L'effetto nuovo inizio e perché le abitudini si rompono quando la vita cambia
L'effetto nuovo inizio (fresh start effect) è la scoperta che le persone sono più propense a cominciare a lavorare su un obiettivo subito dopo un "nuovo inizio": un lunedì, il primo del mese, un compleanno, Capodanno. I cambiamenti di vita, come un trasloco, agiscono in modo simile sulle abitudini, perché tolgono di mezzo i segnali che facevano girare quelle vecchie.
Le due idee vengono da filoni di ricerca diversi, ma puntano nella stessa direzione. Certi momenti rendono più facile cominciare, e altri rendono più facile cambiare. Questa pagina spiega cosa ha trovato ciascun filone, da dove vengono i numeri famosi, lo studio in cui un nuovo inizio non ha fatto niente, e come usare entrambe le idee senza appoggiarcisi troppo.
Che cos'è l'effetto nuovo inizio?
L'effetto nuovo inizio è un aumento dei comportamenti orientati a un obiettivo subito dopo un punto di riferimento temporale: l'inizio di una settimana, di un mese, di un anno o di un semestre, un compleanno o una festa. In uno studio del 2014, le ricerche della parola "diet", le visite in palestra e le iscrizioni a contratti di impegno sugli obiettivi aumentavano tutte dopo queste date. Gli autori sostengono che questi punti di riferimento permettono alle persone di lasciarsi alle spalle i fallimenti passati.
Il termine viene da Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis, Management Science, 2014; la copia degli autori si legge gratis. Hanno chiamato queste date "temporal landmarks", punti di riferimento temporali: momenti che spiccano nel tempo e lo dividono in capitoli.
La loro spiegazione ha due parti:
- Un punto di riferimento chiude un capitolo. Gli scivoloni del mese scorso sembrano appartenere a un io passato, e questo rende più facile credere che stavolta possa andare diversamente.
- Un punto di riferimento ti fa guardare il quadro generale. Fermarsi su un confine sposta l'attenzione dalle cose da fare in giornata a dove sta andando la tua vita.
Capodanno è il punto di riferimento più conosciuto, ma il senso dello studio è che è uno fra tanti. Ogni lunedì, ogni primo del mese e ogni compleanno ne offre una versione più piccola.
Cosa ha trovato lo studio del 2014
Tre serie di dati raccontavano la stessa storia. Le ricerche di "diet" salivano del 14% all'inizio di una settimana e dell'82% all'inizio di un anno. Le visite in una palestra universitaria salivano del 33% all'inizio di una settimana e del 47% all'inizio di un semestre. Gli impegni sugli obiettivi presi su un sito di contratti salivano del 63% all'inizio di una settimana e del 145% all'inizio di un anno.
Tutte e tre le cifre vengono dallo studio del 2014, ciascuna misurata rispetto a un giorno qualsiasi:
- Ricerche su Google di "diet" (Stati Uniti, dal 2004 al 2012): +14,4% all'inizio di una settimana, +3,7% all'inizio di un mese, +82,1% all'inizio di un anno e +10,2% dopo i giorni festivi.
- Visite in palestra di 11.912 studenti iscritti a una palestra universitaria: +33,4% all'inizio di una settimana, +14,4% all'inizio di un mese, +47,1% all'inizio di un semestre e +24,3% dopo le pause scolastiche. Gli studenti ci andavano di più anche nel mese dopo il compleanno, tranne dopo i 21 anni, quando ci andavano di meno.
- Contratti sugli obiettivi su stickK, un sito dove le persone si impegnano su un obiettivo, da 66.062 contratti: +62,9% all'inizio di una settimana, +23,6% all'inizio di un mese, +145,3% all'inizio di un anno, +55,1% dopo i giorni festivi e +2,6% dopo un compleanno.
Gli obiettivi su stickK andavano ben oltre la salute: carriera, studio, relazioni. Questo suggerisce che l'effetto riguardi il cominciare obiettivi in generale, non solo diete e palestra.
