詳しく見ています。if-thenプランの場合、役に立つ記録はシンプルです。きっかけは起きたか、それに応じて行動したか。2週間分あれば、計画に新しいきっかけが必要なのか、もっと小さな行動が必要なのかが分かります。

紙のグリッドで十分です。タップ一つでチェックできるアプリでも構いません。Auraでは、習慣の名前を計画そのものにできます（「コーヒーのあと：日記を3行」）。そうすれば、チェックするたびにきっかけが目の前にあります。

研究が言っていないこと

研究は、if-thenプランが、望んでいないものを望ませるとは言っていません。どんな目標にも同じように効くとも言っていません。効果は多くの短い研究の平均で、学生を対象にしたものが多く、期間も何か月ではなく何日か何週間のことがよくあります。計画が一番役立つのは、目標が強く、始めるのが難しいときです。

はっきり言っておく価値のある限界がいくつかあります。

計画には、本物の目標が必要です。 ゴルヴィツァーとシーランは、強い効果が表れたのは主に目標の意図が強いときだったと報告しています。どうでもいい目標のための計画は、紙の上の言葉にすぎません。
研究の多くは短期間です。 多くは1週間か1か月の行動を測っています。計画は習慣が始まるのを助けますが、何年も習慣を保つかどうかは、あまり研究されていません。
簡単な課題ではほとんど差が出ません。 休暇中の課題の研究では、簡単な課題については計画が違いを生みませんでした。たいていの人がどのみち終えたからです。
平均は大きなばらつきを隠しています。 d = 0.65という効果は、まったく違う目標や集団をまたいだ平均です。あなた自身の結果は、それより大きいかもしれないし、小さいかもしれません。
広まっている数字はよく間違っています。 if-thenプランで成功しやすさが「2〜3倍」になるとか、「200件以上の研究」に支えられているといった主張は、2006年のレビューから来たものではありません。レビューの数字は、94件の検証とd = 0.65です。

よくある質問

実行意図とは何ですか？

特定の状況を特定の行動に結びつける計画で、「もしXが起きたら、Yをする」という形で書きます。たとえば「朝食を食べ終えたら、ビタミン剤を飲む」。状況がきっかけになるので、その場で覚えていたり決めたりする必要がありません。

実行意図は効果がありますか？

平均すれば、あります。94件の独立した検証をまとめた2006年のレビューは、if-thenプランを立てた人は、目標を立てただけの人より目標を達成することが多く、その効果は中〜大程度（d = 0.65）だと見いだしました。計画が一番役立ったのは、始めにくい目標でした。

目標と実行意図の違いは何ですか？

目標は、何を望むかを言います。「もっと本を読みたい」。実行意図は、いつ、どこで、どう行動するかを言います。「ベッドに入ったら、スマートフォンを手に取る前に10ページ読む」。目標は理由をくれます。計画は瞬間をくれます。

ハビットスタッキングと実行意図は同じものですか？

ハビットスタッキングは、実行意図の1つの形です。すでにある習慣をきっかけに使います（「歯をみがいたら、歯を1本だけフロスする」）。実行意図は、時刻や場所を使うこともできます。2021年の臨床試験では、ルーティンをきっかけにしても時刻をきっかけにしても、ほぼ同じくらい効果がありました。

if-thenプランはいくつ立てればいいですか？

この数を定めた研究はありません。私たちは、1つの目標につき、習慣を始めるための計画を1つと、一番起こりそうな障害のための計画を1つおすすめします。計画が増えるほど気をつけるべききっかけも増え、覚えていられない計画は、あなたを促すことができません。

実行意図を考えたのは誰ですか？

心理学者ペーター・ゴルヴィツァーが1990年代にこの考えを打ち出し、のちに2006年、彼とパスカル・シーランが根拠をまとめました。ジェームズ・クリアのような著者が「いつ・どこで」の計画を広めましたが、その背景にある研究はゴルヴィツァーと彼の同僚たちのものです。