Nystartseffekten och varför vanor bryts när livet förändras
Nystartseffekten (the fresh start effect) är upptäckten att människor oftare tar tag i ett mål precis efter en ”ny början”: en måndag, den första i månaden, en födelsedag, nyår. Livsförändringar som en flytt verkar på liknande sätt på vanor, eftersom de tar bort signalerna som styrde de gamla.
De två idéerna kommer från olika forskningsfält, men de pekar åt samma håll. Vissa ögonblick gör det lättare att börja, och vissa gör det lättare att förändras. Den här sidan går igenom vad varje forskningsfält fann, var de berömda siffrorna kommer ifrån, studien där en nystart inte gjorde någonting, och hur du använder båda idéerna utan att luta dig mot dem.
Vad är nystartseffekten?
Nystartseffekten är en ökning av målinriktat beteende precis efter ett landmärke i tiden: början på en vecka, månad, ett år eller en termin, en födelsedag eller en helgdag. I en studie från 2014 ökade sökningar på ”diet”, gymbesök och anmälningar till målkontrakt efter de här datumen. Författarna menar att landmärken låter människor lägga tidigare misslyckanden bakom sig.
Begreppet kommer från Hengchen Dai, Katherine Milkman och Jason Riis, Management Science, 2014; författarnas kopia går att läsa gratis. De kallade de här datumen ”tidsmässiga landmärken”: punkter som sticker ut i tiden och delar in den i kapitel.
Deras förklaring har två delar:
- Ett landmärke avslutar ett kapitel. Förra månadens snedsteg känns som om de hör till ett tidigare jag, vilket gör det lättare att tro att det kan gå annorlunda den här gången.
- Ett landmärke får dig att se helheten. När du stannar upp vid en gräns flyttas uppmärksamheten från dagens uppgifter till vart ditt liv är på väg.
Nyår är det mest kända landmärket, men studiens poäng är att det är ett av många. Varje måndag, varje första i månaden och varje födelsedag erbjuder en mindre version.
Vad studien från 2014 fann
Tre datamängder berättade samma historia. Sökningar på ”diet” ökade med 14 % i början av en vecka och med 82 % i början av ett år. Gymbesök vid ett universitet ökade med 33 % i början av en vecka och med 47 % i början av en termin. Åtaganden om mål på en webbplats för kontrakt ökade med 63 % i början av en vecka och med 145 % i början av ett år.
Alla tre siffrorna kommer från artikeln från 2014, och var och en är mätt mot en vanlig dag:
- Googlesökningar på ”diet” (USA, 2004 till 2012): upp 14,4 % i början av en vecka, 3,7 % i början av en månad, 82,1 % i början av ett år och 10,2 % efter allmänna helgdagar.
- Gymbesök av 11 912 studenter på grundnivå som var medlemmar på ett universitetsgym: upp 33,4 % i början av en vecka, 14,4 % i början av en månad, 47,1 % i början av en termin och 24,3 % efter skollov. Studenterna gick också oftare månaden efter en födelsedag, utom efter sin 21-årsdag, då de gick mer sällan.
- Målkontrakt på stickK, en webbplats där människor förbinder sig till mål, utifrån 66 062 kontrakt: upp 62,9 % i början av en vecka, 23,6 % i början av en månad, 145,3 % i början av ett år, 55,1 % efter allmänna helgdagar och 2,6 % efter en födelsedag.
Målen på stickK gick långt bortom hälsa: karriär, studier, relationer. Det tyder på att effekten handlar om att börja på mål i allmänhet, inte bara om dieter och gym.
Lägg märke till vad siffrorna mäter: människor som börjar med något. Studien följde inte upp om de nya starterna höll.
När en nystart inte gjorde någonting
I en randomiserad studie med 13 323 personer som tog läkemedel mot högt kolesterol, diabetes eller högt blodtryck oregelbundet förbättrade påminnelsebrev som tajmats till en födelsedag eller till nyår, en del formulerade som en chans till en nystart, inte hur regelbundet de tog sina tabletter jämfört med brev som skickades på vanliga datum. En väl tajmad start är inte detsamma som en bestående förändring.
Studien är Dai och kolleger, JAMA Cardiology, 2017, genomförd av flera av samma forskare som beskrev nystartseffekten. Deltagarna fick ett påminnelsebrev antingen nära en födelsedag, några veckor efter nyår eller på ett slumpmässigt datum. En del brev kallade datumet ”ett tillfälle att göra en nystart”. Under de följande 90 dagarna gav inget av de tajmade eller inramade breven ett mätbart bättre resultat än kontrollgruppen.