Nota che cosa misurano questi numeri: persone che cominciano qualcosa. Lo studio non ha seguito se i nuovi inizi duravano.
Quando un nuovo inizio non ha fatto niente
In uno studio randomizzato controllato con 13.323 persone che prendevano in modo irregolare farmaci per colesterolo, diabete o pressione, lettere di promemoria spedite in coincidenza con un compleanno o con il nuovo anno, alcune presentate come l'occasione per un nuovo inizio, non hanno migliorato la regolarità con cui le persone prendevano le pillole rispetto a lettere spedite in date qualsiasi. Un inizio ben scelto non equivale a un cambiamento duraturo.
Lo studio è Dai e colleghi, JAMA Cardiology, 2017, condotto da diversi degli stessi ricercatori che avevano descritto l'effetto nuovo inizio. Le persone ricevevano una lettera di promemoria vicino a un compleanno, qualche settimana dopo Capodanno, oppure in una data casuale. Alcune lettere definivano la data "an opportunity to make a fresh start" (un'occasione per un nuovo inizio). Nei 90 giorni successivi, nessuna delle lettere legate a una data o a quel messaggio ha fatto misurabilmente meglio del gruppo di controllo.
Gli autori hanno riportato il risultato con chiarezza, ed è la cautela più utile in questo campo. Il momento giusto può aumentare le probabilità che qualcuno cominci. Non fa il lavoro di andare avanti, soprattutto per un compito da ripetere ogni giorno.
Una revisione successiva di Dai e Li (2019) discute anche quando i punti di riferimento possano smettere di motivare, o persino danneggiare la motivazione. Un esempio da tenere a mente, preso dalla vita di tutti i giorni: un punto di riferimento può diventare un motivo per aspettare. "Comincio lunedì" detto di mercoledì regala cinque giorni.
Perché le abitudini si rompono quando la vita cambia
Le abitudini girano sui segnali: lo stesso luogo, la stessa ora e le stesse persone che innescano la stessa azione. Quando un trasloco, un nuovo lavoro, una nuova scuola o un neonato cambiano quei segnali, le vecchie abitudini perdono il loro innesco. In uno studio, le abitudini degli studenti su esercizio fisico, TV e lettura del giornale sopravvivevano al passaggio a una nuova università solo dove l'ambiente restava simile.
Lo studio è Wood, Tam e Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. I ricercatori hanno seguito studenti che si trasferivano da un'università all'altra. Un'abitudine come allenarsi o guardare la TV si trasferiva con loro quando parti dell'ambiente in cui avveniva restavano uguali. Quando quell'ambiente cambiava, l'abitudine si interrompeva.
Un secondo risultato conta altrettanto. Una volta rotta l'abitudine, il comportamento delle persone tornava sotto il controllo delle loro intenzioni. Gli studenti che volevano allenarsi lo facevano; quelli che non volevano, no. Nel vecchio ambiente, l'abitudine andava avanti a prescindere da ciò che intendevano fare.
È la doppia faccia di un cambiamento di vita:
- Le buone abitudini restano scoperte. La palestra sul tuo vecchio tragitto, la passeggiata con un vicino, la routine che andava col pilota automatico: tutto può sparire con il trasloco.
- Anche le cattive abitudini restano scoperte. Lo spuntino serale davanti a un certo divano, il bicchiere sulla via di casa passando davanti a un certo bar, possono perdere il loro innesco.
Gli psicologi chiamano questi momenti "habit discontinuities", discontinuità delle abitudini. Una revisione di Verplanken e Orbell (2022) discute come gli interventi per cambiare il comportamento potrebbero sfruttarle, e come il modo in cui sono progettati gli ambienti quotidiani possa plasmare direttamente le abitudini.
La finestra dopo un trasloco
Quando un cambiamento rompe le vecchie routine, sembra esserci una breve finestra in cui è più facile impostare comportamenti nuovi. In un esperimento sul campo con 800 persone, i consigli su abitudini più ecologiche cambiavano il comportamento più nelle famiglie che si erano trasferite da poco che in quelle che non si erano trasferite, e la finestra sembrava essere di circa tre mesi dopo il trasloco.
