フレッシュスタート効果と、生活が変わると習慣が崩れる理由
フレッシュスタート効果とは、人は「新しい始まり」の直後に目標に取りかかりやすい、という発見です。月曜日、月の初め、誕生日、新年などです。引っ越しのような生活の変化も、習慣に対して似た働きをします。古い習慣を動かしていたきっかけを取り去ってしまうからです。
この2つの考え方は別々の研究の流れから生まれましたが、同じ方向を指しています。始めやすくなる瞬間があり、変わりやすくなる瞬間がある、ということです。このページでは、それぞれの研究で分かったこと、有名な数字の出どころ、フレッシュスタートが何の効果も生まなかった試験、そして頼りすぎずに両方の考え方を使う方法を紹介します。
フレッシュスタート効果とは
フレッシュスタート効果とは、時間の節目の直後に、目標に向けた行動が増えることです。週、月、年、学期の始まり、誕生日、祝日などが節目になります。2014年の研究では、「ダイエット」の検索、ジムへの来館、目標の誓約サイトへの登録が、どれもこうした日付のあとに増えていました。著者たちは、節目があることで、人は過去の失敗を後ろに置いてこられるのだと論じています。
この言葉は、Hengchen Dai, Katherine Milkman and Jason Riis, Management Science, 2014に由来します。著者版は無料で読めます。著者たちは、こうした日付を「時間的ランドマーク」と呼びました。時間の中で目立ち、時間をいくつもの章に区切る点のことです。
彼らの説明には2つの部分があります。
- 節目は一つの章を閉じる。 先月のつまずきは過去の自分のものだと感じられ、今度はうまくいくと信じやすくなります。
- 節目は全体を見渡させる。 区切りで立ち止まると、その日の作業から、自分の人生がどこへ向かっているかへと注意が向きます。
新年はもっともよく知られた節目ですが、この研究のポイントは、それが数多くの節目の一つにすぎないということです。毎週の月曜日、毎月の1日、毎年の誕生日が、小さな形の節目になります。
2014年の研究で分かったこと
3つのデータが同じことを示していました。「ダイエット」の検索は、週の始まりに14%、年の始まりに82%増えました。ある大学のジムへの来館は、週の始まりに33%、学期の始まりに47%増えました。目標の誓約サイトでの登録は、週の始まりに63%、年の始まりに145%増えました。
3つの数字はすべて2014年の論文によるもので、どれも普通の日と比べて測られています。
- 「diet（ダイエット）」のGoogle検索（米国、2004〜2012年）：週の始まりに14.4%、月の始まりに3.7%、年の始まりに82.1%、祝日のあとに10.2%増加。
- 大学のジムの学部生会員11,912人の来館：週の始まりに33.4%、月の始まりに14.4%、学期の始まりに47.1%、休暇明けに24.3%増加。学生は誕生日の翌月にもよく通っていましたが、21歳の誕生日のあとだけは、通う回数が減りました。
- stickKでの目標の誓約（人が目標を誓約するウェブサイト、66,062件の誓約）：週の始まりに62.9%、月の始まりに23.6%、年の始まりに145.3%、祝日のあとに55.1%、誕生日のあとに2.6%増加。
stickKでの目標は、健康の分野をはるかに超えていました。仕事、勉強、人間関係などです。つまりこの効果は、ダイエットやジムだけでなく、目標を始めること全般に関わっていると考えられます。
これらの数字が何を測っているかに注意してください。人が何かを始めたことです。この研究は、新しく始めたことが続いたかどうかは追跡していません。
フレッシュスタートが何も生まなかったとき
コレステロール、糖尿病、血圧の薬を不規則に飲んでいた13,323人を対象にした試験では、誕生日や新年に合わせて送ったリマインダーの手紙（一部はフレッシュスタートの機会だと表現したもの）は、普通の日付に送った手紙と比べて、薬を規則正しく飲むことを改善しませんでした。タイミングのいい始まりは、長続きする変化と同じではありません。
この試験はDaiら、JAMA Cardiology誌、2017年で、フレッシュスタート効果を報告した研究者の何人かが行ったものです。参加者は、誕生日の近く、新年の数週間後、またはランダムな日付のいずれかにリマインダーの手紙を受け取りました。一部の手紙は、その日付を新たなスタートを切る機会だと表現していました。その後の90日間で、タイミングを合わせた手紙も、表現を工夫した手紙も、対照群を測定できるほど上回ることはありませんでした。
著者たちはこの結果をそのまま報告しました。この分野で、もっとも役に立つ注意点です。タイミングは、誰かが始める可能性を高めることはできます。けれども、続けるという仕事はしてくれません。毎日繰り返さなければならないことなら、なおさらです。
