«Ny start»-effekten og hvorfor vaner ryker når livet endrer seg
«Ny start»-effekten (the fresh start effect) er funnet om at folk oftere går i gang med et mål rett etter en «ny begynnelse»: en mandag, den første i måneden, en bursdag, nyttår. Livsendringer som en flytting virker på lignende vis på vaner, fordi de fjerner signalene som styrte de gamle.
De to ideene kommer fra ulike forskningsretninger, men de peker samme vei. Noen øyeblikk gjør det lettere å begynne, og noen gjør det lettere å endre seg. Denne siden forklarer hva hver av forskningsretningene fant, hvor de berømte tallene kommer fra, studien der en ny start ikke gjorde noen forskjell, og hvordan du bruker begge ideene uten å lene deg på dem.
Hva er «ny start»-effekten?
«Ny start»-effekten er en økning i målrettet atferd rett etter et tidsmerke: starten på en uke, måned, et år eller et semester, en bursdag eller en høytid. I en studie fra 2014 økte søk på «diet», besøk på treningssenteret og påmeldinger til målkontrakter alle sammen etter slike datoer. Forfatterne mener at tidsmerker lar folk legge tidligere nederlag bak seg.
Begrepet kommer fra Hengchen Dai, Katherine Milkman og Jason Riis, Management Science, 2014; forfatternes kopi er gratis å lese. De kalte disse datoene «temporal landmarks» (tidsmessige milepæler): punkter som skiller seg ut i tiden og deler den inn i kapitler.
Forklaringen deres har to deler:
- Et tidsmerke avslutter et kapittel. Glippene forrige måned føles som om de hører til et tidligere jeg, og det gjør det lettere å tro at det kan gå annerledes denne gangen.
- Et tidsmerke får deg til å se det store bildet. Å stoppe opp ved en grense flytter oppmerksomheten fra dagens oppgaver til hvor livet ditt er på vei.
Nyttår er det best kjente tidsmerket, men poenget i studien er at det er ett av mange. Hver mandag, hver første dag i måneden og hver bursdag gir en mindre utgave.
Hva studien fra 2014 fant
Tre datasett fortalte den samme historien. Søk på «diet» økte med 14 % ved starten av en uke og 82 % ved starten av et år. Besøk på et universitets treningssenter økte med 33 % ved starten av en uke og 47 % ved starten av et semester. Forpliktelser til mål på et nettsted for kontrakter økte med 63 % ved starten av en uke og 145 % ved starten av et år.
Alle tre tallene kommer fra artikkelen fra 2014, hver målt mot en vanlig dag:
- Google-søk på «diet» (USA, 2004 til 2012): opp 14,4 % ved starten av en uke, 3,7 % ved starten av en måned, 82,1 % ved starten av et år og 10,2 % etter offentlige helligdager.
- Besøk på treningssenteret blant 11 912 studentmedlemmer ved et universitets treningssenter: opp 33,4 % ved starten av en uke, 14,4 % ved starten av en måned, 47,1 % ved starten av et semester og 24,3 % etter ferier. Studentene trente også mer måneden etter en bursdag, bortsett fra etter 21-årsdagen, da de trente mindre.
- Målkontrakter på stickK, et nettsted der folk forplikter seg til mål, fra 66 062 kontrakter: opp 62,9 % ved starten av en uke, 23,6 % ved starten av en måned, 145,3 % ved starten av et år, 55,1 % etter offentlige helligdager og 2,6 % etter en bursdag.
Målene på stickK gikk langt utover helse: karriere, studier, forhold. Det tyder på at effekten handler om å begynne på mål generelt, ikke bare slankekurer og treningssentre.
Legg merke til hva disse tallene måler: folk som begynner på noe. Studien fulgte ikke med på om de nye startene varte.
Når en ny start ikke gjorde noen forskjell
I en studie med 13 323 personer som tok medisin mot kolesterol, diabetes eller høyt blodtrykk uregelmessig, forbedret ikke påminnelsesbrev tidfestet til en bursdag eller nyttår – noen av dem framstilt som en sjanse til en ny start – hvor jevnlig folk tok tablettene sine, sammenlignet med brev sendt på vanlige datoer. En godt tidfestet start er ikke det samme som en varig endring.
Studien er Dai og kolleger, JAMA Cardiology, 2017, gjennomført av flere av de samme forskerne som beskrev «ny start»-effekten. Deltakerne fikk et påminnelsesbrev enten nær en bursdag, noen uker etter nyttår eller på en tilfeldig dato. Noen brev kalte datoen «en mulighet til å starte på nytt». I de neste 90 dagene gjorde ingen av de tidfestede eller innrammede brevene det målbart bedre enn kontrollen.
