Het fresh start-effect en waarom gewoontes breken als je leven verandert
Het fresh start-effect is de bevinding dat mensen eerder aan een doel beginnen vlak na een "nieuw begin": een maandag, de eerste van de maand, een verjaardag, oud en nieuw. Veranderingen in je leven, zoals een verhuizing, werken op een vergelijkbare manier op gewoontes, omdat ze de aanleidingen weghalen waar de oude gewoontes op draaiden.
De twee ideeën komen uit verschillende onderzoekslijnen, maar ze wijzen dezelfde kant op. Sommige momenten maken beginnen makkelijker, en sommige maken veranderen makkelijker. Deze pagina beschrijft wat elk van beide onderzoekslijnen vond, waar de beroemde getallen vandaan komen, de studie waarin een frisse start niets deed, en hoe je beide ideeën gebruikt zonder erop te leunen.
Wat is het fresh start-effect?
Het fresh start-effect is een toename van doelgericht gedrag vlak na een markeringspunt in de tijd: het begin van een week, maand, jaar of semester, een verjaardag of een feestdag. In een studie uit 2014 namen zoekopdrachten naar "diet", bezoeken aan de sportschool en inschrijvingen voor doelcontracten allemaal toe na die data. De auteurs stellen dat zulke markeringspunten mensen helpen eerdere mislukkingen achter zich te laten.
De term komt van Hengchen Dai, Katherine Milkman en Jason Riis, Management Science, 2014; de versie van de auteurs is gratis te lezen. Ze noemden deze data "temporal landmarks": punten die eruit springen in de tijd en die de tijd in hoofdstukken verdelen.
Hun verklaring heeft twee delen:
- Een markeringspunt sluit een hoofdstuk af. De uitglijders van vorige maand voelen alsof ze bij een vroeger zelf horen, en dat maakt het makkelijker om te geloven dat het deze keer anders kan gaan.
- Een markeringspunt laat je naar het grote geheel kijken. Even stilstaan bij een grens verlegt je aandacht van de taken van de dag naar waar je leven heen gaat.
Oud en nieuw is het bekendste markeringspunt, maar het punt van de studie is dat het er een van vele is. Elke maandag, elke eerste van de maand en elke verjaardag biedt een kleinere versie.
Wat de studie uit 2014 vond
Drie datasets vertelden hetzelfde verhaal. Zoekopdrachten naar "diet" stegen 14% aan het begin van een week en 82% aan het begin van een jaar. Bezoeken aan de sportschool van een universiteit stegen 33% aan het begin van een week en 47% aan het begin van een semester. Toezeggingen voor doelen op een website voor contracten stegen 63% aan het begin van een week en 145% aan het begin van een jaar.
Alle drie de getallen komen uit het artikel uit 2014, telkens gemeten tegenover een gewone dag:
- Zoekopdrachten naar "diet" bij Google (VS, 2004 tot 2012): 14,4% hoger aan het begin van een week, 3,7% aan het begin van een maand, 82,1% aan het begin van een jaar en 10,2% na officiële feestdagen.
- Bezoeken aan de sportschool door 11.912 studenten die lid waren van een universiteitssportschool: 33,4% hoger aan het begin van een week, 14,4% aan het begin van een maand, 47,1% aan het begin van een semester en 24,3% na schoolvakanties. Studenten gingen ook vaker in de maand na hun verjaardag, behalve na hun 21e, toen ze minder gingen.
- Doelcontracten op stickK, een website waar mensen zich aan doelen verbinden, uit 66.062 contracten: 62,9% hoger aan het begin van een week, 23,6% aan het begin van een maand, 145,3% aan het begin van een jaar, 55,1% na officiële feestdagen en 2,6% na een verjaardag.
De doelen op stickK gingen veel verder dan gezondheid: loopbaan, studie, relaties. Dat wijst erop dat het effect over het beginnen aan doelen in het algemeen gaat, niet alleen over diëten en sportscholen.
