悪い習慣のやめ方：研究にもとづくガイド
自分の悪い習慣は、もうわかっているはずです。夜遅くまでのスマートフォン。ストレスからの食べすぎ。毎朝4回押すスヌーズボタン。そうした習慣があると誰かに言ってもらう必要はありません。必要なのは、なぜそれほどやめにくいのか、そして研究では実際に何が役立つとされているのかの説明です。
役に立つのはここからです。悪い習慣は、性格の欠点ではありません。脳がきっかけに応じて走らせるよう覚えた反応です。かつて退屈、ストレス、疲れといった問題を解決してくれて、今も少しは解決してくれるからです。必要なのは、意志力を振り絞ることより、何がその習慣のきっかけになり、それにどんな手間がかかるかを変えることです。
悪い習慣がしぶといのはなぜか
習慣がしぶといのは、判断ではなくきっかけで動くからです。同じ場面で何度も繰り返した行動は、その場面そのものが、ほとんど考えないまま行動を始めさせるようになります。「とにかくやめる」がめったにうまくいかないのはそのためです。するつもりだった選択には出番が回ってきません。きっかけがすでに古い反応を動かしているからです。
脳の研究も同じ方向を指しています。MITのアン・グレイビエルの研究室などは、習慣を大脳基底核での学習、つまり繰り返した行動を決まった手順に変えるのを助ける脳の深部の回路と結びつけています。実際的な意味は控えめですが、確かにあります。いったん習慣ができると、新しい選択に比べて、意識的な注意が少なくても動くということです。
行動の研究は、もっとわかりやすく言っています。二つの日誌研究で、ウェンディ・ウッドらは、人が毎日することの多くは、ほぼ毎日同じ場所で行われ、人はそのあいだ別のことを考えていることを見つけました。あなたが相手にしているのは判断ではありません。もうあなたにたずねてこない決まった手順を、途中で止めようとしているのです。
断ち切るべき習慣のループ
きっかけ・行動・報酬のループを広めたのはチャールズ・デュヒッグです。現在ブラウン大学にいる精神科医のジャドソン・ブルワーは、実際に使える一つのステップを加えています。行動に移さずに欲求に気づくことです。喫煙者88人を対象にした小規模なランダム化比較試験では、まさにこれを教えるマインドフルネスのトレーニングで、標準的な禁煙プログラムより多くの人が17週後にたばこを吸わずにいました（31%対6%）。喫煙者を対象にした一つの研究ではありますが、考え方は応用できます。衝動と行動のあいだのすき間こそ、変化が起こる場所です。
ループはこう動きます。
- きっかけ：何かが衝動を引き起こす（ストレス、退屈、特定の時間帯）
- 欲求：脳が報酬を予期する
- 行動：その習慣をする
- 報酬：一時的な安心や楽しさを得る
悪い習慣をやめるには、これらの段階のどこか一つ以上に手を入れる必要があります。
実際に効く7つの方法
この7つは、習慣がどう始まり、どう止まるかについての研究から来ています。強い根拠のあるもの（きっかけを変える、if-thenプラン）もあれば、もっと小さな研究にもとづくもの（つまずいたあとのセルフ・コンパッション）もあり、それぞれ下に示しています。どれも意志力を主な道具にはしません。どれも、何がその習慣のきっかけになるか、それにどんな手間がかかるか、習慣が勝ったときにどう応じるかを変えるものです。
1. きっかけを突き止める（きっかけへの気づき）
1週間、その習慣をしている自分に気づくたびに、次のことを書き留めます。
- 何時か
- どこにいるか
- 周りに誰がいるか
- 直前に何をしていたか
- どんな気分か
パターンが見えてきます。毎日の行動の多くは同じ場所で同じ時間に行われるので、きっかけはたいてい、時間、場所、人、気分、あるいは直前にしていたことです。名前をつけられれば、変えられます。
2. 消すのではなく、置き換える
一度学んだことは、めったに消し去られません。消去（学んだことを解くことを指す実験の用語）の研究では、学習した反応を止めることは、古い学習を消すのではなく、その上に新しい学習を重ねることで、新しい学習は状況に強く左右されることが示されています。古い習慣が、なじみのある場所やストレスのもとで戻ってくることがあるのはそのためです。そこから、よく知られた目安が生まれます。きっかけと、それが満たしている欲求はそのままにして、新しい行動を与えることです。
ストレスを感じるとたばこを吸うなら（きっかけ：ストレス、報酬：安心）、同じように少しは安心をもたらす別の行動が必要です。深呼吸、短い散歩、ガムをかむことでも、その穴を埋められます。
3. 悪い習慣をやりにくくする
ジェームズ・クリアーはこれを「摩擦を増やす」と呼んでいます。ベッドでスマートフォンを見るのをやめたいなら、別の部屋で充電します。ジャンクフードを買うのをやめたいなら、家に置かないようにします。
環境が習慣を動かすという考え方は、研究が裏づけています。学生が新しい大学に移ったとき、運動やテレビや新聞の習慣が続いたのは、環境が似ている場合だけでした。環境が変わった場合は古い習慣がゆるみ、人は自分の意図により沿って行動しました（Wood, Tam and Witt, 2005）。また、ある病院のカフェテリアでは、水を目に入りやすく手に取りやすい場所に置いただけで、水の売り上げが25.8%伸びました（Thorndike and colleagues, 2012）。身の回りの環境をつくり直せば、この二つの教訓を両方借りられます。
4. 実行意図を使う
ピーター・ゴルヴィツァーの「if-then」プランは、この分野でもっともよく検証された道具の一つです。94の独立した検証をまとめたレビューでは、目標の達成に中〜大の効果（d = 0.65）が見られました（Gollwitzer and Sheeran, 2006）。形は単純です。
「もし［状況］になったら、［新しい行動］をする」
例：「夕食後にSNSを見たい衝動を感じたら、代わりに本を手に取る」