Författarna redovisade resultatet rakt av, och det är den mest användbara varningen på området. Tajmingen kan öka chansen att någon börjar. Den gör inte jobbet med att fortsätta, särskilt inte för en uppgift som måste upprepas varje dag.
En senare översikt av Dai och Li (2019) tar också upp när landmärken kan sluta motivera människor, eller till och med skada motivationen. Ett exempel från vardagen att ha i minnet: ett landmärke kan bli ett skäl att vänta. ”Jag börjar på måndag”, sagt på en onsdag, ger bort fem dagar.
Därför bryts vanor när livet förändras
Vanor styrs av signaler: samma plats, tid och människor som sätter i gång samma handling. När en flytt, ett nytt jobb, en ny skola eller ett nytt barn ändrar signalerna förlorar gamla vanor sin trigger. I en studie överlevde studenters vanor kring träning, tv och tidningsläsning en flytt till ett nytt universitet bara där miljön förblev likartad.
Studien är Wood, Tam och Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Forskarna följde studenter som bytte universitet. En vana som att träna eller titta på tv följde med när delar av miljön där den utfördes förblev densamma. När miljön ändrades stördes vanan.
Ett andra resultat är lika viktigt. När vanan väl hade brutits styrdes människors beteende åter av deras avsikter. Studenter som ville träna gjorde det; de som inte ville gjorde det inte. I den gamla miljön hade vanan löpt på oavsett vad de hade för avsikt.
Det är livsförändringens dubbla egg:
- Bra vanor blir sårbara. Gymmet på din gamla väg, promenaden med en granne, rutinen som gick på autopilot: allt kan försvinna med flytten.
- Dåliga vanor blir också sårbara. Kvällssnacket framför en viss soffa, drinken på vägen hem förbi en viss bar, kan förlora sin trigger.
Psykologer kallar de här ögonblicken ”vanediskontinuiteter”. En översikt av Verplanken och Orbell (2022) diskuterar hur insatser för beteendeförändring skulle kunna utnyttja dem, och hur utformningen av vardagliga miljöer kan forma vanor direkt.
Fönstret efter en flytt
När en förändring bryter gamla rutiner verkar det finnas ett kort fönster då nytt beteende är lättare att etablera. I ett fältexperiment med 800 personer ändrade råd om mer miljövänliga vanor beteendet mer i hushåll som nyligen hade flyttat än i dem som inte hade det, och fönstret såg ut att vara ungefär tre månader efter flytten.
Studien är Verplanken och Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, som prövade det författarna kallar hypotesen om vanediskontinuitet. Hälften av hushållen hade nyligen flyttat och hälften inte. De som hade flyttat och fick råden ändrade fler av 25 vardagliga beteenden under de följande åtta veckorna, även sedan forskarna hade tagit hänsyn till deras tidigare beteende, vanor och avsikter. Beteendena var självrapporterade.
Den praktiska poängen: de första veckorna på en ny plats eller i ett nytt jobb är då rutinerna fortfarande håller på att sätta sig. Det du gör den första måndagen är på väg att bli det du gör varje måndag.
Så använder du en nystart utan att vänta på en
Använd landmärken för att börja och ändrade signaler för att bygga. Välj närmaste landmärke (en måndag, den första i månaden), inte ett avlägset. Planera vanan i förväg, med en signal i den nya miljön. Om livet precis har förändrats, etablera de vanor du vill ha under de första veckorna, och räkna inte med att de gamla överlever flytten.
Praktiska steg, vart och ett kopplat till belägget ovan:
- Välj ett nära landmärke, inte ett avlägset. Data från 2014 visar att måndagar och den första i månaden fungerar som mindre nystarter. Läser du det här mitt i veckan kan ”i morgon bitti” också vara en.
- Planera den första veckan före datumet. Ett landmärke ökar chansen att du börjar; studien från 2017 visar att det inte håller dig i gång. Skriv en om-så-plan för när och var vanan ska ske.
- Efter en flytt eller ett nytt jobb, utforma den nya miljön medvetet. Bestäm var löparskorna ska stå, vad den nya pendlingen ska användas till, vad som händer efter middagen i det nya köket. De gamla signalerna är borta; välj nya.
- Ta med dig de bra vanorna med avsikt. Skriv upp rutinerna som fungerade och ge var och en en signal på den nya platsen redan första veckan.
- Se ett avbrott som information, inte som en dom. Om en vana bryts efter en semester eller en sjukdom, börja om vid nästa signal. Vad du gör när en svit bryts handlar om dagen efter.
