Efekt nového začátku a proč se návyky rozpadají, když se změní život
Efekt nového začátku je zjištění, že lidé se do cíle pouštějí spíš hned po „novém začátku“: v pondělí, prvního v měsíci, na narozeniny, na Nový rok. Životní změny, jako je stěhování, působí na návyky podobně, protože odstraní podněty, které ty staré spouštěly.
Obě myšlenky pocházejí z různých větví výzkumu, ale ukazují stejným směrem. Některé chvíle usnadňují začít a některé usnadňují změnit se. Tato stránka popisuje, co každá větev výzkumu zjistila, odkud pocházejí slavná čísla, jaká je studie, v níž nový začátek nezměnil nic, a jak obě myšlenky využít, aniž byste se o ně opírali.
Co je efekt nového začátku?
Efekt nového začátku je nárůst chování zaměřeného na cíl hned po časovém milníku: po začátku týdne, měsíce, roku nebo semestru, po narozeninách nebo po svátku. Ve studii z roku 2014 po těchto datech vzrostlo vyhledávání slova „dieta“, návštěvy posilovny i přihlášky k závazkům ohledně cílů. Autoři tvrdí, že milníky lidem umožňují hodit minulá selhání za hlavu.
Pojem pochází od Hengchen Dai, Katherine Milkman a Jasona Riise, Management Science, 2014; verze od autorů se dá číst zdarma. Tato data nazvali „časovými milníky“: body, které v čase vyčnívají a dělí ho na kapitoly.
Jejich vysvětlení má dvě části:
- Milník uzavírá kapitolu. Zaváhání z minulého měsíce působí, jako by patřila minulému já, a to usnadňuje uvěřit, že tentokrát to může jít jinak.
- Milník vás přiměje podívat se na celek. Zastavení na hranici obrátí pozornost od úkolů dne k tomu, kam váš život směřuje.
Nový rok je nejznámější milník, ale studie ukazuje, že je jen jedním z mnoha. Každé pondělí, každý první den v měsíci a každé narozeniny nabízejí menší verzi.
Co zjistila studie z roku 2014
Tři soubory dat vyprávěly stejný příběh. Vyhledávání slova „dieta“ vzrostlo o 14 % na začátku týdne a o 82 % na začátku roku. Návštěvy univerzitní posilovny vzrostly o 33 % na začátku týdne a o 47 % na začátku semestru. Závazky k cílům na webu se smlouvami vzrostly o 63 % na začátku týdne a o 145 % na začátku roku.
Všechna tři čísla pocházejí z článku z roku 2014 a každé je měřené oproti běžnému dni:
- Vyhledávání slova „diet“ na Googlu (USA, 2004 až 2012): nárůst o 14,4 % na začátku týdne, o 3,7 % na začátku měsíce, o 82,1 % na začátku roku a o 10,2 % po státních svátcích.
- Návštěvy posilovny 11 912 vysokoškolských studentů, členů univerzitní posilovny: nárůst o 33,4 % na začátku týdne, o 14,4 % na začátku měsíce, o 47,1 % na začátku semestru a o 24,3 % po školních prázdninách. Studenti chodili víc i v měsíci po narozeninách, kromě 21. narozenin, po kterých chodili méně.
- Smlouvy o cílech na stickK, webu, kde se lidé zavazují k cílům, z 66 062 smluv: nárůst o 62,9 % na začátku týdne, o 23,6 % na začátku měsíce, o 145,3 % na začátku roku, o 55,1 % po státních svátcích a o 2,6 % po narozeninách.
Cíle na stickK šly daleko za zdraví: kariéra, studium, vztahy. To naznačuje, že efekt se týká začínání cílů obecně, ne jen diet a posiloven.
Všimněte si, co tato čísla měří: lidi, kteří něco začínají. Studie nesledovala, jestli nové začátky vydržely.
Kdy nový začátek nezměnil nic
Ve studii s 13 323 lidmi, kteří nepravidelně užívali léky na cholesterol, cukrovku nebo krevní tlak, připomínací dopisy načasované na narozeniny nebo Nový rok, některé podané jako příležitost k novému začátku, nezlepšily pravidelnost užívání léků ve srovnání s dopisy odeslanými v běžné dny. Dobře načasovaný začátek není totéž co trvalá změna.
Jde o studii Dai a kolegové, JAMA Cardiology, 2017, kterou vedlo několik stejných výzkumníků, kteří efekt nového začátku popsali. Lidé dostali připomínací dopis buď kolem narozenin, pár týdnů po Novém roce, nebo v náhodný den. Některé dopisy označovaly datum za „příležitost k novému začátku“. Během následujících 90 dní si žádný z načasovaných ani takto podaných dopisů nevedl měřitelně lépe než kontrola.
Autoři výsledek uvedli bez obalu a je to nejužitečnější varování v této oblasti. Načasování může zvýšit šanci, že někdo začne. Práci s vytrváním za vás neudělá, zvlášť u úkolu, který se musí opakovat každý den.