こうすると反応が前もって決まるので、その瞬間が来たときに考えることが少なくなります。実行意図では、根拠と、崩れないプランの書き方を紹介しています。
5. パターンを記録する
つまずいたとき（とつまずかなかったとき）を書き留めると、ほかの方法では見逃すパターンが見えてきます。138の実験をまとめたレビューでは、進歩を記録することは目標の達成を小〜中程度助け、その効果は記録を書き残したときにもっとも大きくなりました。Auraのようなアプリを使えば、これは簡単です。身につけたい習慣とやめたい習慣の両方を記録できるので、二つが時間とともにどう影響し合うかが見えます。
6. 「フレッシュスタート効果」を活かす
ハンチェン・ダイ、キャサリン・ミルクマン、ジェイソン・リースは、人は「時間の区切り」のあとに目標に取りかかりやすいことを見つけました。新しい週、月、年、誕生日、祝日です。そうした時期には、ジムへの来館や目標の登録が増えました。新しいスタートで過去が消えるわけではありませんが、古い習慣を前の章の一部のように感じやすくなります。フレッシュスタート効果では、それが役立つときと薄れるときを紹介しています。
7. セルフ・コンパッションを実践する（本気で）
これは甘いアドバイスではありません。ジュリアナ・ブラインズとセレナ・チェンによる4つの実験（2012年）では、失敗のあとに自分に優しくした人は、良くなろうとする意欲が高くなりました。自尊心を高める働きかけを受けた人や何も受けなかった人より、試験に落ちたあとに長く勉強し、自分の弱点を直すことに前向きでした。この研究は悪い習慣を直接試したものではありませんが、パターンは当てはまります。
つまずいたとき、自分を責めてもたいてい役に立ちません。恥ずかしさは、その習慣がくれる心地よさへ人を引き戻しがちです。つまずきを認め、なぜ起きたかを理解し、先に進みましょう。
どれくらいかかるのか
数日ではなく、数週間から数か月を見込んでください。習慣の形成についてもっともよく知られた研究では、新しい毎日の行動が自然にできるようになるまでの中央値は66日で、人による差がとても大きいものでした。習慣をやめることはそれほど研究されていませんが、同じ原則が当てはまります。進歩はゆっくりで、一度つまずいても台なしにはならず、古いきっかけは長いあいだ習慣を呼び起こすことがあります。
その研究は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらによるもので、96人のボランティアを12週間追跡しました。一人ひとりの推定値は18日から254日まで幅があり（いちばん上の数字は研究期間を越えた予測です）、1日抜けても進歩は失われませんでした。
習慣をやめるのも、似た道をたどります。最初の数週間がいちばんつらいと感じる人が多くいます。衝動は時間とともに薄れがちですが、ストレスのときや古いきっかけに出会ったときに戻ってくることがあります。これは上で紹介した消去の研究と合っています。古い習慣はまだ記憶に残っているのです。それは失敗したという意味ではありません。数字については習慣化にかかる本当の期間で詳しく見ています。
専門家の助けを求めるべきとき
薬物などの使用、強迫的な行動、自傷といった習慣には、専門家の支えが必要です。その習慣が本当につらさを生んでいるとき、あるいは何度試してもうまくいかないときは、認知行動療法（CBT）やアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の訓練を受けたセラピストが、あなたの状況に合った方法を示してくれます。
目にすることがある方法の一つに、ハビット・リバーサル・トレーニングがあります。臨床家の助けを借りて、衝動に早く気づき、それと両立しない行動に置き換えるものです。主に研究されてきたのはチックと抜毛症で、訓練を受けたセラピストが行った場合、チックの臨床試験では小〜中程度の効果、抜毛症への行動療法の臨床試験ではそれより大きな効果が見られました。間食やスマートフォンのような日常の習慣では検証されていないので、セルフヘルプのコツではなく、臨床の治療として考えてください。
助けを求めるのは弱さではありません。実際的な一歩です。
よくある質問
習慣は本当に永久にやめられますか？
多くの場合はやめられます。ただし、古い習慣が完全に消えることはないかもしれません。学んだことを解くことについての研究では、古い反応は消されるのではなく、新しい学習に覆われるとされています。そのため、古い環境やストレスのもとで戻ってくることがあります。しっかりした代わりの行動と変えた環境があれば、引き起こされることはだんだん少なくなります。
悪い習慣は一気にやめるのと、少しずつやめるのとでは、どちらがいいですか？
習慣によります。喫煙については、喫煙者697人を対象にした臨床試験で、先に本数を減らすより、決めた日にやめるほうがうまくいきました。6か月後にたばこを吸わずにいたのは22%対15.5%でした。日常の習慣については、どちらについても直接の根拠はほとんどありません。続けられるやり方を選び、代わりの行動と組み合わせてください。
何度も逆戻りしてしまったら？
逆戻りは過程の一部で、失敗のしるしではありません。試すたびに、自分のきっかけや、どの置き換えがうまくいき、どれがうまくいかないかについて何かがわかります。パターンを見直し、やり方を調整して、もう一度始めましょう。
次に読みたい記事
- 本当に続く習慣のつくり方：悪い習慣のやめ方がわかったら、その代わりに良い習慣をつくる方法を。
- 連続記録が途切れたときにすること：つまずきは起こるもの。大事なのはつまずきそのものより、そのあとの応じ方です。
- アイデンティティから始める変化：目標ではなく、その人になる：習慣を変えるいちばん深いところは行動ではなく、自分を誰だと思っているかです。
- より良い習慣をつくるための完全ガイド：習慣のすべてをまとめたガイド。