- Följ omstarten. Ett underlag gör en ny start synlig; se fungerar det att följa sina vanor? för de 138 experimenten bakom det.
Nystarter och nyårslöften
Nyår är det största landmärket i data från 2014: anmälningarna till mål ökade med 145 % och sökningarna på diet med 82 %. Det gör nyår till en stark dag att börja och en svag plan för att fortsätta. Det mesta av det som avgör om ett löfte håller sker under veckorna efter, när landmärket har passerat och de dagliga signalerna tar över.
Uppföljning av nyårslöften är byggd för just den perioden: den håller ett mål för hela året på veckonivå, så att starten i januari blir ett underlag du kan följa genom februari och mars. Varför de flesta misslyckas med självförbättring tar upp de vanliga skälen till att löften kör fast.
Två sätt att låna nyårseffekten vid andra tider:
- Skapa ditt eget landmärke. En födelsedag, en ny månad, början på en termin eller första veckan på ett jobb fungerade alla i data från 2014, och inget av dem behöver vänta till januari.
- Planera för svackan efter ett uppehåll. Ledigheter avbryter rutiner; en gymstudie om frestelsepaketering såg sin effekt blekna efter ett lov. Välj signalen för omstarten innan du åker.
Vad forskningen inte säger
Den visar inte att en start vid ett landmärke får en vana att hålla. Studien från 2014 mätte starter, inte fullföljande, och en stor studie av påminnelser om nystart fann ingen effekt. Forskningen om livsförändringar visar att vanor då lättare kan brytas eller bildas, men den mesta av den bygger på självrapporter och på särskilda grupper som studenter.
Några gränser som är värda att säga rakt ut:
- Starter är inte vanor. Fler söker på ”diet” på måndagar; ingen mätte hur många som fortsatte banta.
- Den enda randomiserade studien visade ingen effekt. Att tajma påminnelser till datum för nystart ändrade inte hur 13 323 personer tog sina läkemedel.
- Samband, inte experiment. Resultaten från 2014 är mönster i data från verkligheten; studien kunde inte utesluta alla andra skäl till att människor beter sig annorlunda på de datumen.
- Studierna om livsförändringar är snäva. En följde studenter som bytte universitet; den andra frågade 800 hushåll om miljövänliga vanor och byggde på deras egna uppgifter.
- Att vänta har ett pris. Ingen studie visar att det är bättre att vänta på ett stort landmärke än att börja vid nästa lilla.
Vanliga frågor
Vad är nystartseffekten?
Det är tendensen att ta tag i mål precis efter ett landmärke i tiden, som en måndag, den första i månaden, en födelsedag eller nyår. En studie från 2014 fann att sökningar på diet, gymbesök och åtaganden om mål ökade efter de här datumen. Forskarna tror att landmärken hjälper människor att lägga tidigare misslyckanden bakom sig.
Vem upptäckte nystartseffekten?
Hengchen Dai, Katherine Milkman och Jason Riis beskrev och namngav den i en artikel från 2014 i Management Science, med sökdata från Google, uppgifter från ett universitetsgym och målkontrakt från webbplatsen stickK.
Finns nystartseffekten på riktigt?
Mönstret är väl dokumenterat: människor tar faktiskt tag i fler mål efter landmärken. Det som är mindre klart är om de starterna håller. En studie från 2017 som tajmade påminnelser om läkemedel till födelsedagar och nyår fann ingen förbättring jämfört med påminnelser som skickades på vanliga datum.
Varför bryts vanor när man flyttar?
Vanor sätts i gång av signaler i din omgivning: platser, tider, människor, vägar. En flytt tar bort många av signalerna på en gång, så vanor som gick på autopilot förlorar sin trigger. En studie från 2005 av studenter som bytte universitet fann att vanorna bara överlevde där miljön förblev likartad.
Är en livsförändring ett bra tillfälle att bygga en ny vana?
Belägget tyder på det. När gamla rutiner störs handlar människor mer efter sina avsikter, och ett fältexperiment fann att råd fungerade bättre i hushåll som hade flyttat under de senaste månaderna. Etablera de vanor du vill ha under de första veckorna.
Ska jag vänta till måndag med att börja en vana?
En måndag kan hjälpa dig att börja, men att vänta har ett pris och landmärket håller inte vanan i gång. Kan du börja nu, börja litet nu. Föredrar du en ren start, välj den närmaste, och planera den första veckan så att starten inte hänger på datumet ensamt.