DaiとLiによるのちのレビュー（2019年）も、節目が人をやる気にさせなくなる場合や、かえってやる気を損なう場合について論じています。日常の中で覚えておきたい例が一つあります。節目が、待つ理由になってしまうことです。水曜日に「月曜から始めよう」と言えば、5日を手放すことになります。
生活が変わると習慣が崩れる理由
習慣は、きっかけで動いています。同じ場所、時間、人が、同じ行動をうながすのです。引っ越し、新しい仕事、新しい学校、子どもの誕生がそうしたきっかけを変えると、古い習慣は引き金を失います。ある研究では、学生の運動、テレビ、新聞の習慣は、新しい大学に移ったあと、環境が似ている場合にだけ残りました。
この研究はWood, Tam and Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005です。研究者たちは、大学を移る学生を追跡しました。運動やテレビを見るといった習慣は、それが行われていた環境の一部が同じままだと引き継がれました。環境が変わると、習慣は崩れました。
2つ目の発見も同じくらい大切です。習慣が崩れると、人の行動は再び意図に左右されるようになりました。運動したいと思っていた学生は運動し、そう思っていなかった学生は運動しませんでした。以前の環境では、何を意図していようと、習慣が勝手に回っていたのです。
これが生活の変化の諸刃の剣です。
- 良い習慣がむき出しになる。 以前の通り道にあったジム、近所の人との散歩、自動で回っていたルーティン。どれも引っ越しとともに消えてしまうことがあります。
- 悪い習慣もむき出しになる。 特定のソファの前での夜のおやつや、特定の店の前を通る帰り道の一杯も、引き金を失うことがあります。
心理学者はこうした瞬間を「習慣の不連続」と呼んでいます。VerplankenとOrbellのレビュー（2022年）は、行動を変える取り組みがこうした瞬間をどう生かせるか、そして日常の環境の設計がどのように習慣を直接形づくれるかを論じています。
引っ越し後の時期
変化によって古いルーティンが崩れると、新しい行動を定着させやすい短い時期があるようです。800人を対象にしたある実地実験では、環境にやさしい習慣についての助言は、最近引っ越した世帯のほうが、そうでない世帯より行動を大きく変えました。その時期は、引っ越し後およそ3か月だったようです。
この研究はVerplanken and Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016で、著者たちが「習慣の不連続仮説」と呼ぶものを検証しました。世帯の半分は最近引っ越しており、半分はそうではありませんでした。引っ越していて助言を受けた世帯は、その後の8週間で、25の日常的な行動のうちより多くを変えました。研究者が過去の行動、習慣、意図を考慮に入れたあとでも、そうだったのです。行動は自己申告によるものでした。
実践の上でのポイントはこうです。新しい場所や新しい仕事での最初の数週間は、ルーティンがまだ決まっていく途中です。最初の月曜日にしたことが、毎週の月曜日にすることになっていきます。
待たずにフレッシュスタートを使う方法
節目は始めるために、きっかけの変化は築くために使います。遠い節目ではなく、次の近い節目（月曜日、月の1日）を選びます。新しい環境の中のきっかけとあわせて、習慣を前もって計画します。生活が変わったばかりなら、望む習慣を最初の数週間で整え、古い習慣が引っ越しを乗り越えてくれると当てにしないようにします。
実践の手順を、上の根拠と結びつけて紹介します。
- 遠い節目ではなく、近い節目を選ぶ。 2014年のデータは、月曜日や月の1日が小さなフレッシュスタートとして働くことを示しています。週の半ばにこれを読んでいるなら、「明日の朝」も節目になります。
- その日より前に、最初の1週間を計画する。 節目は始める可能性を高めますが、2017年の試験は、それが続ける力にはならないことを示しています。習慣をいつ、どこでするかについて、「もし〜なら〜する」計画を書きましょう。
- 引っ越しや転職のあとは、新しい環境を意図して設計する。 ランニングシューズをどこに置くか、新しい通勤時間を何に使うか、新しい台所で夕食のあとに何をするかを決めます。古いきっかけはもうありません。新しいきっかけを選びましょう。
- 良い習慣は意識して持ち越す。 うまくいっていたルーティンを書き出し、最初の1週間で、それぞれに新しい場所でのきっかけを与えます。
- つまずきは判決ではなく、データとして扱う。 休暇や病気のあとで習慣が崩れたら、次のきっかけで再開します。連続記録が途切れたときにすることでは、その翌日について書いています。
