Jak se zbavit zlozvyků: průvodce podložený výzkumem

Své zlozvyky už znáte. Scrollování pozdě v noci. Jídlo ze stresu. Tlačítko odložení budíku, na které každé ráno ťuknete čtyřikrát. Nepotřebujete, aby vám někdo říkal, že tyhle zvyky máte — potřebujete, aby vám někdo vysvětlil, proč je tak těžké se jich zbavit a co podle výzkumu opravdu pomáhá.

Tady je ta užitečná část: zlozvyk není selhání charakteru. Je to reakce, kterou se váš mozek naučil spouštět na podnět, protože kdysi řešila nějaký problém — nudu, stres, únavu — a trochu ho řeší pořád. Práce na něm spočívá méně ve vyvolávání vůle a víc ve změně toho, co zvyk spouští a kolik stojí.

Proč jsou zlozvyky tak houževnaté

Zvyky jsou houževnaté, protože běží na podnětech, ne na rozhodnutích. Jakmile se nějaké chování mnohokrát zopakuje ve stejném prostředí, začne ho spouštět samo prostředí, skoro bez přemýšlení. Proto „prostě přestaň“ funguje málokdy: rozhodnutí, které chcete udělat, se nikdy nedostane ke slovu, protože podnět už starou reakci rozjel.

Výzkum mozku ukazuje stejným směrem. Laboratoř Ann Graybiel na MIT a další spojily zvyky s učením v bazálních gangliích, souboru hlubokých mozkových okruhů, které pomáhají měnit opakované činnosti v rutinu. Praktický důsledek je skromný, ale skutečný: jakmile se zvyk ustálí, běží s menší vědomou pozorností, než potřebuje nové rozhodnutí.

Studie chování to říkají jednodušeji. Ve dvou deníkových studiích Wendy Wood a její kolegové zjistili, že velkou část toho, co lidé každý den dělají, dělají téměř denně na stejném místě a přitom myslí na jiné věci. Nepřete se s rozhodnutím. Přerušujete rutinu, která se vás už neptá.

Smyčka zvyku, kterou potřebujete přerušit

Smyčku podnět–rutina–odměna zpopularizoval Charles Duhigg. Judson Brewer, psychiatr, který dnes působí na Brownově univerzitě, přidává krok, který mohou lidé využít: všimnout si bažení, aniž byste podle něj jednali. V malé randomizované studii s 88 kuřáky vedl výcvik všímavosti, který učil právě tohle, k tomu, že o 17 týdnů později nekouřilo víc lidí než po standardním programu odvykání (31 % proti 6 %). Je to jedna studie a u kuřáků, ale myšlenka platí obecně: prostor mezi nutkáním a činem je místo, kde se děje změna.

Smyčka funguje takhle:

Podnět — něco vyvolá nutkání (stres, nuda, určitá denní doba)
Bažení — váš mozek očekává odměnu
Rutina — uděláte to, co zvyk velí
Odměna — dostanete dočasnou úlevu nebo potěšení

Chcete-li se zlozvyku zbavit, musíte zasáhnout v jedné nebo více z těchto fází.

7 strategií, které opravdu fungují

Těchto sedm vychází z výzkumu toho, jak zvyky vznikají a zanikají. Některé stojí na silných důkazech (změna podnětů, plány „když–pak“), jiné na menších studiích (soucit se sebou po zakolísání) a u každé to níže uvádíme. Žádná nepotřebuje jako hlavní nástroj vůli; každá mění to, co zvyk spouští, kolik stojí, nebo jak reagujete, když zvyk vyhraje.

1. Poznejte své spouštěče (vědomí podnětů)

Po dobu jednoho týdne si pokaždé, když se přistihnete při zlozvyku, zapište:

Kolik je hodin?
Kde jste?
Kdo je kolem?
Co jste právě dělali?
Jak se cítíte?

Ukážou se vzorce. Protože velká část denního chování probíhá na stejných místech ve stejnou dobu, podnětem bývá obvykle čas, místo, člověk, nálada nebo to, co jste dělali těsně předtím. Jakmile ho dokážete pojmenovat, můžete ho změnit.