Let op wat deze getallen meten: mensen die ergens aan beginnen. De studie volgde niet of het nieuwe begin standhield.
Toen een frisse start niets deed
In een studie met 13.323 mensen die hun medicijnen tegen cholesterol, diabetes of hoge bloeddruk onregelmatig innamen, verbeterden herinneringsbrieven die rond een verjaardag of oud en nieuw werden verstuurd, soms gebracht als een kans op een frisse start, de regelmaat waarmee mensen hun pillen innamen niet, vergeleken met brieven die op gewone data werden verstuurd. Een goed getimede start is niet hetzelfde als een blijvende verandering.
De studie is Dai en collega's, JAMA Cardiology, 2017, uitgevoerd door een aantal van dezelfde onderzoekers die het fresh start-effect beschreven. Mensen kregen een herinneringsbrief rond een verjaardag, een paar weken na oud en nieuw, of op een willekeurige datum. Sommige brieven noemden de datum "een kans om een frisse start te maken". In de 90 dagen daarna deed geen van de getimede of zo gebrachte brieven het meetbaar beter dan de controlegroep.
De auteurs meldden het resultaat zonder omwegen, en het is de nuttigste waarschuwing op dit terrein. Timing kan de kans vergroten dat iemand begint. Het doet niet het werk van volhouden, zeker niet bij een taak die elke dag herhaald moet worden.
Een later overzicht van Dai en Li (2019) bespreekt ook wanneer markeringspunten mensen misschien niet meer motiveren, of hun motivatie zelfs schaden. Eén voorbeeld uit het gewone leven om te onthouden: een markeringspunt kan een reden worden om te wachten. "Ik begin maandag" op een woensdag geeft vijf dagen weg.
Waarom gewoontes breken als je leven verandert
Gewoontes draaien op aanleidingen: dezelfde plek, tijd en mensen die dezelfde handeling uitlokken. Als een verhuizing, een nieuwe baan, een nieuwe school of een baby die aanleidingen verandert, verliezen oude gewoontes hun prikkel. In één studie overleefden de gewoontes van studenten rond sporten, tv en de krant een overstap naar een nieuwe universiteit alleen als de omgeving vergelijkbaar bleef.
De studie is Wood, Tam en Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. De onderzoekers volgden studenten die van universiteit wisselden. Een gewoonte zoals sporten of tv-kijken ging mee als delen van de omgeving waarin ze plaatsvond hetzelfde bleven. Als die omgeving veranderde, raakte de gewoonte verstoord.
Een tweede bevinding doet er net zo veel toe. Zodra de gewoonte brak, kwam het gedrag van mensen weer onder de controle van hun voornemens. Studenten die wilden sporten, deden het; wie dat niet wilde, deed het niet. In de oude omgeving draaide de gewoonte door, wat ze ook van plan waren.
Dat is het tweesnijdende zwaard van een verandering in je leven:
- Goede gewoontes liggen bloot. De sportschool op je oude route, de wandeling met een buurvrouw, de routine die op de automatische piloot liep: alles kan met de verhuizing verdwijnen.
- Slechte gewoontes liggen ook bloot. De avondsnack voor een bepaalde bank, het drankje op weg naar huis langs een bepaalde kroeg: ze kunnen hun prikkel verliezen.
Psychologen noemen deze momenten "habit discontinuities", breuken in gewoontes. Een overzicht van Verplanken en Orbell (2022) bespreekt hoe pogingen om gedrag te veranderen daar gebruik van kunnen maken, en hoe de inrichting van alledaagse omgevingen gewoontes direct kan vormen.
Het venster na een verhuizing
Als een verandering oude routines breekt, lijkt er een kort venster te zijn waarin nieuw gedrag makkelijker in te richten is. In een veldexperiment met 800 mensen veranderde advies over groenere gewoontes het gedrag meer bij huishoudens die kort geleden waren verhuisd dan bij huishoudens die dat niet waren, en het venster leek ongeveer drie maanden na de verhuizing te duren.