Lo studio è Verplanken e Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, che ha messo alla prova quella che gli autori chiamano ipotesi della discontinuità delle abitudini. Metà delle famiglie si era trasferita da poco e metà no. Chi si era trasferito e aveva ricevuto i consigli ha cambiato di più 25 comportamenti quotidiani nelle otto settimane successive, anche dopo che i ricercatori avevano tenuto conto di comportamenti, abitudini e intenzioni passate. I comportamenti erano riferiti dalle persone stesse.
Il punto pratico: le prime settimane in un posto nuovo o in un nuovo lavoro sono quelle in cui le routine si stanno ancora fissando. Ciò che fai il primo lunedì sta diventando ciò che farai ogni lunedì.
Come usare un nuovo inizio senza aspettarne uno
Usa i punti di riferimento per cominciare, e i cambi di segnale per costruire. Scegli il prossimo punto di riferimento vicino (un lunedì, il primo del mese), non uno lontano. Pianifica l'abitudine in anticipo, con un segnale nel nuovo ambiente. Se la tua vita è appena cambiata, imposta le abitudini che vuoi nelle prime settimane e non contare sul fatto che quelle vecchie sopravvivano al trasloco.
Passi pratici, ciascuno legato alle prove citate:
- Scegli un punto di riferimento vicino, non lontano. I dati del 2014 mostrano che lunedì e primo del mese funzionano come nuovi inizi più piccoli. Se stai leggendo a metà settimana, anche "domani mattina" può esserlo.
- Pianifica la prima settimana prima della data. Un punto di riferimento aumenta le probabilità che tu cominci; lo studio del 2017 mostra che non ti fa andare avanti. Scrivi un piano se-allora per quando e dove avviene l'abitudine.
- Dopo un trasloco o un nuovo lavoro, progetta di proposito il nuovo ambiente. Decidi dove stanno le scarpe da corsa, a cosa serve il nuovo tragitto, cosa succede dopo cena nella nuova cucina. I vecchi segnali non ci sono più; scegline di nuovi.
- Porta con te di proposito le buone abitudini. Fai l'elenco delle routine che funzionavano e dai a ciascuna un segnale nel nuovo posto nella prima settimana.
- Considera uno scivolone un dato, non una sentenza. Se un'abitudine si rompe dopo una vacanza o una malattia, riparti al segnale successivo. Cosa fare quando interrompi una serie spiega il giorno dopo.
- Tieni traccia della ripartenza. Una traccia rende visibile un nuovo inizio; vedi tenere traccia delle abitudini funziona? per i 138 esperimenti che lo sostengono.
Nuovi inizi e buoni propositi di Capodanno
Capodanno è il punto di riferimento più grande nei dati del 2014: le iscrizioni agli obiettivi salivano del 145% e le ricerche sulla dieta dell'82%. Questo lo rende un giorno forte per cominciare e un piano debole per continuare. Quasi tutto ciò che decide se un buon proposito dura succede nelle settimane successive, quando il punto di riferimento è passato e subentrano i segnali quotidiani.
Il Tracker dei buoni propositi è fatto per quel tratto: tiene un obiettivo annuale a livello di settimana, così l'inizio di gennaio diventa una traccia che puoi controllare per tutto febbraio e marzo. Perché la maggior parte delle persone fallisce nella crescita personale spiega i motivi più comuni per cui i buoni propositi si arenano.
Due modi per prendere in prestito l'effetto Capodanno in altri momenti:
- Crea il tuo punto di riferimento. Un compleanno, un nuovo mese, l'inizio di un anno scolastico o la prima settimana in un lavoro hanno funzionato tutti nei dati del 2014, e nessuno richiede di aspettare gennaio.
- Prevedi il calo dopo una pausa. Le vacanze interrompono le routine; uno studio in palestra sul temptation bundling ha visto il suo effetto affievolirsi dopo una pausa festiva. Scegli il segnale per ripartire prima di partire.