2. Nahraďte, nemažte

Staré naučené věci se málokdy úplně vymažou. Výzkum extinkce, jak se v laboratoři říká odnaučování, ukazuje, že ukončení naučené reakce pokládá nové učení přes to staré, místo aby ho smazalo, a nové učení silně závisí na kontextu. Proto se starý zvyk může vrátit na známém místě nebo ve stresu. Vyplývá z toho běžné praktické pravidlo: ponechte podnět i potřebu, kterou naplňuje, ale dejte mu novou rutinu.

Pokud kouříte, když jste ve stresu (podnět: stres, odměna: úleva), potřebujete jinou rutinu, která také přinese nějakou úlevu. Mezeru může vyplnit hluboké dýchání, krátká procházka nebo třeba žvýkačka.

3. Ztěžte si zlozvyk

James Clear tomu říká „zvyšování tření“. Pokud nechcete kontrolovat telefon v posteli, nabíjejte ho v jiné místnosti. Pokud nechcete kupovat nezdravé jídlo, nemějte ho doma.

Výzkum podporuje myšlenku, že prostředí zvyky řídí. Když se studenti přestěhovali na novou univerzitu, jejich zvyky ve cvičení, sledování televize a čtení novin pokračovaly jen tam, kde prostředí zůstalo podobné; kde se změnilo, starý zvyk povolil a lidé jednali víc podle toho, co zamýšleli (Wood, Tam a Witt, 2005). A v nemocniční jídelně stačilo dát vodu tam, kde ji lidé viděli a dosáhli na ni, a prodej vody vzrostl o 25,8 % (Thorndike a kolegové, 2012). Obě ponaučení si můžete vypůjčit tím, že přestavíte své nejbližší okolí.

4. Použijte implementační záměry

Plány „když–pak“ Petera Gollwitzera patří v tomto oboru k nejlépe otestovaným nástrojům. Přehled 94 nezávislých testů zjistil středně velký až velký účinek na dosahování cílů (d = 0,65) (Gollwitzer a Sheeran, 2006). Formát je jednoduchý:

„Když [situace], pak [nové chování].“

Příklad: „Když po večeři dostanu chuť scrollovat sociální sítě, pak místo toho vezmu do ruky knihu.“

Reakce je tak rozhodnutá předem, takže když chvíle přijde, je méně co zvažovat. Článek Implementační záměry prochází důkazy i to, jak napsat plán, který vydrží.

5. Sledujte své vzorce

Když si zapisujete, kdy jste zakolísali (a kdy ne), uvidíte vzorce, které byste jinak přehlédli. Přehled 138 experimentů zjistil, že sledování pokroku pomáhalo lidem dosáhnout cílů o malý až střední kus, nejvíc tehdy, když byl záznam zapsaný. Aplikace jako Aura to usnadňují — můžete zaznamenávat jak návyky, které budujete, tak ty, kterých se zbavujete, a v čase vidět, jak se navzájem ovlivňují.

6. Využijte „efekt nového začátku“

Hengchen Dai, Katherine Milkman a Jason Riis zjistili, že lidé se do cílů pouštějí spíš po „časových milnících“ — nový týden, měsíc nebo rok, narozeniny, svátek. V těchto bodech přibývalo návštěv posilovny i přihlášek k cílům. Nový začátek minulost nesmaže, ale může způsobit, že starý zvyk bude působit jako součást dřívější kapitoly. Článek Efekt nového začátku popisuje, kdy pomáhá a kdy vyprchá.

7. Buďte k sobě laskaví (vážně)

Tohle není měkká rada. Ve čtyřech experimentech Juliany Breines a Sereny Chen (2012) byli lidé, kteří k sobě byli po neúspěchu laskaví, víc motivovaní se zlepšit: po nepovedeném testu se učili déle a víc stáli o to napravit svou osobní slabinu než lidé, kteří dostali posílení sebevědomí nebo nic. Studie zlozvyky přímo netestovaly, ale vzorec sedí.