Pozdější přehled Dai a Li (2019) rozebírá i to, kdy milníky mohou přestat lidi motivovat, nebo motivaci dokonce poškodit. Jeden příklad z běžného života, který stojí za zapamatování: milník se může stát důvodem čekat. „Začnu v pondělí“ řečené ve středu rozdá pět dní.
Proč se návyky rozpadají, když se změní život
Návyky běží na podnětech: stejné místo, čas a lidé pobízejí ke stejné činnosti. Když stěhování, nová práce, nová škola nebo nové miminko tyto podněty změní, staré návyky ztratí spouštěč. V jedné studii přežily zvyky studentů ve cvičení, sledování televize a čtení novin přestěhování na novou univerzitu jen tam, kde prostředí zůstalo podobné.
Jde o studii Wood, Tam a Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Výzkumníci sledovali studenty, kteří přecházeli mezi univerzitami. Zvyk jako cvičení nebo sledování televize se přenesl, když části prostředí, kde se děl, zůstaly stejné. Když se to prostředí změnilo, zvyk se narušil.
Stejně důležité je druhé zjištění. Jakmile se zvyk rozpadl, chování lidí se vrátilo pod vládu jejich záměrů. Studenti, kteří chtěli cvičit, cvičili; ti, kteří nechtěli, necvičili. Ve starém prostředí zvyk běžel bez ohledu na to, co zamýšleli.
To je dvojí ostří životní změny:
- Dobré návyky jsou zranitelné. Posilovna na vaší staré trase, procházka se sousedem, rutina, která běžela na autopilota: to všechno může se stěhováním zmizet.
- Zlozvyky jsou zranitelné také. Večerní mlsání před určitým gaučem nebo drink cestou domů kolem určitého baru mohou ztratit spouštěč.
Psychologové těmto chvílím říkají „přerušení návyků“ (habit discontinuities). Přehled Verplanken a Orbell (2022) rozebírá, jak by je mohly využít snahy o změnu chování a jak může uspořádání každodenního prostředí návyky přímo utvářet.
Okno po stěhování
Když změna rozbije staré rutiny, zdá se, že nastává krátké okno, kdy se nové chování zavádí snáz. V terénním experimentu s 800 lidmi měnily rady k ekologičtějším návykům chování víc v domácnostech, které se nedávno přestěhovaly, než v těch, které ne, a okno podle všeho trvalo zhruba tři měsíce po stěhování.
Jde o studii Verplanken a Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, která testovala to, čemu autoři říkají hypotéza přerušení návyků. Polovina domácností se nedávno přestěhovala a polovina ne. Ty, které se přestěhovaly a dostaly rady, změnily během následujících osmi týdnů víc z 25 každodenních chování, a to i poté, co výzkumníci vzali v úvahu jejich dřívější chování, návyky a záměry. Chování lidé uváděli sami.
Praktický závěr: první týdny na novém místě nebo v nové práci jsou doba, kdy se rutiny teprve usazují. Co uděláte první pondělí, je na nejlepší cestě stát se tím, co děláte každé pondělí.
Jak využít nový začátek, aniž byste na něj čekali
Milníky používejte k začátku a změny podnětů k budování. Vyberte nejbližší milník (pondělí, první den v měsíci), ne vzdálený. Návyk si naplánujte předem, s podnětem v novém prostředí. Pokud se vám právě změnil život, zaveďte návyky, které chcete, v prvních týdnech a nespoléhejte na to, že staré přežijí stěhování.
Praktické kroky, každý navázaný na důkazy výše:
- Vyberte blízký milník, ne vzdálený. Data z roku 2014 ukazují, že pondělky a první den v měsíci fungují jako menší nové začátky. Pokud tohle čtete uprostřed týdne, může jím být i „zítra ráno“.
- Naplánujte si první týden ještě před datem. Milník zvyšuje šanci, že začnete; studie z roku 2017 ukazuje, že vás v chodu neudrží. Napište si plán „když–pak“ o tom, kdy a kde se návyk odehraje.
- Po stěhování nebo nástupu do nové práce navrhněte nové prostředí záměrně. Rozhodněte, kde budou bydlet běžecké boty, k čemu poslouží nová cesta do práce, co se bude dít po večeři v nové kuchyni. Staré podněty jsou pryč; vyberte si nové.
- Dobré návyky přeneste záměrně. Sepište rutiny, které fungovaly, a v prvním týdnu dejte každé podnět na novém místě.
- Výpadek berte jako údaj, ne jako rozsudek. Pokud se návyk po dovolené nebo nemoci přeruší, začněte znovu při dalším podnětu. Článek Co dělat, když přerušíte sérii popisuje den potom.
- Sledujte nový start. Záznam dělá nový začátek viditelným; 138 experimentů, které za tím stojí, najdete v článku Funguje sledování návyků?