Cosa la ricerca non dice
Non dimostra che cominciare in corrispondenza di un punto di riferimento faccia durare un'abitudine. Lo studio del 2014 misurava gli inizi, non la continuità, e un ampio studio randomizzato controllato sui promemoria legati a un nuovo inizio non ha trovato alcun effetto. Le ricerche sui cambiamenti di vita mostrano che in quei momenti le abitudini possono rompersi o formarsi più facilmente, ma per lo più si basano su ciò che le persone riferiscono di sé e su gruppi specifici, come gli studenti.
Alcuni limiti che vale la pena dire chiaramente:
- Gli inizi non sono abitudini. Il lunedì più persone cercano "diet"; nessuno ha misurato quante hanno continuato la dieta.
- L'unico studio controllato ha dato esito nullo. Legare i promemoria alle date di un nuovo inizio non ha cambiato l'assunzione dei farmaci in 13.323 persone.
- Correlazione, non esperimento. I risultati del 2014 sono schemi in dati reali; lo studio non poteva escludere ogni altro motivo per cui le persone agiscono diversamente in quelle date.
- Gli studi sui cambiamenti di vita sono ristretti. Uno ha seguito studenti trasferiti; l'altro ha interrogato 800 famiglie sulle abitudini ecologiche, basandosi su ciò che riferivano loro stesse.
- Aspettare ha un costo. Nessuno studio mostra che aspettare un grande punto di riferimento sia meglio che cominciare al prossimo piccolo.
Domande frequenti
Che cos'è l'effetto nuovo inizio?
È la tendenza a cominciare a lavorare su un obiettivo subito dopo un punto di riferimento temporale, come un lunedì, il primo del mese, un compleanno o Capodanno. Uno studio del 2014 ha trovato che le ricerche sulla dieta, le visite in palestra e gli impegni sugli obiettivi aumentavano tutti dopo queste date. I ricercatori pensano che i punti di riferimento aiutino le persone a lasciarsi alle spalle i fallimenti passati.
Chi ha scoperto l'effetto nuovo inizio?
Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis lo hanno descritto e gli hanno dato un nome in uno studio del 2014 su Management Science, usando i dati delle ricerche su Google, i registri di una palestra universitaria e i contratti sugli obiettivi del sito stickK.
L'effetto nuovo inizio è reale?
Lo schema è ben documentato: le persone cominciano davvero più obiettivi dopo un punto di riferimento. Meno chiaro è se quegli inizi durino. Uno studio randomizzato controllato del 2017 che legava i promemoria per i farmaci ai compleanni e a Capodanno non ha trovato alcun miglioramento rispetto a promemoria spediti in date qualsiasi.
Perché le abitudini si rompono quando cambi casa?
Le abitudini sono innescate da segnali nell'ambiente: luoghi, orari, persone, percorsi. Un trasloco toglie molti di quei segnali tutti insieme, quindi le abitudini che andavano col pilota automatico perdono il loro innesco. Uno studio del 2005 su studenti che cambiavano università ha trovato che le abitudini sopravvivevano solo dove l'ambiente restava simile.
Un cambiamento di vita è un buon momento per costruire una nuova abitudine?
Le prove suggeriscono di sì. Quando le vecchie routine si interrompono, le persone agiscono di più in base a ciò che intendono fare, e un esperimento sul campo ha trovato che i consigli funzionavano meglio nelle famiglie che si erano trasferite negli ultimi mesi. Imposta le abitudini che vuoi nelle prime settimane.
Devo aspettare lunedì per cominciare un'abitudine?
Un lunedì può aiutarti a cominciare, ma aspettare ha un costo e il punto di riferimento non terrà in piedi l'abitudine. Se puoi cominciare ora, comincia in piccolo ora. Se preferisci un inizio pulito, scegli quello più vicino e pianifica la prima settimana, così l'inizio non dipende solo dalla data.