De studie is Verplanken en Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, die testte wat de auteurs de habit discontinuity-hypothese noemen. De helft van de huishoudens was kort geleden verhuisd en de helft niet. Wie was verhuisd en het advies kreeg, veranderde in de acht weken daarna meer van 25 alledaagse gedragingen, ook nadat de onderzoekers rekening hadden gehouden met eerder gedrag, gewoontes en voornemens. Het gedrag werd door de mensen zelf gerapporteerd.
Het praktische punt: de eerste weken op een nieuwe plek of in een nieuwe baan zijn de weken waarin routines nog vorm krijgen. Wat je op de eerste maandag doet, is op weg om te worden wat je elke maandag doet.
Zo gebruik je een frisse start zonder erop te wachten
Gebruik markeringspunten om te beginnen, en veranderde aanleidingen om op te bouwen. Kies het eerstvolgende markeringspunt (een maandag, de eerste van de maand), niet een ver punt. Plan de gewoonte van tevoren, met een aanleiding in de nieuwe omgeving. Is je leven net veranderd, richt dan in de eerste weken de gewoontes in die je wilt, en reken er niet op dat oude gewoontes de verhuizing overleven.
Praktische stappen, elk gekoppeld aan het bewijs hierboven:
- Kies een dichtbij markeringspunt, niet een ver. De gegevens uit 2014 laten zien dat maandagen en de eerste van de maand werken als kleinere frisse starts. Lees je dit midden in de week, dan kan "morgenochtend" er ook een zijn.
- Plan de eerste week voor de datum. Een markeringspunt vergroot de kans dat je begint; de studie uit 2017 laat zien dat het je niet gaande houdt. Schrijf een als-dan-plan voor wanneer en waar de gewoonte plaatsvindt.
- Richt na een verhuizing of een nieuwe baan de nieuwe omgeving bewust in. Bepaal waar je hardloopschoenen staan, waar de nieuwe reistijd voor is, wat er na het eten in de nieuwe keuken gebeurt. De oude aanleidingen zijn weg; kies nieuwe.
- Neem de goede gewoontes bewust mee. Maak een lijst van de routines die werkten, en geef elke routine in de eerste week een aanleiding op de nieuwe plek.
- Zie een terugval als informatie, niet als oordeel. Breekt een gewoonte na een vakantie of ziekte, begin dan opnieuw bij de volgende aanleiding. Wat je doet als je een reeks breekt beschrijft de dag erna.
- Houd de herstart bij. Een overzicht maakt een nieuwe start zichtbaar; zie werkt gewoontes bijhouden? voor de 138 experimenten daarachter.
Frisse starts en goede voornemens
Oud en nieuw is het grootste markeringspunt in de gegevens uit 2014: inschrijvingen voor doelen stegen 145% en zoekopdrachten naar diëten 82%. Dat maakt het een sterke dag om te beginnen en een zwak plan om door te gaan. Het meeste van wat bepaalt of een voornemen standhoudt, gebeurt in de weken erna, als het markeringspunt voorbij is en de dagelijkse aanleidingen het overnemen.
De Tracker voor goede voornemens is voor die periode gemaakt: hij houdt een doel voor een heel jaar bij op weekniveau, zodat de start in januari een overzicht wordt dat je in februari en maart kunt checken. Waarom de meeste mensen niet slagen in zelfverbetering beschrijft de gewone redenen waarom voornemens vastlopen.
Twee manieren om het effect van oud en nieuw op andere momenten te lenen:
- Maak je eigen markeringspunt. Een verjaardag, een nieuwe maand, het begin van een schooljaar of de eerste week in een baan werkten allemaal in de gegevens uit 2014, en bij geen van alle hoef je op januari te wachten.
- Plan voor de dip na een onderbreking. Vakanties onderbreken routines; een studie in de sportschool naar verleidingsbundeling zag haar effect vervagen na een vakantie. Kies je aanleiding voor de herstart voordat je vertrekt.