Když zakolísáte, sebemrskání pomůže jen málokdy. Stud lidi spíš táhne zpátky k útěše, kterou zvyk nabízí. Přiznejte si zaváhání, pochopte, proč se stalo, a jděte dál.

Časová osa: jak dlouho to trvá?

Počítejte s týdny až měsíci, ne se dny. Nejznámější studie o vzniku návyku zjistila medián 66 dní, než nové denní chování začalo působit automaticky, s obrovským rozptylem mezi lidmi. Zbavování se zvyku je prozkoumané méně, ale platí stejné pravidlo: pokrok je postupný, zakolísání ho nezničí a staré podněty mohou zvyk probouzet ještě dlouho.

Tato studie, kterou vedla Phillippa Lally s kolegy z University College London, sledovala 96 dobrovolníků po dobu 12 týdnů. Individuální odhady se pohybovaly od 18 do 254 dní (horní hodnota je odhad za hranicí studie) a vynechání jednoho dne pokrok nezničilo.

Zbavování se zvyku jde podobnou cestou. Mnoho lidí považuje za nejtěžší první týdny; nutkání má sklon časem slábnout, ale může se vrátit ve stresu nebo když narazíte na staré podněty. To odpovídá výzkumu extinkce výše — starý zvyk je pořád uložený — a neznamená to, že jste selhali. Článek Jak dlouho doopravdy trvá vytvořit si návyk prochází čísla.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Některé zvyky — užívání návykových látek, nutkavé chování, sebepoškozování — potřebují odbornou podporu. Pokud vám zvyk působí skutečné trápení nebo jste se o změnu pokoušeli znovu a znovu bez úspěchu, terapeut vyškolený v kognitivně-behaviorální terapii (KBT) nebo v terapii přijetím a závazkem (ACT) vám může nabídnout nástroje šité na vaši situaci.

Jedna metoda, o které se můžete dočíst, je trénink obrácení návyku (habit reversal training), při kterém vám klinik pomáhá zachytit nutkání včas a nahradit ho soupeřící činností. Zkoumal se hlavně u tiků a trhání vlasů, kde studie u tiků ukazují malý až střední přínos a studie behaviorální terapie u trhání vlasů přínos větší, a to pod vedením vyškoleného terapeuta. U běžných zvyků jako mlsání nebo scrollování testovaný nebyl, proto ho berte jako klinickou léčbu, ne jako svépomocný trik.

Požádat o pomoc není slabost. Je to praktický krok.

Časté dotazy

Dá se zvyku opravdu zbavit natrvalo?

Často ano, i když starý zvyk možná nikdy úplně nezmizí. Výzkum odnaučování naznačuje, že stará reakce je překrytá novým učením, ne vymazaná, takže se může vrátit ve starém prostředí nebo ve stresu. Se silnou náhradní rutinou a změněným okolím se spouští stále méně.

Je lepší skončit se zlozvykem ze dne na den, nebo postupně?

Záleží na zvyku. U kouření studie s 697 kuřáky zjistila, že skončit v určený den fungovalo lépe než nejdřív omezovat: po šesti měsících nekouřilo 22 % proti 15,5 %. U běžných zvyků je přímých důkazů málo na obě strany, proto zvolte přístup, u kterého vydržíte, a spojte ho s náhradní rutinou.

Co když pořád recidivuji?

Návrat ke zvyku je součástí procesu, ne známkou selhání. Každý pokus vás naučí něco o vašich spouštěčích a o tom, které náhradní strategie fungují a které ne. Projděte si své vzorce, upravte přístup a zkuste to znovu.

Co číst dál

Jak vybudovat návyky, které opravdu vydrží — Teď, když víte, jak se zbavit zlozvyků, se naučte vybudovat na jejich místě dobré návyky.
Co dělat, když přerušíte sérii — Protože nezdary se stávají a na tom, jak na ně reagujete, záleží víc než na samotném zaváhání.
Změna založená na identitě: staňte se tím člověkem, nejen dosáhněte cíle — Nejhlubší rovina změny návyků není v chování — jde o to, za koho se považujete.
Kompletní průvodce budováním lepších návyků — Náš podrobný hlavní průvodce vším, co se návyků týká.