- 再開を記録する。 記録は新しいスタートを目に見えるようにします。その裏づけとなる138件の実験については、習慣の記録は効果があるのかをご覧ください。
フレッシュスタートと新年の抱負
2014年のデータで最大の節目は新年です。目標の登録は145%、ダイエットの検索は82%増えました。つまり新年は、始める日としては強く、続ける計画としては弱いということです。抱負が続くかどうかを決めることの大半は、節目が過ぎ、毎日のきっかけがそれに代わる、そのあとの数週間に起きます。
新年の抱負トラッカーは、その時期のためにつくられています。1年がかりの目標を週単位で管理するので、1月のスタートが、2月、3月と確かめられる記録になります。自分磨きがうまくいかない理由では、抱負が止まってしまうよくある理由を紹介しています。
新年の効果をほかの時期に借りる方法は2つあります。
- 自分で節目をつくる。 誕生日、新しい月、学期の始まり、新しい職場での最初の週。2014年のデータではどれも効果があり、1月を待つ必要はありません。
- 休みのあとの落ち込みに備える。 休暇はルーティンを中断させます。誘惑のバンドリングについてのジムでの研究でも、休暇のあとで効果が薄れました。出かける前に、再開のきっかけを決めておきましょう。
研究が言っていないこと
研究は、節目に始めれば習慣が長続きするとは示していません。2014年の研究が測ったのは始めたことで、やり遂げたことではありません。そしてフレッシュスタートのリマインダーについての大規模な試験では、効果は見られませんでした。生活の変化についての研究は、その時期に習慣が崩れたりできたりしやすいことを示していますが、その多くは自己申告と、学生のような特定の集団に頼っています。
はっきり述べておくべき限界がいくつかあります。
- 始めることは習慣ではありません。 月曜日には「ダイエット」を検索する人が増えますが、何人がダイエットを続けたかは誰も測っていません。
- 唯一の試験は効果なしでした。 フレッシュスタートの日付にリマインダーを合わせても、13,323人の服薬は変わりませんでした。
- 実験ではなく相関です。 2014年の発見は実際のデータに見られるパターンで、その日付に人の行動が変わるほかのあらゆる理由を、この研究は排除できませんでした。
- 生活の変化についての研究は範囲が狭いものです。 一つは大学を移る学生を追跡したもので、もう一つは800世帯に環境にやさしい習慣について尋ね、本人の申告に頼ったものです。
- 待つことにはコストがあります。 大きな節目を待つほうが、次の小さな節目で始めるより良いと示した研究はありません。
よくある質問
フレッシュスタート効果とは何ですか？
月曜日、月の1日、誕生日、新年といった時間の節目の直後に、目標に取りかかりやすくなる傾向のことです。2014年の研究では、ダイエットの検索、ジムへの来館、目標の誓約が、どれもこうした日付のあとに増えていました。研究者たちは、節目が過去の失敗を後ろに置いてくる助けになると考えています。
フレッシュスタート効果を発見したのは誰ですか？
Hengchen Dai、Katherine Milkman、Jason Riisが、2014年にManagement Science誌に発表した論文で、この効果を記述し、名づけました。Googleの検索データ、大学のジムの記録、ウェブサイトstickKでの目標の誓約を使っています。
フレッシュスタート効果は本当にありますか？
パターン自体はよく記録されています。人は実際に、節目のあとに多くの目標を始めます。はっきりしないのは、そうして始めたことが続くかどうかです。服薬のリマインダーを誕生日や新年に合わせた2017年の試験では、普通の日付に送ったリマインダーより改善することはありませんでした。
引っ越すと習慣が崩れるのはなぜですか？
習慣は、周りの環境の中のきっかけ（場所、時間、人、道順）で引き起こされます。引っ越しはそうしたきっかけの多くを一度に取り去るので、自動で回っていた習慣が引き金を失います。大学を移る学生を対象にした2005年の研究では、習慣が残ったのは環境が似ていた場合だけでした。
生活の変化は、新しい習慣をつくるいい時期ですか？
根拠からすると、そう言えそうです。古いルーティンが崩れると、人は自分の意図に沿って行動するようになります。ある実地実験では、ここ数か月のうちに引っ越した世帯で、助言がより効果を上げました。望む習慣を、最初の数週間で整えましょう。
習慣を始めるのは月曜日まで待つべきですか？
月曜日は始めるきっかけにはなりますが、待つことにはコストがあり、節目が習慣を続けさせてくれるわけではありません。いま始められるなら、いま小さく始めましょう。区切りのいいスタートがいいなら、いちばん近い節目を選び、始まりが日付だけに頼らないよう、最初の1週間を計画しておきます。