Wat het onderzoek niet zegt
Het laat niet zien dat beginnen op een markeringspunt een gewoonte laat standhouden. De studie uit 2014 mat starts, niet het volhouden, en een grote studie met herinneringen voor een frisse start vond geen effect. Onderzoek naar veranderingen in je leven laat zien dat gewoontes op zulke momenten makkelijker kunnen breken of ontstaan, maar het meeste daarvan leunt op zelfrapportage en op bepaalde groepen, zoals studenten.
Een paar grenzen die het benoemen waard zijn:
- Starts zijn geen gewoontes. Op maandag zoeken meer mensen naar "diet"; niemand mat hoeveel er bleven lijnen.
- De enige studie gaf geen effect. Herinneringen timen op data voor een frisse start veranderde het innemen van medicijnen bij 13.323 mensen niet.
- Samenhang, geen experiment. De bevindingen uit 2014 zijn patronen in gegevens uit de echte wereld; de studie kon niet elke andere reden uitsluiten waarom mensen zich op die data anders gedragen.
- De studies naar veranderingen in je leven zijn smal. De ene volgde studenten die van universiteit wisselden; de andere vroeg 800 huishoudens naar groene gewoontes en leunde op wat ze zelf rapporteerden.
- Wachten heeft een prijs. Geen enkele studie laat zien dat wachten op een groot markeringspunt beter werkt dan beginnen bij het volgende kleine.
Veelgestelde vragen
Wat is het fresh start-effect?
Het is de neiging om aan doelen te beginnen vlak na een markeringspunt in de tijd, zoals een maandag, de eerste van de maand, een verjaardag of oud en nieuw. Een studie uit 2014 vond dat zoekopdrachten naar diëten, bezoeken aan de sportschool en toezeggingen voor doelen allemaal stegen na die data. De onderzoekers denken dat markeringspunten mensen helpen eerdere mislukkingen achter zich te laten.
Wie ontdekte het fresh start-effect?
Hengchen Dai, Katherine Milkman en Jason Riis beschreven het en gaven het een naam in een artikel uit 2014 in Management Science, met zoekgegevens van Google, gegevens van een universiteitssportschool en doelcontracten van de website stickK.
Bestaat het fresh start-effect echt?
Het patroon is goed vastgelegd: mensen beginnen na markeringspunten echt vaker aan doelen. Minder duidelijk is of die starts standhouden. Een studie uit 2017 die herinneringen voor medicijnen timede op verjaardagen en oud en nieuw, vond geen verbetering ten opzichte van herinneringen die op gewone data werden verstuurd.
Waarom breken gewoontes als je verhuist?
Gewoontes worden uitgelokt door aanleidingen in je omgeving: plekken, tijden, mensen, routes. Een verhuizing haalt veel van die aanleidingen in één keer weg, zodat gewoontes die op de automatische piloot liepen hun prikkel verliezen. Een studie uit 2005 bij studenten die van universiteit wisselden, vond dat gewoontes alleen overleefden als de omgeving vergelijkbaar bleef.
Is een verandering in je leven een goed moment om een nieuwe gewoonte op te bouwen?
Het bewijs wijst erop van wel. Als oude routines verstoord zijn, handelen mensen meer naar wat ze van plan zijn, en één veldexperiment vond dat advies beter werkte bij huishoudens die de afgelopen maanden waren verhuisd. Richt in de eerste weken de gewoontes in die je wilt.
Moet ik tot maandag wachten om aan een gewoonte te beginnen?
Een maandag kan je helpen beginnen, maar wachten heeft een prijs en het markeringspunt houdt de gewoonte niet voor je gaande. Kun je nu beginnen, begin dan nu, klein. Heb je liever een schone start, kies dan de dichtstbijzijnde, en plan de eerste week zo dat de start niet alleen van de datum afhangt.