Forfatterne rapporterte resultatet rett frem, og det er den mest nyttige advarselen på dette feltet. Timing kan øke sjansen for at noen begynner. Den gjør ikke jobben med å holde det gående, særlig ikke for en oppgave som må gjentas hver dag.
En senere gjennomgang av Dai og Li (2019) diskuterer også når tidsmerker kan slutte å motivere folk, eller til og med skade motivasjonen. Ett eksempel fra hverdagen å ha i bakhodet: Et tidsmerke kan bli en grunn til å vente. «Jeg begynner på mandag» sagt på en onsdag gir bort fem dager.
Hvorfor vaner ryker når livet endrer seg
Vaner går på signaler: det samme stedet, tidspunktet og de samme menneskene som setter i gang den samme handlingen. Når en flytting, en ny jobb, en ny skole eller en ny baby endrer signalene, mister gamle vaner utløseren sin. I én studie overlevde studenters vaner med trening, TV og aviser flyttingen til et nytt universitet bare der omgivelsene forble like.
Studien er Wood, Tam og Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Forskerne fulgte studenter som byttet universitet. En vane som å trene eller se på TV ble med over når deler av omgivelsene der den skjedde, forble de samme. Når omgivelsene endret seg, ble vanen forstyrret.
Et annet funn betyr like mye. Når vanen først var brutt, kom atferden tilbake under styring av intensjonene. Studenter som ville trene, trente; de som ikke ville, lot være. I de gamle omgivelsene hadde vanen gått uansett hva de hadde tenkt.
Det er det tveeggede ved en livsendring:
- Gode vaner blir sårbare. Treningssenteret på den gamle ruten, turen med en nabo, rutinen som gikk på autopilot: Alt kan forsvinne med flyttingen.
- Dårlige vaner blir også sårbare. Kveldssnacksen foran en bestemt sofa, drinken på vei hjem forbi en bestemt bar, kan miste utløseren sin.
Psykologer kaller slike øyeblikk «habit discontinuities» (vanebrudd). En gjennomgang av Verplanken og Orbell (2022) diskuterer hvordan tiltak for å endre atferd kan dra nytte av dem, og hvordan utformingen av hverdagens omgivelser kan forme vaner direkte.
Vinduet etter en flytting
Når en endring bryter gamle rutiner, ser det ut til å finnes et kort vindu der ny atferd er lettere å etablere. I et felteksperiment med 800 personer endret råd om grønnere vaner atferden mer i husholdninger som nylig hadde flyttet, enn i dem som ikke hadde det, og vinduet så ut til å være omtrent tre måneder etter flyttingen.
Studien er Verplanken og Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, som testet det forfatterne kaller hypotesen om vanebrudd. Halvparten av husholdningene hadde nylig flyttet, og halvparten ikke. De som hadde flyttet og fikk rådene, endret flere av 25 hverdagshandlinger i de neste åtte ukene, også etter at forskerne hadde tatt hensyn til tidligere atferd, vaner og intensjoner. Handlingene var selvrapporterte.
Det praktiske poenget: De første ukene på et nytt sted eller i en ny jobb er når rutinene fortsatt legges. Det du gjør den første mandagen, er på vei til å bli det du gjør hver mandag.
Slik bruker du en ny start uten å vente på en
Bruk tidsmerker til å begynne, og endrede signaler til å bygge. Velg det nærmeste tidsmerket (en mandag, den første i måneden), ikke et fjernt et. Planlegg vanen på forhånd, med et signal i de nye omgivelsene. Har livet nettopp endret seg, legger du opp vanene du vil ha i de første ukene, og stoler ikke på at de gamle overlever flyttingen.
Praktiske steg, hvert knyttet til forskningen over:
- Velg et nært tidsmerke, ikke et fjernt. Dataene fra 2014 viser at mandager og den første i måneden fungerer som mindre nye starter. Leser du dette midt i uken, kan «i morgen tidlig» også være én.
- Planlegg den første uken før datoen. Et tidsmerke øker sjansen for at du begynner; studien fra 2017 viser at det ikke holder deg i gang. Skriv en hvis–så-plan for når og hvor vanen skjer.
- Etter en flytting eller en ny jobb: utform de nye omgivelsene med vilje. Bestem hvor løpeskoene skal stå, hva den nye pendlingen skal brukes til, hva som skjer etter middag på det nye kjøkkenet. De gamle signalene er borte; velg nye.
- Ta med deg de gode vanene med vilje. Skriv opp rutinene som virket, og gi hver av dem et signal på det nye stedet den første uken.
- Se på en glipp som informasjon, ikke en dom. Ryker en vane etter en ferie eller sykdom, begynner du igjen ved neste signal. Hva du gjør når du bryter en serie handler om dagen etter.