Nové začátky a novoroční předsevzetí
Nový rok je v datech z roku 2014 největší milník: přihlášky k cílům vzrostly o 145 % a vyhledávání diet o 82 %. To z něj dělá silný den na začátek a slabý plán na pokračování. Většina toho, co rozhoduje, jestli předsevzetí vydrží, se děje v týdnech potom, když milník pomine a vládu převezmou každodenní podněty.
Plánovač předsevzetí je stavěný právě na tento úsek: drží celoroční cíl na úrovni týdnů, takže lednový začátek se stane záznamem, který můžete kontrolovat i v únoru a březnu. Článek Proč většina lidí v osobním rozvoji selže popisuje běžné důvody, proč se předsevzetí zadrhnou.
Dva způsoby, jak si novoroční efekt vypůjčit i jindy:
- Udělejte si vlastní milník. Narozeniny, nový měsíc, začátek semestru nebo první týden v práci fungovaly v datech z roku 2014 všechny a žádný z nich nemusí čekat na leden.
- Naplánujte si pokles po přestávce. Svátky a dovolené přerušují rutiny; ve studii z posilovny o spojování s odměnou účinek po svátečních prázdninách vyprchal. Podnět pro nový start si vyberte dřív, než odjedete.
Co výzkum neříká
Neukazuje, že začátek v den milníku zajistí, že návyk vydrží. Studie z roku 2014 měřila začátky, ne vytrvání, a velká studie s připomínkami k novému začátku nenašla žádný účinek. Výzkum životních změn ukazuje, že návyky se v nich mohou snáz rozpadnout nebo vzniknout, ale většina se opírá o výpovědi samotných lidí a o konkrétní skupiny, jako jsou studenti.
Několik mezí, které stojí za to říct na rovinu:
- Začátky nejsou návyky. V pondělí hledá slovo „dieta“ víc lidí; nikdo neměřil, kolik z nich u diety zůstalo.
- Jediná studie s kontrolou vyšla naprázdno. Načasování připomínek na data nových začátků nezměnilo užívání léků u 13 323 lidí.
- Souvislost, ne experiment. Zjištění z roku 2014 jsou vzorce v datech ze skutečného světa; studie nemohla vyloučit všechny jiné důvody, proč lidé v tyto dny jednají jinak.
- Studie životních změn jsou úzké. Jedna sledovala studenty, kteří přestoupili na jinou školu; druhá se ptala 800 domácností na ekologické návyky a opírala se o jejich vlastní výpovědi.
- Čekání něco stojí. Žádná studie neukazuje, že čekání na velký milník je lepší než začít při nejbližším malém.
Časté dotazy
Co je efekt nového začátku?
Je to sklon pouštět se do cílů hned po časovém milníku, jako je pondělí, první den v měsíci, narozeniny nebo Nový rok. Studie z roku 2014 zjistila, že po těchto datech vzrostlo vyhledávání diet, návštěvy posilovny i závazky k cílům. Výzkumníci se domnívají, že milníky pomáhají lidem hodit minulá selhání za hlavu.
Kdo efekt nového začátku objevil?
Popsali a pojmenovali ho Hengchen Dai, Katherine Milkman a Jason Riis v článku z roku 2014 v Management Science, s využitím dat z vyhledávání Google, záznamů z univerzitní posilovny a smluv o cílech z webu stickK.
Je efekt nového začátku skutečný?
Vzorec je dobře doložený: lidé po milnících opravdu začínají víc cílů. Méně jasné je, jestli tyto začátky vydrží. Studie z roku 2017, která načasovala připomínky léků na narozeniny a Nový rok, nenašla žádné zlepšení oproti připomínkám odeslaným v běžné dny.
Proč se návyky rozpadají, když se stěhujete?
Návyky spouštějí podněty ve vašem okolí: místa, časy, lidé, trasy. Stěhování odstraní mnoho těchto podnětů najednou, takže návyky, které běžely na autopilota, ztratí spouštěč. Studie studentů, kteří měnili univerzitu, z roku 2005 zjistila, že návyky přežily jen tam, kde prostředí zůstalo podobné.
Je životní změna dobrá doba na nový návyk?
Důkazy naznačují, že ano. Když jsou staré rutiny narušené, lidé jednají víc podle toho, co zamýšlejí, a jeden terénní experiment zjistil, že rady fungovaly lépe v domácnostech, které se v posledních měsících přestěhovaly. Návyky, které chcete, zaveďte v prvních týdnech.
Mám s návykem počkat do pondělí?
Pondělí vám může pomoct začít, ale čekání něco stojí a milník návyk v chodu neudrží. Pokud můžete začít hned, začněte hned a v malém. Pokud dáváte přednost čistému začátku, vyberte ten nejbližší a naplánujte si první týden tak, aby začátek nezávisel jen na datu.