- Spor den nye starten. En oversikt gjør en ny start synlig; se virker vanesporing? for de 138 eksperimentene bak det.
Nye starter og nyttårsforsetter
Nyttår er det største tidsmerket i dataene fra 2014: Påmeldinger til mål økte med 145 % og søk på slanking med 82 %. Det gjør nyttår til en sterk dag å begynne og en svak plan for å fortsette. Det meste av det som avgjør om et forsett varer, skjer i ukene etter, når tidsmerket er passert og de daglige signalene tar over.
Logg for nyttårsforsetter er laget for den strekningen: Den holder et mål for hele året på ukenivå, så starten i januar blir en oversikt du kan sjekke gjennom februar og mars. Hvorfor de fleste mislykkes med selvutvikling forklarer de vanlige grunnene til at forsetter stopper opp.
To måter å låne nyttårseffekten på andre tider av året:
- Lag ditt eget tidsmerke. En bursdag, en ny måned, starten på et skolesemester eller den første uken i en jobb virket alle i dataene fra 2014, og ingen av dem trenger å vente på januar.
- Planlegg for dippen etter en pause. Ferier avbryter rutiner; en studie på treningssenteret om fristelsesbunting så effekten blekne etter en ferie. Velg signalet du skal starte igjen med, før du drar.
Hva forskningen ikke sier
Den viser ikke at det å begynne på et tidsmerke får en vane til å vare. Studien fra 2014 målte starter, ikke oppfølging, og en stor studie av påminnelser om ny start fant ingen effekt. Forskningen på livsendringer viser at vaner kan ryke eller dannes lettere i slike perioder, men det meste av den bygger på selvrapportering og på bestemte grupper som studenter.
Noen grenser som er verdt å si rett ut:
- Starter er ikke vaner. Flere søker på «diet» på mandager; ingen målte hvor mange som fortsatte å slanke seg.
- Den ene studien viste ingen effekt. Å tidfeste påminnelser til datoer for ny start endret ikke medisinbruken hos 13 323 personer.
- Samvariasjon, ikke eksperiment. Funnene fra 2014 er mønstre i data fra virkeligheten; studien kunne ikke utelukke alle andre grunner til at folk handler annerledes på de datoene.
- Studiene av livsendringer er smale. Én fulgte studenter som byttet universitet; den andre spurte 800 husholdninger om grønne vaner og bygde på deres egne rapporter.
- Å vente har en kostnad. Ingen studie viser at det lønner seg å vente på et stort tidsmerke fremfor å begynne ved det neste lille.
Ofte stilte spørsmål
Hva er «ny start»-effekten?
Det er tendensen til å gå i gang med mål rett etter et tidsmerke, som en mandag, den første i måneden, en bursdag eller nyttår. En studie fra 2014 fant at søk på slanking, besøk på treningssenteret og forpliktelser til mål alle økte etter slike datoer. Forskerne tror tidsmerker hjelper folk å legge tidligere nederlag bak seg.
Hvem oppdaget «ny start»-effekten?
Hengchen Dai, Katherine Milkman og Jason Riis beskrev og ga den navn i en artikkel i Management Science i 2014, med data fra Google-søk, et universitets treningssenter og målkontrakter fra nettstedet stickK.
Er «ny start»-effekten ekte?
Mønsteret er godt dokumentert: Folk begynner faktisk på flere mål etter tidsmerker. Det som er mindre klart, er om startene varer. En studie fra 2017 som tidfestet påminnelser om medisiner til bursdager og nyttår, fant ingen forbedring sammenlignet med påminnelser sendt på vanlige datoer.
Hvorfor ryker vaner når man flytter?
Vaner utløses av signaler i omgivelsene: steder, tidspunkter, mennesker, ruter. En flytting fjerner mange av disse signalene på én gang, så vaner som gikk på autopilot, mister utløseren sin. En studie fra 2005 av studenter som byttet universitet, fant at vaner bare overlevde der omgivelsene forble like.
Er en livsendring et godt tidspunkt å bygge en ny vane på?
Forskningen tyder på det. Når gamle rutiner forstyrres, handler folk mer etter det de har tenkt, og ett felteksperiment fant at råd virket bedre i husholdninger som hadde flyttet de siste månedene. Legg opp vanene du vil ha i de første ukene.
Bør jeg vente til mandag med å begynne på en vane?
En mandag kan hjelpe deg i gang, men å vente har en kostnad, og tidsmerket holder ikke vanen ved like. Kan du begynne nå, så begynn smått nå. Foretrekker du en ren start, velg den nærmeste, og planlegg den første uken så starten ikke bare avhenger av datoen.